Czworogłowy uda – jak uniknąć kontuzji?
Chociaż nie możemy spalać tłuszczu w wybranych częściach ciała, możemy znaleźć treningi, które opierają się na wzmacnianiu określonych obszarów. Dzisiaj opowiemy o tym, jak wzmocnić czworogłowy uda, co jest ważne w zapobieganiu kontuzjom.
Czy wiesz, że mięsień czworogłowy to największy mięsień nóg? Składa się z czterech mięśni (stąd nazwa), a w tym artykule dowiesz się, jak go trenować, żeby uniknąć kontuzji.
Mięsień czworogłowy. Duży, ale zapomniany
Nogi to część ciała, o której podczas treningu łatwo można zapomnieć. Oczywiście dzieje się tak, gdy sportowcy koncentrują się na górnej części ciała. Mięśnie nóg szczególnie zaniedbują panowie, ponieważ uważają, że żeby uzyskać bardziej męską sylwetkę, powinni skupiać się na górnych partiach ciała.
Przed rozpoczęciem treningu zdecydowanie zalecamy rozgrzewkę, co zapobiegnie kontuzjom i pomoże lepiej trenować. Zajmie nam to tylko pięć minut i docenisz ją po zakończeniu treningu.
Aby rozgrzać nogi i mięsień czworogłowy, chwyć prawą kostkę, przyciągnij ją do pośladka i przytrzymaj przez kilkanaście sekund, rozciągając jednocześnie ramię. Mała sztuczka pozwalająca zachować równowagę polega na skupieniu się na jednym punkcie ściany. Możesz także wyprostować lewą rękę, aby pomóc sobie w utrzymaniu równowagi ciała.
Następnie stań w szerokim rozkroku i opuść tułów, aż dotkniesz ziemi rękami. Skręć tułów do prawej nogi, a następnie w lewo. Innym sposobem, aby pomóc mięśniom nóg „obudzić się” przed ćwiczeniami, jest jazda przez 10 minut na rowerze stacjonarnym z umiarkowaną prędkością.
Treningi mięśnia czworogłowego
Po odpowiednim rozgrzaniu mięśni czas rozpocząć sam trening. Zwróć uwagę na te ćwiczenia, które świetnie wzmacniają mięsień czworogłowy:
1. Przysiady – doskonałe na mięsień czworogłowy
Oczywiście nie moglibyśmy rozpocząć treningu mięśnia czworogłowego bez rozmowy o przysiadach. To ćwiczenie to klasyk! A co najważniejsze, istnieje kilka wariantów, które można wykonać podczas jednej sesji, dzięki czemu nie będziesz się nudzić w trakcie treningu.
Oprócz podstawowych przysiadów możemy włączyć do treningu przysiad sumo (z szerzej rozstawionymi nogami), przysiad z wyskokiem (podczas prostowania się mocno wybijamy się z dwóch nóg i podskakujemy), ze sztangą, ze złączonymi nogami, przy ścianie i na jednej nodze (druga stopa jest uniesiona nad podłogą na kilka centymetrów).
2. Ćwiczenia na suwnicy na mięsień czworogłowy
Do wykonania tego treningu potrzebna będzie konkretna maszyna, którą można znaleźć na każdej siłowni. Usiądź w lekkim rozkroku, unieś nogi i oprzyj podeszwy stóp na suwnicy. Wcześniej oczywiście ustaw odpowiednie dla siebie obciążenie. Na koniec wypchnij nogi, unikając jednak przeprostu w kolanach.
Wydaje się to bardzo proste, ale maszyna i ciężar wywierają duży nacisk, zwiększając poziom trudności ćwiczenia. Warto zaznaczyć, że jest to bardzo efektywny trening górnych partii nóg.
3. Wykroki
Oto kolejny trening, którego nie można pominąć w programie ćwiczeń czworogłowych. Wykroki, znane też jako wypady, polegają na wykonywaniu długich kroków i zginaniu kolan, aby maksymalnie obniżyć ciało.
Zawsze pamiętaj o wyprostowaniu pleców i robieniu kroków powoli. Gdy opanujesz prawidłową technikę, efekty będą bardziej widoczne. Aby zachować równowagę, możesz oprzeć dłonie na bokach talii lub naprzemiennie prostować ramiona (jeśli robisz krok do przodu prawą nogą, wyciągnij przed siebie lewą rękę i odwrotnie).
Możesz również ćwiczyć podstawowe wykroki trzymając hantle w każdej dłoni, chociaż wymaga to większego wysiłku. Wariantem dla tradycyjnego wykroku jest robienie ich na boki. Zaczyna się tak jak przysiad, ale potem wyciągasz jedną nogę na bok, podczas gdy tułów pochyla się do przodu.
4. Nożyce
Na koniec zostawiliśmy trening aerobowy, który może być naprawdę pomocny. Wstań, zrób kilka małych kroków i odskocz do tyłu. Nogi są zawsze wyprostowane, a ruchy są naprzemienne i połączone z ruchami rąk.
Nie zapomnij również, że po zakończeniu treningu mięśnia czworogłowego należy wykonać ćwiczenia rozciągające. Podobnie jak rozgrzewka na początku, zajmie to tylko pięć minut. Pozwoli uniknąć urazów, bólu lub przykurczów. W ten sposób Twoje nogi będą również gotowe do następnej sesji.