Trening w zawieszeniu na taśmach TRX – kilka ćwiczeń
Trening w zawieszeniu z taśmami TRX pozwala na dodanie dodatkowego wyzwania do wielu regularnych ćwiczeń. Jest to doskonały sposób, aby pomóc ciału rozwinąć siłę, równowagę, elastyczność i stabilność.
Taśmy TRX to bardzo wszechstronne narzędzie, ponieważ można ich używać w dowolnym miejscu. Innymi słowy, trening w zawieszeniu zapewnia korzyści płynące z treningu siłowego bez konieczności podnoszenia dużych ciężarów lub posługiwania się dużymi maszynami treningowymi.
To także trening poprawiający siłę i wytrzymałość mięśniową przy jednoczesnej poprawie mobilności i elastyczności stawów. Ze względu na niestabilny charakter treningu w podwieszeniu, ćwiczenia nieustannie angażują cały organizm i poprawiają równowagę.
Pamiętaj, że nie ma ograniczeń co do postępów, które możesz zrobić, a każdy, od początkującego po najbardziej zaawansowanego sportowca, może skorzystać z TRX i odnieść korzyści jakie niesie trening w zawieszeniu.
Trening w zawieszeniu na taśmach TRX – przykłady kilku ćwiczeń dla ciebie
W dalszej części artykułu przedstawimy ci kilka zestawów ćwiczeń obejmujących trening w zawieszeniu z wykorzystaniem taśm TRX. Zapewnią ci świetne urozmaicenie twojej sportowej rutyny i przyniosą oczekiwane efekty. Koniecznie wypróbuj!
1. Trening wspinacza
Pierwsze z ćwiczeń z TRX, które wam prezentujemy to alpinista czyli trening wspinacza. Jest to intensywne ćwiczenie, które pozwoli ci zrzucić kalorie i świetnie wyćwiczyć mięśnie brzucha. Musisz w nim oprzeć stopy na uchwytach z palcami skierowanymi w dół.
Aby kontynuować, połóż ręce w pozycji poziomej i przesuń prawe kolano do przodu, aby ponownie umieścić je z powrotem. Ćwiczenie polega na wykonywaniu tego samego na przemian z drugą nogą. Szczególnie do tego ćwiczenia zalecamy wykonanie dobrej rozgrzewki, aby uniknąć naciągnięć i kontuzji.
2. Ćwiczenia na klatkę piersiową – opcja na trening w zawieszeniu
Po drugie, nauczymy cię bardzo prostego ćwiczenia, aby udoskonalić twój trening w zawieszeniu. Aby je wykonać musisz stanąć tyłem do miejsca, w którym zamocowane są pasy TRX. Łapiesz za uchwyty prosto przed sobą z wyprostowanymi rękami.
Następnie zegnij łokcie, aby powoli, w kontrolowany sposób opuścić ciało, tak jakbyś robił pompkę, aż ręce znajdą się blisko żeber. Następnie wyciągnij ręce przed klatkę piersiową, aby uchwyty powróciły do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.
3. Ruch wioślarza
Aby rozpocząć trzecie ćwiczenie, stań przed punktem kotwiczenia TRX. Złap za rączki i odchyl się do tyłu, utrzymując napięcie pasów.
Później musisz zaangażować całe partie mięśni pleców, tak jakby było to ćwiczenie wioślarskie, w którym poruszasz ciałem do góry, aż ręce znajdą się po bokach klatki piersiowej. Nie zapominaj, że powinieneś próbować poruszać swoim ciałem jednym stabilnym, kontrolowanym ruchem.
<“Nigdy się nie poddawaj! Porażka i odrzucenie to tylko pierwszy krok na drodze do sukcesu”
-Jim Valvano-
4. Plank – trening w zawieszeniu
Trening w zawieszeniu w czwartej proponowanej przez nas opcji to plank z wykorzystaniem pasów TRX. Wbrew pozorom ćwiczenie to jest bardzo proste. Najpierw stań na czworaka podpierając się na kolanach i dłoniach plecami do pasów. Włóż stopy w uchwyty pasów.
Aby kontynuować, rozciągnij ciało do pozycji pompki, z rękami bezpośrednio pod ramionami. Napnij mięśnie brzucha i pośladków i skup się na utrzymaniu ramion, bioder i kostek w równej linii. W ten sposób płynnie przejdziesz do ćwiczenia planku, gdzie liczy się już tylko twoja wytrwałość.
5. Trening w zawieszeniu – wypad nogą w przód
Aby wykonać wypad podwieszony, musisz stanąć twarzą do punktu zaczepienia pasów TRX i trzymać uchwyty z dłońmi skierowanymi do siebie. Podnieś lewą nogę tak, aby udo było równoległe do ziemi, a kolano zgięte pod kątem 90 stopni.
Aby kontynuować, przesuń lewą nogę do tyłu i przesuń ją w dół, aż prawe udo będzie równoległe do ziemi. Naciśnij na prawą piętę i ściśnij pośladki, aby się podnieść. Następnie zmień stronę.
6. Przysiady na jednej nodze
Szósty wariant na trening w zawieszeniu to przysiady na jednej nodze z pasami TRX. Aby wykonać to ćwiczenie musisz stanąć naprzeciwko punktu kotwiczenia pasów i chwycić za uchwyty. Zrób kilka kroków do tyłu, aby uzyskać dużo napięcia.
Ustabilizuj lewą stopę, wyciągnij prawą nogę i zacznij obniżać się do przysiadu, trzymając prawą nogę wyprostowaną i lewą piętę na podłodze.
Po osiągnięciu kąta 90 stopni przyciśnij lewą piętę do ziemi, powracając do pozycji stojącej. Upewnij się, że ramiona są wyprostowane na wszystkich etapach przysiadu, aby uniknąć używania górnej części ciała zamiast nóg i pośladków.
7. Unoszenie bioder
Na koniec pokażemy Ci, jak ćwiczyć ścięgna podkolanowe z TRX. Połóż się na plecach na podłodze z piętami na uchwytach. Podnieś biodra, tak aby ciało było wyrównane od ramion do pięt. Zegnij kolana, pociągając uchwyty w kierunku pośladków, aż pięty znajdą się poniżej kolan.
Aby zakończyć, pchnij biodra, aż kolana, biodra i ramiona znów będą wyrównane w jednej linii. Jeśli chcesz wrócić do pozycji wyjściowej, najpierw opuść biodra, a następnie wyprostuj nogi.
Mamy wielką nadzieję, że dzięki naszej liście ćwiczeń z pasami TRX możesz przygotować dobry trening w podwieszeniu. Więc teraz, gdy dysponujesz już niezbędnymi informacjami, na co czekasz, aby zacząć?