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Como definir o abdômen fazendo prancha lateral?

Inclua as pranchas laterais no seu treino e você notará um grande progresso na sua forma física. Elas servem não apenas para definir o abdômen, como também para melhorar as capacidades físicas, tais como força e resistência.
Como definir o abdômen fazendo prancha lateral?

Última atualização: 05 Janeiro, 2021

A prancha convencional é um dos exercícios mais utilizados em diversas modalidades, tais como Yoga ou pilates, por causa dos benefícios que oferece. Inclusive, ela geralmente também faz parte de treinos para desenvolver a força e a resistência. Existem diversas variações do exercício, como, por exemplo, a prancha lateral.

Você já ouviu falar sobre a prancha lateral, para que serve e como executá-la? Esse exercício nasceu como uma variação da prancha convencional, que é executada sobre quatro apoios – os antebraços e a ponta dos pés –, de bruços e sobre uma superfície confortável, como, por exemplo, um colchonete.

Ao contrário desta, a prancha lateral é executada sobre dois apoios e se caracteriza por ser um exercício de maior complexidade. Se você quiser saber mais sobre ela e a forma como ela pode contribuir para a missão de definir o abdômen, a seguir vamos falar um pouco mais sobre o assunto.

O que é a prancha lateral?

A prancha lateral é um exercício isométrico voltado para o fortalecimento da área do core, principalmente o abdômen. Ela se caracteriza por ser uma das principais variações da prancha convencional, embora se diferencie pelo posicionamento do corpo, pelos apoios e pela dificuldade.

Para executá-la, é necessário se posicionar de lado sobre o colchonete ou tapete, apoiando o antebraço e a borda externa do pé. Dessa forma, torna-se muito mais complexo manter o equilíbrio e é possível perceber uma maior resistência muscular na área média do corpo.

definir o abdômen fazendo prancha lateral

Por outro lado, uma vez que se trata de um exercício isométrico, a prancha lateral exige a contração dos grupos musculares da área média. Isso é feito sem o movimento das articulações proximais ou o alongamento por parte dos músculos trabalhados.

Ou seja, não há movimento muscular ou articular durante a execução do exercício. Apesar disso, o trabalho de resistência e força é bastante completo.

Execução da prancha lateral

Para realizar este exercício, você precisa de um colchonete, roupas leves e sapatos com sola antiderrapante, caso sejam utilizados. Além disso, também é aconselhável contar com um espaço ventilado no qual você possa estender o corpo sem nenhum problema.

Primeiramente, deite-se de lado sobre o colchonete e eleve o corpo. Esse movimento deve ser feito apoiando o corpo sobre o antebraço, que deve formar um ângulo de 90 graus, e a borda externa do pé. A outra mão pode ficar na cintura ou no quadril.

Uma vez nessa posição, é preciso sustentá-la pelo maior tempo possível. Normalmente o tempo indicado inicialmente vai de 20 a 30 segundos, embora isso varie de acordo com a capacidade de cada pessoa.

Durante esse tempo, a posição do corpo não deve mudar em nenhum momento. Ele deve permanecer alinhado dos pés à cabeça. Além disso, também é recomendável contrair a região do abdômen e os glúteos para gerar maior resistência ao exercício.

Uma vez que os segundos de execução tiverem terminado, você deve mudar de lado para executá-la novamente. O tempo de descanso varia conforme planejado ou necessário. Para adicionar mais complexidade à execução, você pode elevar o outro braço e manter a posição enquanto estiver fazendo a prancha.

Exercite-se de acordo com as suas capacidades

Todos os exercícios devem ser ajustados às capacidades físicas e psicológicas de cada pessoa, e a prancha lateral não é exceção. Caso você seja iniciante, aconselhamos executar poucas séries, cada uma com 10 ou 20 segundos de duração.

Porém, se você é um atleta com experiência, a duração pode ser superior a um minuto. Apesar disso, é preciso planejar a extensão de cada série e o número de séries previamente, para evitar qualquer tipo de contratempo, lesão muscular ou dores inesperadas.

definir o abdômen fazendo prancha lateral

Esse planejamento deve ser feito por um profissional do treinamento, que vai avaliar as suas capacidades e te orientar na execução do exercício.

Definir o abdômen apenas com a prancha lateral?

Os exercícios específicos de força e resistência são muito úteis para desenvolver as capacidades físicas. No que diz respeito à prancha lateral, ela é considerada um exercício eficaz para fortalecer a área média do corpo.

Essa região é bastante importante, não só pelos abdominais ou pela função estética, mas também pelos benefícios de tê-la bem desenvolvida.

Porém, lembre-se de que, para definir o abdômen, é necessário levar em consideração outros aspectos. Alguns deles são a dieta, os hábitos de vida e a execução de outros exercícios.

Ou seja, a prancha lateral serve para fortalecer o abdômen, mas você deve fazer a sua parte com uma dieta adequada para poder definir essa área.

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  • Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Progression of Core Stability Exercises Based on the Extent of Muscle Activity. American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation. https://doi.org/10.1097/PHM.0000000000000713