Rozgrzewka: co robić i czego unikać? Najlepsze porady

Prezentujemy krótki zestaw ćwiczeń rozciągających, które przygotują cię do każdego typu wysiłku. Warto wykonywać je też po treningu.
Rozgrzewka: co robić i czego unikać? Najlepsze porady

Ostatnia aktualizacja: 12 grudnia, 2020

Rozgrzewka przed treningiem zapobiega urazom i kontuzjom. Poza tym, podwyższa temperaturę ciała i przygotowuje stawy do wysiłku, jakiemu są poddawane podczas ćwiczeń.

Pierwsza część jest statyczna. Zaczynamy od zataczania kręgów szyją, potem ramionami i biodrami, następnie próbujemy dotknąć dłońmi stóp, rozciągamy mięsień czworogłowy, robimy wypady do boku, krążenia kolan i rozciągamy mięśnie bliźniacze. W ten sposób ćwiczymy całe ciało.

Druga część rozgrzewki jest dynamiczna – w jej ramach można zbliżać łokcie do kolan, robić pajacyki i wypady z podskokami.

Mężczyzna robi wyrzuty nogami, rozciąga się

Rozgrzewka: najważniejsze punkty

  • Rozgrzewka powinna trwać około dwadzieścia minut, ale zależy to od wieku, kondycji, częstotliwości uprawiania sportu itp.
  • Zaleca się rozpoczęcie od statycznych ćwiczeń rozciągających, a potem przejść do ruchów o większej intensywności.
  • Co więcej, warto skoncentrować się na tych mięśniach, które będziesz obciążać podczas właściwego treningu.
  • Rozciągaj mięśnie dla elastyczności swojego ciała, gdyż w ten sposób chronisz kości i zapobiegasz złamaniom w razie upadku.
  • Rozgrzewka służy także podniesieniu temperatury ciała, więc postaraj się przy niej spocić. To znak, że wykonujesz ją poprawnie.
  • Rozgrzać warto nie tylko ciało, ale też umysł. Myśl więc o swoich celach i przygotowuj się do ich osiągnięcia.
Mężczyzna w rozkroku rozciąga się rozgrzewka

Po zakończonej rozgrzewce przejdź do treningu. Po nim natomiast nie zapomnij o rozciąganiu. Wystarczy 10 minut. Celem jest rozciągnięcie rozgrzanych mięśni, by zapobiec skurczom i nadmiernemu napięciu spowodowanemu wysiłkiem.

Po treningu warto rozciągnąć mięśnie grzbietu, czworogłowe, bliźniacze i tyły nóg. Nie zapomnij o zwróceniu szczególnej uwagi na te partie ciała, które były najmocniej obciążone podczas ćwiczeń.

Czego unikać podczas rozgrzewki?

  • Podczas rozgrzewki i po jej zakończeniu – nie powinnaś odczuwać bóluMięśnie mają zostać przygotowane do wysiłku, a nie nadmiernie obciążone.
  • Nie przesadzaj z długością ani intensywnością. Celem rozgrzewki jest podniesienie temperatury i przygotowanie do ćwiczeń, a nie zmęczenie się przed właściwym treningiem.
  • Nie zapominaj o rozgrzewce przed wysiłkiem fizycznym. Wykonuj ją starannie i przestrzegaj wymienionych przez nas zasad.
To może Cię zainteresować ...
Rozciąganie na rozgrzewkę – uniknij kontuzji
Fit People
Przeczytaj na Fit People
Rozciąganie na rozgrzewkę – uniknij kontuzji

Czy wiesz, że rozciąganie na rozgrzewkę jest bardzo ważnym elementem każdego treningu? Poznaj ćwiczenia rozciągajace na wszystkie partie mięśni cia...