Rozgrzewka: co robić i czego unikać? Najlepsze porady

Prezentujemy krótki zestaw ćwiczeń rozciągających, które przygotują cię do każdego typu wysiłku. Warto wykonywać je też po treningu.

Rozgrzewka przed treningiem zapobiega urazom i kontuzjom. Poza tym, podwyższa temperaturę ciała i przygotowuje stawy do wysiłku, jakiemu są poddawane podczas ćwiczeń.

Pierwsza część jest statyczna. Zaczynamy od zataczania kręgów szyją, potem ramionami i biodrami, następnie próbujemy dotknąć dłońmi stóp, rozciągamy mięsień czworogłowy, robimy wypady do boku, krążenia kolan i rozciągamy mięśnie bliźniacze. W ten sposób ćwiczymy całe ciało.

Druga część rozgrzewki jest dynamiczna – w jej ramach można zbliżać łokcie do kolan, robić pajacyki i wypady z podskokami.

Rozgrzewka: najważniejsze punkty

• Rozgrzewka powinna trwać około dwadzieścia minut, ale zależy to od wieku, kondycji, częstotliwości uprawiania sportu itp.
• Zaleca się rozpoczęcie od statycznych ćwiczeń rozciągających, a potem przejść do ruchów o większej intensywności.
• Co więcej, warto skoncentrować się na tych mięśniach, które będziesz obciążać podczas właściwego treningu.
• Rozciągaj mięśnie dla elastyczności swojego ciała, gdyż w ten sposób chronisz kości i zapobiegasz złamaniom w razie upadku.
• Rozgrzewka służy także podniesieniu temperatury ciała, więc postaraj się przy niej spocić. To znak, że wykonujesz ją poprawnie.
• Rozgrzać warto nie tylko ciało, ale też umysł. Myśl więc o swoich celach i przygotowuj się do ich osiągnięcia.

Po zakończonej rozgrzewce przejdź do treningu. Po nim natomiast nie zapomnij o rozciąganiu. Wystarczy 10 minut. Celem jest rozciągnięcie rozgrzanych mięśni, by zapobiec skurczom i nadmiernemu napięciu spowodowanemu wysiłkiem.

Po treningu warto rozciągnąć mięśnie grzbietu, czworogłowe, bliźniacze i tyły nóg. Nie zapomnij o zwróceniu szczególnej uwagi na te partie ciała, które były najmocniej obciążone podczas ćwiczeń.

Czego unikać podczas rozgrzewki?

• Podczas rozgrzewki i po jej zakończeniu – nie powinnaś odczuwać bólu. Mięśnie mają zostać przygotowane do wysiłku, a nie nadmiernie obciążone.
• Nie przesadzaj z długością ani intensywnością. Celem rozgrzewki jest podniesienie temperatury i przygotowanie do ćwiczeń, a nie zmęczenie się przed właściwym treningiem.
• Nie zapominaj o rozgrzewce przed wysiłkiem fizycznym. Wykonuj ją starannie i przestrzegaj wymienionych przez nas zasad.