Sportowiec weganin – jak powinien się odżywiać?
Zapotrzebowanie na składniki odżywcze w diecie sportowca jest większe niż w przypadku osoby prowadzącej siedzący tryb życia. Uwagę na dietę powinien zwracać zwłaszcza sportowiec weganin. Jeśli jesteś sportowcem na ścisłej diecie roślinnej, musisz dostosować jadłospis do swoich potrzeb.
Sportowiec weganin musi wziąć pod uwagę szereg czynników dotyczących swojej diety, aby zmniejszyć ryzyko niedoborów składników odżywczych. Dieta wegańska jest restrykcyjna, a fakt, że wyklucza niektóre produkty, może wpływać na prawidłowy udział niezbędnych mikro i makroelementów.
W tym artykule pokażemy Ci, jakie czynniki musisz wziąć pod uwagę, aby przestrzegać tego typu diety jako sportowiec, żeby uniknąć jej wpływu na swoje zdrowie i wydajność. Wbrew pozorom, można być weganinem i sportowcem. Dowiedz się jak!
Sportowiec weganin a podaż białka
Jednym ze składników odżywczych, których może brakować w diecie wegańskiej, jest białko. Chociaż ten makroskładnik ma wysoką wartość biologiczną, jeśli pochodzi od zwierząt, jego jakość znacząco maleje, gdy jest pozyskiwana z pokarmów roślinnych. Ponadto wymaga odpowiedniego połączenia pokarmów pochodzenia roślinnego.
Białko, które można znaleźć w tych produktach, ma niedobór niezbędnych aminokwasów. Niektóre z nich są szczególnie ważne, jeśli chodzi o odbudowę mięśni i regenerację sportową, tak jak w przypadku leucyny. Wskazują na to badania opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition.
Białko jest również niezbędne do generowania przerostów mięśni, ważnych w wielu dyscyplinach sportowych. Aby zapewnić odpowiednią podaż tego składnika odżywczego w diecie wegańskiej, zalecamy zwiększenie jego spożycia w porównaniu z dietą zawierającą mięso.
Dlatego najlepiej jest, jeśli dzienne spożycie białka przekracza 1,3 grama na kilogram masy ciała. Dodatkowo musisz otrzymywać te składniki odżywcze z różnych pokarmów roślinnych, aby uniknąć niedoborów niezbędnych aminokwasów.
W ramach diety wegańskiej powinieneś często jeść rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i pseudozboża. W wielu przypadkach możesz również rozważyć suplementy białkowe, aby uzupełnić ten makroskładnik.
Sportowiec weganin powinien suplementować witaminę B12 i żelazo
Witamina B12 i żelazo to dwa często deficytowe składniki odżywcze w dietach wegańskich. Osoby uprawiające określone sporty, takie jak biegi długodystansowe, potrzebują jeszcze więcej tych substancji.
Biegacze są często podatni na wystąpienie anemii. Ten stan występuje u nich z powodu pękania czerwonych krwinek w pobliżu ścięgna Achillesa w wyniku kolejnych uderzeń w ziemię.
Aby zapobiec temu zaburzeniu, musisz zwiększyć spożycie żelaza i witaminy B12. Według badań opublikowanych w Clinical Journal of Sports Medicine zawodowi triatloniści i biegacze mają większe zapotrzebowanie na minerały.
Aby pokryć minimalne zapotrzebowanie na witaminę B12 w diecie wegańskiego sportowca, musisz stosować suplementację, ponieważ jest to składnik odżywczy, którego nie znajdziesz w królestwie roślin.
Żelazo możesz pozyskać z diety, ale musisz wybierać pokarmy o wysokiej zawartości tego minerału i łączyć ich spożycie z owocami i warzywami z dużą ilością witaminy C. Witamina ta jest w stanie zwiększyć przyswajanie żelaza z pożywienia, którego biodostępność jest niższa w pokarmach roślinnych niż w produktach odzwierzęcych.
Znaczenie witaminy D
Innym składnikiem odżywczym, na który należy zwrócić uwagę w dietach wegańskich dla sportowców, jest witamina D. Możesz pozyskać tą witaminę naturalnie poprzez ekspozycję na światło słoneczne lub poprzez dietę.
Znajdziesz ją głównie w tłustych rybach, jajach i wzbogaconych produktach mlecznych. W produktach roślinnych zwykle brakuje tej witaminy, która determinuje ich spożycie w diecie.
Nawet jeśli przebywasz często na słońcu, prawdopodobnie będziesz musiał wzbogacić dietę suplementacją. W przeciwnym razie Twoja wydajność i zdrowie, krótkim- i długoterminowym okresie –mogą zostać zagrożone. Niedobór witaminy D wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju wielu poważnych chorób.
Jak sportowiec weganin powinien zbilansować dietę?
Można być sportowcem i weganinem bez obciążania wyników sportowych. Jednak musisz przestrzegać zaleceń dietetycznych, o których wspomnieliśmy, aby uniknąć niedoborów. Niedostateczna ilość składników odżywczych wpłynie na Twoją wydajność oraz zdrowie w perspektywie średnio- i długoterminowej.
Jeśli Twoja dieta nie jest w stanie dostarczyć wszystkich substancji, których potrzebuje Twój organizm, ze względu na jej restrykcyjny charakter, będziesz musiał uciec się do suplementów. Powinieneś skonsultować się z dietetykiem, aby zaplanować odpowiednią i zbilansowaną dietę dostosowaną do Twoich potrzeb.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- English KL., Mettler JA., Ellison JB., Mamerow MM., et al., Leucine partially protects muscle mass and function during bed rest in middle aged adults. Am J Clin Nutr, 2016. 103 (2): 465-73.
- Coates A., Mountjoy M., Burr J., Incidence of iron deficiency and iron deficient anemia in elite runners and triathletes. Clin J Sport Med, 2017. 27 (5): 493-498.