Techniki martwego ciągu: skuteczny trening

Właściwe techniki martwego ciągu umożliwiają skuteczne wykorzystanie mięśni zaangażowanych w trening, takich jak nogi, biodra i plecy. To niesie ze sobą świetne korzyści dla całego układu mięśniowego.

Bez względu na to, czy chcesz spalić tłuszcz, poprawić swoją kondycję fizyczną, czy też zyskać dodatkową siłę, techniki martwego ciągu trenują w skuteczny sposób Twoje ciało. To jedno z najbardziej kompletnych ćwiczeń.

Kluczową rolę odgrywa wykonywanie tej rutyny w prawidłowy sposób. Dobra technika zmniejsza ryzyko wystąpienia urazu. Chociaż nie znika ono całkowicie, to dobry stan fizyczny pomaga rozłożyć napięcie wynikające z unoszenia ciężarów.

Ważne jest, aby nie obciążać nadmiernie jednego obszaru.

Zalety martwego ciągu

Martwy ciąg daje nam następujące korzyści:

• Techniki martwego ciągu pomagają budować masę mięśniową oraz spalać tłuszcz, nawet w stanie spoczynku.
• Wzmacnia i opracowuje grupy mięśni: dolną część pleców i tylną część ud, górną część pleców i ramiona, mięśnie czworoboczne, mięśnie unoszące kręgosłup i biodra.
• Kształtuje mięśnie pośladkowe, mięśnie brzuchate łydki i mięśnie czworogłowe.

• Koryguje i poprawia postawę ciała.
• Pobudza motywację do osiągania celów, ponieważ rzuca sportowcowi wyzwanie poprzez zwiększanie obciążenia i stopnia trudności.
• Możesz wykonywać go w domu lub na siłowni, osiągając podobną skuteczność w pracy mięśni.

Różne fazy techniki martwego ciągu

Możemy podzielić tą rutynę na kilka etapów:

• Faza początkowa: jest uznawana za najważniejszą. Prawidłowe wykonywanie tej fazy zapewni sukces całego ćwiczenia. Najlepsza technika to taka, która pozwoli Ci unieść duże obciążenie przy jak najmniejszym wysiłku.
• Faza środkowa lub moment inercji: zaczyna się, gdy siła jest generowana póki ramiona nie będą umieszczone za sztangą.
• Faza końcowa: kiedy zostanie osiągnięta pozycja wyprostowana, biodra i kolana są wyprostowane, a ramiona są umieszczone za sztangą.

Oto kroki, dzięki którym martwy ciąg pozwoli Ci osiągnąć Twoje cele:

• Umieść sztangę nad środkową częścią stopy, 2,5 cm od kości piszczelowej. Stań ze stopami rozstawionymi odrobinę szerzej niż ramiona. Palce Twoich stóp mają być skierowane do przodu.

• Zginając lekko kolana i trzymając dłonie we właściwej pozycji na sztandze (połóż dwa pierwsze palce na kciuku), pochyl się do przodu od bioder.
• Zegnij kolana, póki Twoje łydki nie dotkną gryfu sztangi. Trzymaj głowę uniesioną do góry, z wzrokiem skierowanym przed siebie, wypchniętą klatką piersiową i prostymi plecami. Dzięki temu ruchowi będziesz opracowywać takie grupy mięśni jak biodra, nogi i mięśnie czworogłowe.

Oddychaj dobrze i kontynuuj ćwiczenia

• Weź wdech.
• Trzymaj gryf blisko ciała, rób wydech prostując nogi, zapewniając sobie wsparcie dzięki piętom, a nie palcom stóp. Podnoś obciążenie poza kolana.
• Angażuj mięśnie głębokie tułowia podczas całego ruchu (to pomaga chronić kręgosłup) i zakończ wypychając biodra tak, aby znalazły się w tej samej linii co stopy, spinając jednocześnie mięśnie pośladkowe. Ograniczenie mięśni pleców zakończy wypchnięcie bioder i przywróci miednicę do pozycji neutralnej.
• Unieś klatkę piersiową i wyprostuj dolną część pleców. Kiedy gryf minie kolana, a ramiona są wyprostowane, oprzyj go lekko o uda i trzymaj plecy wyprostowane, nie ściągając ramion do tyłu.
• Odetchnij głęboko, utrzymaj pozycję i stań z obciążeniem. Najlepiej byłoby, gdybyś zaczęła od mniejszej wagi, aby opanować technikę ruchu.
• Utrzymaj obciążenie przez sekundę na górze. Opuść obciążenie z powrotem na podłogę, poruszając biodra do tyłu i jednocześnie zginając nogi.

Należy trzymać się powyższych założeń, aby wykonywać martwy ciąg w prawidłowy sposób i skutecznie ćwiczyć. Plecy muszą pozostać w pozycji neutralnej, aby uniknąć poważnych urazów. Ich wyginanie jest niezwykle niebezpieczne, ponieważ może zaszkodzić kręgosłupowi.

Kluczową rolę odgrywa utrzymywanie dolnej części pleców w pozycji neutralnej podczas całego ćwiczenia, respektujące jego naturalne wygięcie. Jeśli nie będziesz tego rodzić, będziesz wywierać nierównomierny nacisk na kręgi lędźwiowe, zwiększając ryzyko wystąpienia kontuzji.

Powszechne błędy wykonywane podczas martwego ciągu

Istnieje kilka złych nawyków związanych z wykonywaniem tego ćwiczenia, których powinnaś unikać:

• Trzymanie sztangi za daleko od ciała.
• Wyginanie pleców.
• Przekładanie siły uniesienia na plecy.
• Balansowanie ramionami.
• Rozpoczynanie ruchu uniesienia z bardzo nisko opuszczonymi biodrami.