Nadmiar ćwiczeń: jak rozpoznać przetrenowanie?

Zespół nadmiernego wysiłku lub przetrenowania występuje, gdy sportowiec nie jest w stanie sprostać wymaganiom treningowym. Jego konsekwencje negatywnie wpływają na wydajność i na zdrowie.

Jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne i trening, liczy się zarówno jakość, jak i ilość. Siedzący tryb życia nie jest dobrym rozwiązaniem dla naszego samopoczucia, ale tak samo szkodliwy może być również nadmiar ćwiczeń.

Projektując treningi bardzo ważne jest, aby mieć na uwadze, że obciążenie, ilość czy intensywność nie mogą przekraczać limitów każdego sportowca. Lepiej jest iść krok po kroku, stopniowo zwiększając trudność, niż chcieć osiągnąć zbyt wiele w krótkim czasie.

Nadmiar ćwiczeń bardziej zaszkodzi niż pomoże.

Nadmiar ćwiczeń – jego oznaki i konsekwencje

Z drugiej strony wiele osób błędnie uważa, że ​​im więcej trenują, tym większy postęp osiągają. Taka myśl jest bardzo niebezpieczna i ma negatywne konsekwencje zarówno dla zdrowia fizycznego danej osoby, jak i psychicznego.

Z tego powodu poniżej omówimy, jak zidentyfikować nadmiar ćwiczeń w naszej rutynie.

Nadmiar ćwiczeń objawia się poprzez zmęczenie mięśni i psychiki

Zmęczenie może przybierać dwie formy: na poziomie fizycznym, jako reakcja mięśni na ciągły stres. Ale także na poziomie psychicznym, w konsekwencji braku wytchnienia i chwil relaksu.

Osoby, które ćwiczą nadmiernie, nie tylko odczuwają większy ból mięśni lub stawów, ale doświadczają również spadku zdolności poznawczych. To pogorszenie objawia się trudnościami z koncentracją, spowolnieniem myślenia lub stanami drażliwości.

Na szczęście każdy rodzaj zmęczenia jest odwracalny. Musisz tylko odpowiednio zaplanować przerwy i nie zmuszać się więcej, niż możesz z siebie dać.

Zmiany apetytu lub zaburzony rytm snu

Jednym z objawów nadmiernego wysiłku fizycznego jest to, że wpływa on na inne procesy fizjologiczne, takie jak głód czy sen. Nie tylko odbija się to negatywnie na wynikach sportowych, ale również przyczynia się do rozwoju negatywnych stanów emocjonalnych, takich jak stres czy niepokój.

Jak wynika z artykułu przygotowanego przez specjalistów z Politechniki Machala, zespół przetrenowania lub nadmiar ćwiczeń prowadzi do bezsenności i utraty apetytu.

Istnieje wiele przyczyn niezwiązanych z aktywnością fizyczną, które mogłyby wyjaśnić te zjawiska, dlatego najlepiej skonsultować się ze specjalistą. Można jednak podejrzewać, że nadmiar ćwiczeń fizycznych ma coś wspólnego z objawami fizycznymi i emocjonalnymi występującymi również bezpośrednio po treningu.

Nadmiar ćwiczeń utrudnia osiągnięcie zakładanych celów

Zależność między ilością godzin treningu a wynikami nie jest całkowicie liniowa. Kiedy jesteś na poziomie początkującym, prawdą jest, że postęp następuje szybciej, jeśli trenujesz więcej godzin.

Jednak przychodzi moment, w którym wydajność spada, a kolejne postępy nie są już tak łatwe do osiągnięcia.

Jest to całkowicie normalne i zdarza się wszystkim sportowcom, ale rozwiązaniem nie jest trenowanie więcej niż to konieczne. W rzeczywistości w takich przypadkach przetrenowanie generuje uczucie frustracji i złości, ponieważ nie możesz robić postępów tak szybko, jak chcesz.

Jednym ze sposobów uniknięcia takiej sytuacji jest dokonywanie regularnej rewizji zakładanych celów. Twoje cele sportowe nie stanowią przecież sztywnych zobowiązań, które bezwzględnie musisz spełnić. Pomagają raczej zwiększyć Twoją motywację i służą jako informacja zwrotna o tempie postępów.

Ćwiczenia, które kiedyś lubiłeś, teraz cię nudzą

Jednym z kluczy do zwiększenia wydajności jest zróżnicowanie programu treningu. W ten sposób zapewnia się nie tylko dostosowanie ciała do nowego stresora, ale także odświeżenie umysłu i uniknięcie nudy spowodowanej monotonią.

Jednak jednym z objawów przetrenowania jest znudzenie i apatia po wysiłku fizycznym. Oznacza to, że rutyny, do których wcześniej podchodziłeś chętnie, z entuzjazmem i determinacją, teraz wzbudzają niechęć, odrzucenie i brak woli.

Ostatecznie mogą wystąpić nawet bardzo negatywne konsekwencje dla sportowca, takie jak całkowita niechęć do treningu czy unikanie zawodów. Świadczy o tym artykuł opublikowany w Journal of Physical Education and Sport.

Nie przesadzaj z ćwiczeniami

Rozwój negatywnych konsekwencji zespołu przetrenowania następuje stopniowo. Oznacza to, że sportowiec nie budzi się pewnego ranka, odczuwając wszystkie te negatywne objawy naraz. Raczej zaczynają się w nim zakorzeniać stopniowo, aż do momentu, w którym jego dobre samopoczucie jest zagrożone.

Z tego powodu bardzo ważna jest dobra profilaktyka i wczesne wykrywanie symptomów, jakie powoduje nadmiar ćwiczeń. Zapobieganie zaczyna się od zaplanowania dobrze zorganizowanych sesji treningowych i odpoczynku stosownie do możliwości każdego sportowca.

Z drugiej strony, w celu wczesnego wykrycia przetrenowania konieczne jest, aby trenerzy zwracali uwagę na możliwe zmiany lub nagłe spadki wyników sportowych. Ponadto każdy sportowiec musi wiedzieć, jak wykrywać i zgłaszać te objawy.