Trening na płaski brzuch – kompletny program
Zapisanie się na siłownię i pragnienie, by mieć płaski brzuch idą w parze. Do tego celu dążą nawet kobiety w ciąży i osoby w wieku dojrzałym. Właściwie wszelkiego rodzaju użytkownicy siłowni chcą osiągnąć ten cel. Jaki więc będzie najlepszy trening na płaski brzuch?
Zanim jednak zaczniesz jakikolwiek trening na płaski brzuch, pamiętaj, że dobry doradca treningowy najlepiej go dobierze do Twoich indywidualnych potrzeb.
Trening na płaski brzuch zacznij od dobrych ćwiczeń sercowo-naczyniowych
Zanim zajmiemy się kształtowaniem płaskiego brzucha, musimy mieć niski poziom tkanki tłuszczowej. Dlatego treningowi brzucha muszą towarzyszyć wymagające ćwiczenia cardio (sercowo-naczyniowe).
Możemy tu skorzystać naprzemiennie z maszyn do chodzenia, roweru a także bieżni. Możemy również wybrać się na spacer na zewnątrz a jednocześnie trochę pobiegać.
Na początku możemy spróbować wykonywać co najmniej 20 minut tej sesji, aby spalić dodatkowe kalorie. Chodzi o to, aby zwiększyć tę pracę do 30 lub 40 minut, jeśli to możliwe. Do tych celów można wykorzystać różne dyscypliny i maszyny.
Trening na płaski brzuch bez hantli na budowanie wytrzymałości
Bardzo często się zdarza, że widzimy nowicjuszy, którzy rozpoczynają swoje ćwiczenia bez jakichkolwiek hantli lub obciążników oporowych. Zapobiega to wszelkim urazom i pomoże przygotować organizm na bardziej wymagające ćwiczenia.
Jednak trening na płaski brzuch jest głównie aerobowy i dlatego może dawać doskonałe rezultaty.
Istnieje siedem ćwiczeń, które mogą dać bardzo pozytywne wyniki na tym poziomie. Ogólnie rzecz biorąc, każdy przeciętny człowiek może je wykonać bez większych trudności.
- Regularne robienie klasycznych brzuszków – tak zwanych crunch.
- Podnoszenie nogi na wysokość talii
- Spięcia brzucha w leżeniu z uniesionymi nogami (kąt 90 stopni).
- Alternatywne podnoszenie nogi w leżeniu.
- Skośne spięcia brzucha, czyli unoszenie tułowia do przeciwnej nogi w leżeniu na podłodze.
- Deska z przechodzeniem w V
- Przyciąganie nóg do bioder w pozycji deski.
Najlepsze rezultaty przyniesie wykonanie około 20 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Po każdych trzech różnych seriach ćwiczeń możemy odpocząć przez około minutę. Zaletą tego treningu jest to, że można go przeprowadzić w zaciszu własnego domu.
Ćwiczenie na brzuch leżąc z uniesionymi nogami to w zasadzie bardzo krótkie spięcie brzucha. Ruch polega bowiem jedynie na lekkim unoszeniu bioder i nóg skierowanych do góry.
Natomiast w naprzemiennym unoszeniu nóg, kiedy unosimy jedną nogę, drugą powinniśmy utrzymywać nieruchomo kilka centymetrów nad ziemią. W ćwiczeniach w pozycji deski ciało ułożone jest twarzą w dół, równocześnie podnosimy pośladki a także napinamy mocno brzuch.
Ćwiczenia na brzuch z obciążeniem
Istnieje wiele maszyn i innych metod treningowych ukierunkowanych na uzyskanie płaskiego brzucha a także na zbudowanie pięknych mięśni. Pod jednym warunkiem jednak: że będziemy ćwiczyć w prawidłowej pozycji.
Ci, którzy chcą osiągnąć wymarzony kształt sylwetki, mogą nawet pójść o krok dalej w zakresie swoich wymagań. Odpowiednio dobrane ćwiczenia pomogą im uzyskać słynny „sześciopak”, o którym marzy wiele osób.
- Podnoszenie nóg w wiszeniu na drążku. Wieszamy się na drążku chwytając go obiema rękami, a następnie unosimy kolana do klatki piersiowej. Chodzi o to, aby utrzymać tułów tak prosto, jak to możliwe, i cały czas kontrolować ruch nóg w podnoszeniu. Kontrola jest najważniejsza w tym ćwiczeniu.
- Spięcia brzucha na wyciągu, tzw. Allahy: Spinanie mięśni brzucha wykonuje się nie tylko w leżeniu na plecach. Na siłowni umieszczamy uchwyt w górnej części wyciągu. Patrząc prosto na niego, klękamy i trzymamy drążek nad głową. Następnie po prostu ściągamy ciężar w dół.
- Skłony boczne z hantlami: Zasadniczo stoimy z lekko rozwartymi nogami. Bierzemy hantle i opuszczamy jeden bok ciała wraz z obciążeniem. Gdy obciążenie raz opada, a następnie idzie w górę, efektywnie pracujemy na bokach naszego ciała i talii.
Zwiększaj intensywność i obciążenie
Jak w przypadku każdego innego mięśnia, prawidłowym sposobem na uzyskanie silniejszego napięcia mięśni jest zwiększanie trudności ćwiczenia. Aby to zrobić, musimy za każdym razem próbować wykonywać więcej powtórzeń, używać większych obciążeń i zmieniać rodzaj ćwiczeń.
Jeśli nie wprowadzimy tych postępów, wyniki nie będą tak pozytywne. Wystawimy się również na ryzyko, że nasze mięśnie przystosują się do powtarzalnych ruchów.
To samo dotyczy ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Możemy stopniowo zwiększać ich czas, dopóki nie osiągniemy limitu 40-60 minut. Ćwiczenie mięśni brzucha nie ma większego sensu, jeśli nie możemy efektywnie spalać kalorii podczas treningu.
Aby uzupełnić trening na płaski brzuch, pomocna może być również dieta, suplementy i noszenie odzieży, która wzmaga pocenie. Oczywiście ta ostatnia powinna zostać zatwierdzona przez doświadczonego trenera.