Como definir o abdômen fazendo prancha lateral?

Inclua as pranchas laterais no seu treino e você notará um grande progresso na sua forma física. Elas servem não apenas para definir o abdômen, como também para melhorar as capacidades físicas, tais como força e resistência.

A prancha convencional é um dos exercícios mais utilizados em diversas modalidades, tais como Yoga ou pilates, por causa dos benefícios que oferece. Inclusive, ela geralmente também faz parte de treinos para desenvolver a força e a resistência. Existem diversas variações do exercício, como, por exemplo, a prancha lateral.

Você já ouviu falar sobre a prancha lateral, para que serve e como executá-la? Esse exercício nasceu como uma variação da prancha convencional, que é executada sobre quatro apoios – os antebraços e a ponta dos pés –, de bruços e sobre uma superfície confortável, como, por exemplo, um colchonete.

Ao contrário desta, a prancha lateral é executada sobre dois apoios e se caracteriza por ser um exercício de maior complexidade. Se você quiser saber mais sobre ela e a forma como ela pode contribuir para a missão de definir o abdômen, a seguir vamos falar um pouco mais sobre o assunto.

O que é a prancha lateral?

A prancha lateral é um exercício isométrico voltado para o fortalecimento da área do core, principalmente o abdômen. Ela se caracteriza por ser uma das principais variações da prancha convencional, embora se diferencie pelo posicionamento do corpo, pelos apoios e pela dificuldade.

Para executá-la, é necessário se posicionar de lado sobre o colchonete ou tapete, apoiando o antebraço e a borda externa do pé. Dessa forma, torna-se muito mais complexo manter o equilíbrio e é possível perceber uma maior resistência muscular na área média do corpo.

Por outro lado, uma vez que se trata de um exercício isométrico, a prancha lateral exige a contração dos grupos musculares da área média. Isso é feito sem o movimento das articulações proximais ou o alongamento por parte dos músculos trabalhados.

Ou seja, não há movimento muscular ou articular durante a execução do exercício. Apesar disso, o trabalho de resistência e força é bastante completo.

Execução da prancha lateral

Para realizar este exercício, você precisa de um colchonete, roupas leves e sapatos com sola antiderrapante, caso sejam utilizados. Além disso, também é aconselhável contar com um espaço ventilado no qual você possa estender o corpo sem nenhum problema.

Primeiramente, deite-se de lado sobre o colchonete e eleve o corpo. Esse movimento deve ser feito apoiando o corpo sobre o antebraço, que deve formar um ângulo de 90 graus, e a borda externa do pé. A outra mão pode ficar na cintura ou no quadril.

Uma vez nessa posição, é preciso sustentá-la pelo maior tempo possível. Normalmente o tempo indicado inicialmente vai de 20 a 30 segundos, embora isso varie de acordo com a capacidade de cada pessoa.

Durante esse tempo, a posição do corpo não deve mudar em nenhum momento. Ele deve permanecer alinhado dos pés à cabeça. Além disso, também é recomendável contrair a região do abdômen e os glúteos para gerar maior resistência ao exercício.

Uma vez que os segundos de execução tiverem terminado, você deve mudar de lado para executá-la novamente. O tempo de descanso varia conforme planejado ou necessário. Para adicionar mais complexidade à execução, você pode elevar o outro braço e manter a posição enquanto estiver fazendo a prancha.

Exercite-se de acordo com as suas capacidades

Todos os exercícios devem ser ajustados às capacidades físicas e psicológicas de cada pessoa, e a prancha lateral não é exceção. Caso você seja iniciante, aconselhamos executar poucas séries, cada uma com 10 ou 20 segundos de duração.

Porém, se você é um atleta com experiência, a duração pode ser superior a um minuto. Apesar disso, é preciso planejar a extensão de cada série e o número de séries previamente, para evitar qualquer tipo de contratempo, lesão muscular ou dores inesperadas.

Esse planejamento deve ser feito por um profissional do treinamento, que vai avaliar as suas capacidades e te orientar na execução do exercício.

Definir o abdômen apenas com a prancha lateral?

Os exercícios específicos de força e resistência são muito úteis para desenvolver as capacidades físicas. No que diz respeito à prancha lateral, ela é considerada um exercício eficaz para fortalecer a  área média  do corpo.

Essa região é bastante importante, não só pelos abdominais ou pela função estética, mas também pelos benefícios de tê-la bem desenvolvida.

Porém, lembre-se de que, para definir o abdômen, é necessário levar em consideração outros aspectos. Alguns deles são a dieta, os hábitos de vida e a execução de outros exercícios.

Ou seja, a prancha lateral serve para fortalecer o abdômen, mas você deve fazer a sua parte com uma dieta adequada para poder definir essa área.