Niezawodne ćwiczenia na ramiona - lista 7 najlepszych

18 Sierpień, 2020
Podobnie jak w przypadku treningów na każdą inną grupę mięśni, nasz zapał w żaden sposób nie powinien prowadzić nas do rozpoczynania od nadmiernych obciążeń
 

Szczególnie dla tych, którzy trenują ze względów estetycznych, głównym celem jest osiągnięcie dużych, dobrze zaznaczonych ramion. Jednak ma to również zalety w uprawianiu sportu: w ten sposób poprawimy naszą siłę i odporność. Jakie więc są niezawodne ćwiczenia na ramiona?

Ramiona składają się z głównej kości, kości ramiennej i kilku mięśni: są to mięsień dwugłowy ramienia (biceps), zginacz przedramienia, mięsień kruczo-ramienny, mięsień trójgłowy ramienia (triceps) i mięsień łokciowy, powszechnie określany jako przedramienny.

Wszystkie z nich można trenować poprzez rutynowe ćwiczenia, z  ciężarem własnego ciała lub przy użyciu zewnętrznych narzędzi, takich jak ciężarki, hantle i drążki. Oto niezawodne ćwiczenia na ramiona, które można wykonywać w różnych okolicznościach.

Pamiętaj, że postęp zawsze musi być stopniowy i dobrze zaplanowany.

Niezawodne ćwiczenia na ramiona – poznaj 7 najlepszych

Ogólnie rzecz biorąc, są to jedne z najbardziej rozpoznawalnych ćwiczeń ramion. Podzielimy je na trzy podgrupy: z jednej strony te, które możesz zrobić na siłowni, z drugiej te, które możesz zrobić w domu lub w dowolnej przestrzeni publicznej i wreszcie te wykonywane na drążku.

Niezawodne ćwiczenia na ramiona do wykonywania na siłowni

1. Podnoszenie sztangi

Jedno z najefektywniejszych i najlepszych ćwiczeń ramion par excellence. Zwykle robi się to z prostą sztangą i w pozycji stojącej. W takim przypadku zaleca się umieszczenie jednej stopy przed drugą, a nie obu w jednej linii.

 
Niezawodne ćwiczenia na ramiona

W ten sposób zapobiegniemy przesuwaniu się środka ciężkości i kołysaniu, które może uszkodzić nasz kręgosłup.

2. Triceps z hantlami

Moglibyśmy tutaj szczegółowo opisać wiele ćwiczeń, ale w szczególności będziemy trzymać się pionowego prostowania tricepsa z hantlami. Polega na trzymaniu hantli obiema rękami za głową, a następnie unoszenie nad głową. Ramiona należy wyciągnąć, podnosząc hantle.

Pionowe wyprostowanie tricepsa z hantlami polega na wzięciu hantli obiema rękami za szyję i wyciągnięcie ionowo.
Zdjęcie: exerciseisesparabrazos.net

Musimy zawsze kontrolować, czy plecy są proste. Jeśli dobrze wykonamy to ćwiczenie, to będzie fenomenalna praca dla naszych ramion.

3. Biceps na bloczku

W tym ćwiczeniu będziesz musiał użyć niskiego bloczka na siłowni. Umieść prosty drążek i trzymaj uchwyty od dołu; to znaczy dłonie skierowane do twojego ciała. Następnie wykonaj konwencjonalną pracę bicepsa.

 

Ponownie pamiętaj, że musisz mieć proste plecy. Lepiej postawić jedną stopę z przodu, aby uniknąć kołysania.

Niezawodne ćwiczenia na ramiona z ciężarem własnego ciała

4. Zginanie i prostowanie ramion w pozycji deski

To ćwiczenie pozwoli ci wzmocnić brzuch, klatkę piersiową i plecy, a także ramiona. To niezwykle proste: połóż się twarzą do podłogi, opierając się na dłoniach i palcach stóp.

Deska - niezawodne ćwiczenia na ramiona

Rozstawienie ramion powinien odpowiadać szerokości barków. Praca polega na uniesieniu ciała poprzez wyprostowanie ramion. Następnie wróć ponownie do pozycji wyjściowej.

5. Triceps na ławce

Jedna z najskuteczniejszych alternatyw na kształtowanie tricepsa. Zaczynasz od siedzeniu na ławce, kładąc dłonie po bokach ciała w celu wsparcia i wyciągając stopy do przodu. Następnie postaraj się maksymalnie obniżyć tułów wysuwając do go przodu, a zobaczysz, że poczujesz triceps w ten sposób.

 
Pompki szwedzkie są bardzo skutecznym ćwiczeniem na pracę tych mięśni.

Jeśli chcesz podnieść poziom trudności, połóż dodatkową powierzchnię z przodu i oprzyj na niej stopy. Wreszcie, zaawansowani mogą również obciążać uda, aby maksymalnie zwiększyć poziom trudności.

Niezawodne ćwiczenia na ramiona na drążku

6. Podciąganie

Podciąganie na ramionach z uchwytem do siebie pomogą ci w pracy z plecami, klatką piersiową i oczywiście rękami. To jest właśnie jedna z głównych zalet ćwiczeń na drążku: działają one jednocześnie na wiele grup mięśni.

Niezawodne ćwiczenia na ramiona

Wykonanie ich na początku może Cie sporo kosztować, ale z czasem zyskujesz siłę i zręczność. Trzymaj drążek dłońmi skierowanymi do siebie; następnie podnieś ciężar ciała na rękach i wróć do pozycji wyjściowej, prostując je.

7. Poręcze równoległe

Tego typu poręcze można spotkać na stanowiskach do aktywności fizycznej w miejscach publicznych, a także na siłowniach.

 
Pompki na poręczach - Poręcze można znaleźć na stanowiskach do ćwiczeń w przestrzeni publicznej, a także na siłowniach.

Ćwiczenie polega na trzymaniu się poręczy i podnoszeniu własnego ciężaru ciała, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, lekko pochylając tułów do przodu. Wskazane jest zgięcie nóg, aby skrócić długość ciała i uzyskać stabilność.

Na koniec należy podkreślić, że różne sporty, takie jak tenis, boks i pływanie, doskonale nadają się do ćwiczeń ramion. Znajdź spośród niezawodne ćwiczenia na mięśnie ramion, która najbardziej Ci się podobają i zacznij trenować, aby osiągnąć takie ramiona, o których zawsze marzyłeś.