Ćwiczenia do wykonywania w domu: przewodnik i dwa treningi

Ćwiczenia do wykonywania w domu: przewodnik i dwa treningi

Ostatnia aktualizacja: 26 kwietnia, 2021

Oto kompletny przewodnik, w którym przedstawiono ćwiczenia do wykonywania w domu połączone w treningi, aby pomóc Ci zrobić formę w zaciszu własnego domu. Przekonaj się, ile czasu uda Ci się dzięki nim zaoszczędzić!

Niektóre osoby uważają, że nie da rady trenować w domu. Jednak podstawowe wskazówki i bardzo proste wytyczne sprawią, że nie będziesz miała z tym najmniejszego problemu! Sprzęt taki jak hantle czy maszyny jest opcjonalny.

Najważniejsze jest, abyś znalazła kilka minut w ciągu dnia i przestrzeń, w której będziesz w stanie się poruszać oraz mnóstwo energii. Zdobądź szybko wymarzoną formę wykorzystując w tym celu ćwiczenia do wykonywania w domu.

Ćwiczenia do wykonywania w domu bez obciążenia

Do zalet ćwiczeń z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała zaliczamy łatwość, z jaką możemy zarządzać czasem między seriami i przejściami między jednym ćwiczeniem a drugim. Udowodniono, że treningi bez sprzętu wspierają pracę serca, a jednocześnie opracowują Twoje mięśnie oraz wytrzymałość.

Pozycja psa, joga

Wykorzystując obciążenie własnego ciała do wykonywania ćwiczeń w domu, wzmocnisz i opracujesz swoje mięśnie głębokie.

Ta część ciała składa się z 29 mięśni, w tym mięśni brzucha. W treningu wykorzystuje się wiele połączeń różnych ruchów, wariacji i szybkości, co gwarantuje zaangażowanie wszystkich mięśni.

Wykorzystywanie sprzętu w zależności od mięśni, które chcesz opracowywać

Zanim zaczniesz swój nowy trening z wykorzystaniem samego ciężaru własnego ciała, powinnaś wykorzystać sprzęt do rozgrzewki. Oczywiście podczas rozgrzewki będziesz musiała skoncentrować się na kardio i opracowywaniu mięśni.

Ćwiczenia kardio mają podnieść Twoje tętno. Możesz wykorzystać do nich rowerek, stacjonarny, bieżnię lub orbitrek. To trzy z najczęściej wykorzystywanych urządzeń, które pomagają kontrolować ciśnienie oraz przygotowują do kolejnych ćwiczeń.

Jeśli zależy Ci na opracowywaniu mięśni, bez problemu znajdziesz jeszcze więcej opcji. Możesz wykorzystać hantle, kettlebelle, matę, piłki lekarskie, czy rollery piankowe, aby opracowywanie mięśni stało się jeszcze łatwiejsze i bardziej dogłębne.

Dwa treningi do wykonywania w domu

Trening #1

Pajacyki:

  • Przygotuj swoje ciało do skoku uginając lekko kolana i trzymając ramiona po bokach.
  • Podskocz, upewniając się, że Twoje stopy oderwały się od podłogi. Unieś ręce podczas roku, aby odtworzyć kształt gwiazdy.
  • Kiedy Twoje stopy wrócą na ziemię, powróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz trzy razy.
Kobieta robiąca pajacyki - ćwiczenia do wykonywania w domu

Wykrok kozacki: ćwiczenie na mobilność z obciążeniem o wadze od 4 do 8 kg.

  • Stojąc prosto zrób krok lewą nogą w bok i ugnij prawe kolano pod kątem prostym.
  • Umieść dłonie obok prawej stopy i pozwól, aby waga Twojego ciała przeniosła się na prawe udo.
  • Wstań i powtórz ruch zamieniając nogi.
  • Zacznij od 8 powtórzeń na każdą nogę, a następnie zwiększaj liczbę powtórzeń, póki nie będziesz w stanie wykonywać trzech serii w 3 tygodnie.
Kobieta robiąca przysiady - ćwiczenia do wykonywania w domu

Przysiady

  • Stań z nogami w lekkim rozkroku i ze stopami ustawionymi na szerokości ramion.
  • Opuść biodra zginając nogi w kolanach, pilnując, aby stopy się nie poruszały.
  • Możesz podnosić i opuszczać ręce na boki lub przed siebie albo wykonywać ćwiczenie z obciążeniami lub bez nich.
  • Możesz zacząć z piłką lekarską, używając ściany jako wsparcia.

Trening #2

Przyciąganie nóg umieszczonych na piłce

  • Połóż się na podłodze na plecach. Umieść ręce na ziemi, aby zapewnić sobie dodatkowe wsparcie.
  • Unieś biodra z podłogi. Uginaj i prostuj nogi w kolanach, aby piłka przesuwała się do przodu i do tyłu.
  • Pilnuj, aby górna część Twojego ciała znajdowała się w powietrzu i była wyprostowana.
  • Powtórz 10 razy.
Przyciąganie piłki

Wchodzenie na stopień (możesz wykorzystać hantle, jeśli chcesz opracowywać jednocześnie ramiona)

  • Wykorzystaj stopień, za który może posłużyć Ci wytrzymałe pudełko lub coś podobnego.
  • Zacznij od stania na pudełku. Zegnij przed sobą nogę w kolanie pod kątem prostym i zejdź ze stopnia pozostawiając z nim drugą stopę.
  • Powtórz 12 razy na każdą nogę i dodawaj jedną serię w każdym tygodniu, póki nie dojdziesz do 3 serii.
Kobieta robiąca wykroki - ćwiczenia do wykonywania w domu

Pompki

  • Połóż się na brzuchu. Oprzyj stabilnie czubki palców i dłonie o ziemię.
  • Unieś się do góry, abyś opierała wagę swojego ciała na wnętrzu dłoni i czubkach palców u stóp. Zegnij ręce w łokciach, opuść ciało przybliżając je do ziemi, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 12 powtórzeń i dodawaj jedną serię w każdym tygodniu, póki nie dojdziesz do 3 serii.
Kobieta robiąca pompki

Te ćwiczenia do wykonywania w domu możesz wykonać z przyjacielem lub sama. Nie ma żadnych wymówek! Wystarczy, że znajdziesz odrobinę wolnego czasu i przestrzeni.

Pamiętaj o jednej ważnej wskazówce: lepiej jest ćwiczyć przez 20 minut trzy razy w tygodniu niż ćwiczyć cały pierwszy tydzień, a w drugim się poddać. Podobnie jak w przypadku wszystkich innych planów, tak i w tym przypadku najlepiej sprawdza się metoda krok po kroku. Tylko dzięki temu uda Ci się wyrobić w sobie nawyk!

To może Cię zainteresować ...
Trening kondycyjny oraz siłowy w domu
Fit People
Przeczytaj na Fit People
Trening kondycyjny oraz siłowy w domu

Trening kondycyjny i siłowy jest możliwy w zaciszu własnego domu. W artykule powiemy Ci, w jaki sposób należy się do tego zabrać.