Kofeina i kreatyna na ulepszenie treningu
Już od lat sportowcy wspomagają się napojami, które zostały stworzone specjalnie w celu poprawy ich wyników. Napoje te zawierają białko i inne składniki, takie jak kofeina i kreatyna. Czy istnieją jednak jakieś badania na temat kofeiny i kreatyny?
Według Komitetu Naukowego ds. Żywności, obie substancje znajdują się w tej samej kategorii i wykazują pozytywne wyniki w zakresie wyników sportowych. Dlatego ludzie używają kofeiny i kreatyny do użytku ergogenicznego lub innymi słowy, aby poprawić swoją wydajność.
Kofeina i kreatyna w treningu: kofeina
Substancja ta jest szeroko stosowana i obecna w wielu kulturach pod różnymi postaciami, takimi jak kawa, herbata czy czekolada. Ma właściwości stymulujące, dzięki czemu jest przydatną substancją w diecie sportowców.
Jednakże, ludzie nie spożywają kofeiny jako czystej substancji. Zamiast tego jest często mieszana z innymi składnikami, aby tworzyć suplementy sportowe, takie jak napoje energetyczne.
Sposób przyjmowania
W celu poprawy wyników sportowych, sportowcy muszą spożywać około 200 do 300 miligramów – lub 3 do 6 miligramów na pół kilo całkowitej masy ciała – czystej kofeiny. Ta sama dawka w postaci herbaty przyniesie gorsze wyniki.
Jednak sportowcy powinni również wziąć pod uwagę własny poziom tolerancji i nawyki. Spożywanie niewielkich dawek kofeiny, gdy nie przyjmowało jej się regularnie, może dawać wyniki podobne do regularnego przyjmowania dużych dawek. Dlatego każdy musi znaleźć swoją idealną dawkę kofeiny.
Jeśli zaś chodzi o sposób spożywania kofeiny, to opcji jest wiele. Najczęstsze postaci obejmują suplementy z kofeiną, kawę i napoje sportowe. Jednak alternatywne opcje to także guma do żucia, batony energetyczne, żele, płyny do płukania ust, napoje energetyczne i spraye.
W zależności od formy spożycia, organizm może szybciej wchłaniać kofeinę, jest tak na przykład w przypadku gumy i tabletek. Szybkość wchłaniania jest ważnym czynnikiem w wielu sytuacjach. Jednak naukowcy muszą przeprowadzić więcej badań w celu przetestowania różnych sposobów przyjmowania kofeiny.
Skutki uboczne
W zależności od dawki i indywidualnej tolerancji, spożywanie kofeiny może mieć łagodne skutki uboczne (takie jak nerwowość lub dolegliwości żołądkowo-jelitowe). W niektórych przypadkach może to również prowadzić do poważnych skutków ubocznych, takich jak wrzody lub epilepsja.
Kofeina i kreatyna w treningu: kreatyna
Kreatyna lub kwas β-metyloguanidynooctowy, to związek organiczny obecny w mięsie i rybach. Substancję tę można spożywać w dwóch celach: jako źródło energii do zadań o wysokiej intensywności lub w celu zmniejszenia zmęczenia mięśni.
Jako źródło energii
Ciało magazynuje 95 procent kreatyny w mięśniach poprzecznie prążkowanych. Gdy podmiot odpoczywa, uwalnia ją lub wykorzystuje do stworzenia innej cząsteczki zwanej fosfokreatyną. Fosfokreatyna pomaga ciału uzyskać energię podczas krótkich ćwiczeń o wysokiej intensywności.
W celu zmniejszenia zmęczenia
Podczas treningu mięśnie wytwarzają kwasy w trakcie uwalniania jonów wodorowych, które z kolei powstają w wyniku naturalnych reakcji pozyskiwania energii. Powstała kwasica powoduje zmęczenie. Kreatyna wykorzystuje te jony do tworzenia fosfokreatyny, co zmniejsza liczbę jonów, które mogą powodować kwasicę.
Kreatyna jako suplement
Badania wykazały, że kreatyna to bezpieczny i skuteczny suplement diety, który wspomaga wydajność fizyczną. Kreatyna działa skutecznie w przypadku krótkich treningów o wysokiej intensywności lub ćwiczeń trwających od 30 sekund do dwóch minut. Sprawdza się również przy ćwiczeniach interwałowych.
Jeśli zaś chodzi o dawkę, to opcje są dwie:
Protokół szybkiego ładowania
Przez 5-7 dni należy przyjmować 20-30 gramów kreatyny podzielonej na cztery porcje dziennie. Przy tej dawce trzeba przejść także fazę konserwacji, w której należy przyjmować pojedyncze 3-5 gramowe dawki dziennie.
Protokół wolnego ładowania
Wolne ładowanie będzie miało takie same wyniki, jak szybkie, ale wykorzystuje do tego inne dawki. Przy wolnym ładowaniu należy przyjmować 3-5 gramów kreatyny dziennie przez okres czterech tygodni.
Czy kofeina i kreatyna mogą być stosowane razem?
Badania sugerują, że jednoczesne przyjmowanie kofeiny i kreatyny zmniejsza wchłanianie tej drugiej substancji. Jednak słabsze wchłanianie występuje tylko w sytuacji, gdy użytkownik spożywa je w tym samym czasie. Jeśli przyjmie się je o różnych porach dnia, ergogeniczne działanie kreatyny nadal przyniesie pozytywne rezultaty.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Graham TE, Hibbert E, Sathasivam P. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. J Appl Physiol. 1998;85:883-9
- Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:5
- Wickham KA, Spriet LL. Administration of caffeine in alternate forms. Sports Med. 2018;48(Suppl 1):79-91
- Greenwood M, Kreider R, Earnest C, Rasmussen C, Almada A. Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. JEPonline. 2003;6:37-43
- Hopwood MJ, Graham K, Rooney KB. Creatine supplementation and swim performance: a brief review. J Sports Sci Med. 2006;5:10-24
- Walzer B, Speer O, Boehm E, Kristiansen S, Chan S, Clarke K, et al. New creatine transporter assay and identification of distintict creatine transporter isoforms in muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002;283:390-401
- Doherty M, Smith PM, Davison RC, Hughes MG. Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Med Sci Sports Exc. 2002;34:1785-92