Jak opanować wyciskanie Larsena jedną ręką

02 Styczeń, 2020
Konsekwencja i wysiłek są niezbędne, jeśli chce się cieszyć wymodelowanymi i umięśnionymi ramionami. Wyciskanie Larsena jedną ręką to szansa na zwiększenie wytrzymałości, siły i mocy mięśni.
 

Praca nad rozbudową mięśni to nie tylko kwestia estetyki: dzięki systematycznym treningom zyskuje się także siłę, moc i wytrzymałość. Wyciskanie Larsena jedną ręką może być naprawdę pomocne w osiągnięciu tego celu.

Poniżej więcej opowiemy o tym ćwiczeniu, które warto włączyć do treningu.

Wymodelowanie rąk wymaga wiele wysiłku i wytrzymałości. Dlatego ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia, które związane są z rozbudową mięśni w górnej części rąk. Nawyk ten pomoże ci wypracować silne i mocne ramiona.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy pamiętać o odpowiednim przygotowaniu pozostałych grup mięśni, które pełnią funkcję wspierającą i pomagają uniknąć kontuzji. Ciało jest systemem, który pracuje jako zespół, a więc ważne jest, aby nie zapomnieć o innych komponentach.

Czym jest wyciskanie Larsena?

Wyciskanie Larsena to kompleksowy trening wykonywany za pomocą jednej ręki, ale wpływający na różne grupy mięśni. Obejmują one brzuch i ramiona. Ćwiczenie to skutecznie modeluje i podkreśla mięśnie.

Dlaczego warto włączyć wyciskanie Larsena do treningu

Jest to ruch, który wydaje się być dosyć prosty, jednak wymaga świetnej techniki. W jednym ruchu zawarta jest siła i moc ramienia, przedłużenie mięśnia trójgłowego, a ćwiczący musi utrzymać brzuch i mięsień najszerszy grzbietu w napięciu.

wyciskanie Larsena jedną ręką
Zdjęcie: muscleandfitness.com
 

Jeśli chce się zoptymalizować ćwiczenia Larsena, można połączyć je z ćwiczeniami na ławce. Ponieważ nogi będą w górze, dolne stawy nie będą w ruchu ani nie będą stabilne. Dlatego też, działanie będzie skupione na górnych częściach ciała, a ręce będą musiały intensywniej pracować.

Jak prawidłowo wykonać wyciskanie Larsena

Gdzie to ćwiczenie powinno znaleźć się w codziennym treningu? Może zostać dodane do treningu siłowego, który skupia się na brzuchu. Dodatkowo, można również dodać je do innego rodzaju treningu siłowego lub nawet włączyć je do ćwiczeń nad prędkością.

Aby poprawnie wykonać wyciskanie Larsena, połóż się na podłodze lub na ławce. Weź hantle w jedną rękę i unieś nogi w powietrze. Po przyjęciu właściwej pozycji, unieś hantel jedną ręką, napinając mięśnie drugiej ręki.

Dzięki tej technice będziesz w stanie utrzymać równowagę w pozycji, jednocześnie zwiększając napięcie ćwiczenia. Wykonaj 4 zestawy po 12 powtórzeń na każdą rękę.

Jak szybko opanować wyciskanie Larsena jedną ręką

Rezultaty nie są natychmiastowe, jednak nie trzeba długo na nie czekać. Powoli zaczniesz zauważać zmiany i zwiększenie siły rąk, a także wytrzymałości.

Jeśli chcesz zwiększyć pozytywne działanie tego ćwiczenia, dobrym pomysłem jest uczynienie go częścią treningu modelującego całe ciało. Innymi słowy, nie poświęcaj całego treningu tylko tym grupom mięśni.

Zarówno wyciskanie Larsena, jak i ćwiczenia, które zamierzamy opisać poniżej, są ćwiczeniami, które można łatwo wykonywać w zaciszu własnego domu, o każdej porze dnia. Wystarczy przejąć inicjatywę, wypracować nawyk, aby w ciągu kilku tygodni zauważyć różnicę.

 

Podobnie, zaleca się trenowanie obu rąk w ten sam sposób. Zawsze lepiej jest zachować równowagę podczas budowania mięśni.

Dodatkowe ćwiczenia na ręce

Prostowanie ramion

Ćwiczenie to zacznij od podniesienia hantla. Usiądź z wyprostowanymi plecami i ustaw ręce za głową. Następnie wyprostuj je nad sobą i wróć do pozycji początkowej. Powtórz 3 razy, odpoczywając przez kilka sekund pomiędzy powtórzeniami, aby uniknąć zmęczenia.

Kolejnym ćwiczeniem, które można włączyć do rutyny, aby wyrobić tricepsy, jest ćwiczeniem wykonywanym na stojąco. Stań z lekko rozstawionymi stopami, kolana powinny być lekko ugięte, i hantlami w każdej dłoni. Wyprostuj ręce nad głową, aby znajdowały się na jednej linii z ramionami.

Możesz również wykonać to ćwiczenie trzymając jeden hantel obiema rękami, tak jak na obrazku poniżej.

ćwiczenia ramion

Gdy będziesz w tej pozycji, zegnij ręce (pojedynczo) tak, aby hantle znalazły się za głową, która cały czas powinna być skierowana do przodu. Następnie, wyprostuj powoli ręce i powtórz ćwiczenie.

Uginanie ramion

Ponownie, weź do dłoni dwa hantle o jednakowej wadze. Stań z lekko rozsuniętymi stopami i lekko ugnij kolana.

 

Aby wykonać to ćwiczenie, zegnij ręce, aby podnieść hantle, jednocześnie uginając kolana. Podczas zginania kolan ręce powinny również się zginać, aby unieść hantle.

Następnie, wyprostuj nogi i ramiona, aby obniżyć hantle i móc rozpocząć kolejne powtórzenie. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

ćwiczenia Larsena

Możesz użyć tego samego sprzętu i podobnych ruchów, aby kontynuować tę rutynę, podnosząc na przemian ręce, aby wzmocnić bicepsy.

Na początku, trzymaj hantle na dole przy talii, jak na powyższym zdjęciu. Następnie, podnoś hantle na zmianę zginając ręce w łokciach. Opuszczając jedną rękę, zacznij podnosić drugą. Tak, jak w poprzednim ćwiczeniu, powtórz ten ruch w 3 zestawach po 10 powtórzeń.

W skrócie, zarówno wyciskanie Larsena, jak i wspomniane ćwiczenia są polecane, jeśli chce się wypracować silne i ładnie podkreślone ręce. Nie jest to dobrze znane ćwiczenie, ale warto je wypróbować i samemu zobaczyć, jak dobre mogą być wyniki!

 
  • Gray, Kevin. How To Master The Single-Arm Larson Press. Muscle & Fitness. https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/how-master-single-arm-larson-press
  • William J. Kraemer y Barry A. Spiering. Crecimiento muscular. http://media.axon.es/pdf/68796.pdf
  • Antequera, Manolo. Ejercicios específicos para cada grupo y notas sobre su ejecución e implicación muscular. https://prof.webcindario.com/guia_ejercicios.pdf