Ćwiczenia na drążku – zalety i przykłady treningu
Gdy wyobrażamy sobie siłownię, salę do crossfitu czy innego treningu siłowego, zapewne na myśl przychodzi nam drążek. Ćwiczenia na drążku mają mnóstwo zalet. Chcesz je poznać? Proponujemy przykładowy trening ze sztangą, który możesz wypróbować.
Podciąganie na drążku to odwrotność pompek. To pierwsze polega na zbliżaniu się do urządzenia – drążka – podczas gdy te drugie wymagają naciskania na ziemię, w celu oddalenia się od niej.
Poza tymi dwoma ćwiczeniami, istnieją też inne opcje pracy nad ciałem i wzmacniania mięśni, budowania siły oraz wytrzymałości. Do czego służy trening na drążku?
Ćwiczenia na drążku i ich zalety
Ten typ ćwiczeń przynosi świetne efekty. Na początku może wydawać się wymagający, ale z czasem twoje ciało się wzmocni i będziesz w stanie wykonywać więcej powtórzeń i serii. Dlatego wiele osób rezygnuje z tego typu treningu.
Ćwiczenia na drążku mają następujące zalety:
- Wzmacniają ciało: działają głównie na zginacze – biceps, grzbiet, mięsień czworoboczny.
- Są funkcjonalne: wymagają korzystania z własnego ciężaru i poprawiają połączenie między układem nerwowym a mięśniowym.
- Stymulują mobilność góry tułowia: praca przy biurku wymaga spędzania długich okresów bez ruchu. Podciąganie zapobiega negatywnym konsekwencjom takiego trybu.
- Poprawiają postawę: pracują przy nich mięśnie pleców. Dzięki temu sylwetka wydłuża się i prostuje.
- Zmniejszają bóle pleców i szyi: trening pleców zapobiega urazom w tych partiach.
- Spalają tłuszcz: pomagają pozbyć się fałdek z okolic brzucha, pleców i ramion.
Przykładowe ćwiczenia na drążku
Jeśli masz ochotę spróbować tego świetnego treningu, możesz zacząć od naszych propozycji. Trenerowi personalnemu czy personelowi siłowni powiedz, co ci odpowiada, by włączyć ten dany ćwiczeń do treningu.
1. Odwrotne podciąganie
By wykonać to ćwiczenie, potrzebujemy drążka zawieszonego na średniej wysokości lub dwóch drążków do podparcia. Należy złapać drążek na wysokości ramion, stopy na szerokość bioder. Odchylamy się w tył aż co całkowitego wyciągnięcia ramion i wracamy do pozycji wyjściowej.
Ważne: by poprawnie wykonać ćwiczenie, należy wykonać lekki przysiad i utrzymywać plecy proste. Wykonuje się 5 serii po 10 powtórzeń.
2. Podciąganie w podchwycie
By ćwiczyć biceps na drążku, musimy złapać go zamkniętym podchwytem. Wnętrza dłoni skierowane ku twarzy, na szerokość nieco mniejszą od szerokości ramion.
Ćwiczenie polega na unoszeniu ciała siłą ramion. Pracuje także mięsień grzbietowy. W założeniu należy przyciągnąć klatkę piersiową tak blisko do drążka, jak to możliwe, opuścić i wrócić do pozycji wyjściowej.
Wykonuje się 5 serii po 10 powtórzeń. Na początek można robić mniej i stopniowo zwiększać ich ilość.
3. Unoszenie nóg
To ćwiczenie na mięśnie brzucha. By je wykonać, rozstaw dłonie na szerokość ramion i złap drążek. Unoś kolana ku klatce piersiowej. Powtarzaj 15 razy na serię (do 5 serii).
4. Podciąganie klasyczne
Klasyczne podciąganie wykonuje się w chwycie z lekko otwartymi dłońmi rozstawionymi na szerokość ramion. Krzyżujemy nogi i, z prostymi plecami, zbliżamy klatkę piersiową do drążka, uginając przy tym ramiona.
Jeśli dopiero zaczynasz i jest ci ciężko, podstaw sobie krzesło, by ułatwić opadanie. Możesz też związać sobie stopy bandażem lub poprosić kogoś o pomoc. Najpierw wykonuj od 4, 6 lub 8 powtórzeń na maksymalnie 3 serie.
5. Burpees na drążku
Jeśli lubisz wyzwania i chcesz dodać nieco treningu kardio, możesz połączyć trening na drążku z klasycznym ćwiczeniem programu crossfit: burpee. By wykonać to ćwiczenie, rób klasyczne burpee zakończone podciągnięciem na drążku.
Ten filmik klasycznym ćwiczeniem programu jak powinno to wyglądać. Wykonuj 5 powtórzeń na serię.
Poza zaproponowanymi ćwiczeniami, istnieje jednak wiele alternatyw. Poznaj je i podejmij wyzwanie, a szybko zauważysz rezultaty.