Frutose para atletas: quais são os seus efeitos?

11 Outubro, 2020
A administração conjunta de glicose e frutose maximiza a recuperação dos estoques de glicogênio. Quais são as consequências disso para os atletas?

A frutose é o açúcar encontrado naturalmente nas frutas. É usado com frequência em preparações esportivas, tanto em bebidas quanto em géis. O consumo de frutose tem efeitos bastante específicos, principalmente quando se trata de atletas. Vamos falar mais sobre este assunto a seguir.

Metabolismo da frutose

A frutose é metabolizada de forma mais lenta do que a glicose. Por esse motivo, não é nenhuma surpresa que cause certos tipos de problemas gastrointestinais. No entanto, em pequenas quantidades, combinada com a glicose, não retarda a absorção de líquidos, o que pode ser positivo para a eficiência na hidratação.

literatura científica mostra que o consumo de frutose e glicose de forma combinada pode ser benéfico para o desempenho esportivo de atletas. Uma das suas principais vantagens é a redução da sensação de cansaço.

Má absorção da frutose

É relativamente comum o aparecimento de uma intolerância à frutose. Essa patologia ocorre quando o açúcar não é devidamente assimilado no intestino delgado. Portanto, ele passa para o intestino grosso, o que produz fermentação e causa uma flatulência desconfortável.

Os sintomas de má absorção da frutose geralmente são os seguintes:

  • Flatulência
  • Inchaço
  • Diarreia
  • Cólicas

No entanto, existem pessoas com este problema que não desenvolvem sintomas quando o consumo de frutose é inferior a 25 gramas por dia. Também não devemos confundir esta situação com uma intolerância hereditária à frutose – esta é uma doença rara na qual a sua ingestão deve ser totalmente restrita.

Efeitos da frutose para os atletas

Benefícios do seu consumo pós-treino

Um estudo publicado na revista Nutrients afirma que a recuperação do glicogênio muscular é mais eficiente se a glicose e a frutose forem ingeridas em conjunto.

Esse efeito ocorre porque os dois açúcares são absorvidos por vias diferentes e a sua administração conjunta aumenta a capacidade total de absorção de carboidratos. Por isso, estamos diante de uma estratégia muito útil para buscar a recuperação muscular após um grande esforço.

As fórmulas do tipo Recovery que encontramos atualmente no mercado geralmente contêm ambos os açúcares na sua composição. Além disso, também fornecem uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico para contribuir com a recuperação muscular.

A importância de uma boa recuperação

É fundamental garantir a ingestão de macro e micronutrientes após um treino exigente. Caso contrário, poderíamos estar aumentando a probabilidade de lesões em treinos futuros.

Fazer exercícios de força com os estoques de glicogênio vazios pode ser um fator de risco para a ruptura muscular. Por esse motivo, as dietas com baixo teor de carboidratos não são recomendadas para as pessoas que fazem exercícios de força ou anaeróbicos.

Além disso, é fundamental garantir a ingestão de proteínas para promover as vias anabólicas e as adaptações musculares ao exercício. 

Dessa forma, vão ocorrer episódios de hipertrofia muscular ou de simples reconstrução do tecido danificado. Essas adaptações vão permitir que o músculo fique mais forte e eficiente, de acordo com a teoria da supercompensação.

Frutas ou suplementos?

Uma das grandes questões quando falamos sobre nutrição esportiva é se os suplementos são uma opção melhor do que os alimentos sólidos no que diz respeito à recuperação.

Embora a comodidade dos suplementos seja inegável, poderíamos preparar uma refeição ou mingau com características nutricionais muito semelhantes e que desempenhassem a mesma função.

No entanto, as fórmulas industrializadas geralmente contêm uma mistura muito precisa de nutrientes, economizando assim tempo e esforço. Além disso, também oferecem uma ampla variedade de sabores e texturas para todos os gostos.

Efeitos da frutose para os atletas

Por isso, elas são uma solução muito conveniente para transportar e consumir após o término do evento esportivo ou do treino. Porém, consulte um nutricionista antes de recorrer a esses produtos.

Frutose para atletas: o mais importante

A frutose é um açúcar que apresenta propriedades para a recuperação do glicogênio muscular. No entanto, devemos ter em mente que o seu esvaziamento gástrico e a sua absorção são mais lentos do que os da glicose, o que pode causar problemas.

É necessário ter cuidado especial no caso das pessoas com má absorção da frutose, pois a sua ingestão pode levar ao aparecimento de efeitos colaterais intestinais, tais como flatulência ou diarreia.

Esses sintomas podem diminuir o desempenho do atleta significativamente ou se tornar um problema sério se ocorrerem no meio de uma competição esportiva.

  • Rosset R., Egli L., Lecoultre V., Glucosse fructose ingestion and exercise performance: the gastrointestinal tract and beyond. Eur J Sport Sci, 2017. 17 (7): 874-884.
  • Gonzalez JT., Fuchs CJ., Betts JA., Van Loon LJ., Glucose plus fructose ingestión for post exercise recovery greater than the sum of its parts? Nutrients, 2017.