Hipertrofi Antrenmanı İpuçları
Hipertrofi, onu oluşturan hücrelerin genişlemesi yoluyla bir organ veya dokunun büyüklüğündeki artıştır. Kas büyütme yeteneği sayesinde bilinir ve şüphesiz bu durum çoğu sporcunun hedeflerinden biridir. Bu nedenle, size hipertrofi antrenmanı hakkında bazı ipuçları vereceğiz.
Kas yapma söz konusu olduğunda, sporcular arasında genetik, metabolizma ve iyileşme kapasitesi açısından bir farklılık vardır. Bu farklılıklar, fiziğin geliştirilmesinin verimliliğini etkileyecektir.
Ancak, aşağıdaki ipuçları eğer yeteri kadar uygulanırsa kas kütlesi elde etmenize yardımcı olacağına eminiz. Not alın ve hipertrofi için en iyi yolu keşfedin!
Hipertrofi Antrenmanı İpuçları
1. Yoğunluk
Öncelikle, uygun bir şekilde ısınma yaptığınıza ve vücudunuzun bu antrenmana hazır olduğundan emin olun. Kaslarınızı en iyi şekilde geliştirmenin zamanı geldi. Egzersiz yoğunluğunuz hipertrofiye ulaşıp ulaşmadığınızı belirleyebilir.
Maksimum gücünüzün %60’ını kullanmalı ve her ağırlık kaldırışınızda kaslarınızı sıkmalısınız. Sadece ağırlık kaldırmak ve onu gerçekten gererek her hareketi yapmak arasında büyük fark vardır.
2. Dinlenme araları
Her kas grubuna en iyi şekilde antrenman yaptırmanız gerektiğini anladıktan sonra, setler arasında dinlemenin öneminin de farkında olmanız gerekir. Sıkı bir antrenmandan sonra, patlayıcı gücünüzün tekrar geri gelmesini sağlamak için dinlenmeniz gerekir.
Bunun ötesinde, hipertrofiyi elde etmek ve sürdürmek için olumlu olmadığından dinlenme genellikle uzun süre önerilmez. Dinlenme süreleri yaklaşık 60 saniye sürmelidir, bu da hipertrofiye ve kondisyonunuzu iyileştirmenize izin verecektir.
3. Egzersiz programınızı değiştirin
Hipertrofi antrenmanı yapma zamanı geldiğinde, spor salonlarında sporcuların sinir sistemine aşırı yüklendiğini ve enerji üretmek için sadece patlayıcı güç kullandıkları sıklıkla görülür. Bununla birlikte, kas geliştirmek için gereken tek cevap bu değildir.
Aslında, kaslar ağır ve patlayıcı gücün gerginliğe ihtiyaç duyarlar, ancak kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için metabolik strese ve kas hasarına da ihtiyaç duyarlar. Örneğin, egzersiz programınıza patlayıcı bir egzersizle başlayabilir ve daha sonra bu iki koşulu getirmek için daha uzun setler ekleyebilirsiniz.
Antrenman değişiklikleri daha fazla kas lifini geliştireceğinden faydalıdır. Böylece, hipertrofiyi hızlandırmanıza yardımcı olacak daha yoğun bir büyüme tepkisini uyarabileceksiniz.
4. Bütün vücut için egzersizler
Tek bir seansta tüm büyük kasları çalıştırmak birçok avantaja sahiptir. Hipertrofi söz konusu olduğunda bu en önemli unsurlardan biridir.
Bu sadece spor salonuna katılımınızı en aza indirmenize izin vermekle kalmaz, aynı zamanda onları çok daha yüksek bir stimülasyon seviyesine maruz bırakmanızı sağlar. Benzer şekilde, fitness seanslarınızı aşırı uzatmamak ve böylece aşırı egzersiz yapmaktan kaçınmak için izolasyon egzersizlerini en aza indirmelisiniz.
5. Bireyselleştirilmiş hipertrofi antrenmanı
Son olarak, bir kişinin gelişmesini sağlayan antrenman yönteminin başka bir kişinin kesin olarak kas elde etmesini sağlayamayacağını bilmelisiniz. Aslında, birçok sporcu daha yüksek yoğunluklarda daha iyi performans gösterir, diğerleri daha fazla hacme ihtiyaç duyarken, bazıları için ideal olan sürekli çeşitliliktir.
Her iki durumda da, hatırlanması gereken en önemli şey, her antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak adına egzersiz yaparken zevk almanın çok önemli olmasıdır. Egzersiz yapmaktan korkuyorsanız veya rutininizi yapmaktan vazgeçiyorsanız, o zaman bu sizin için uygun değildir!
Daha fazla denemek ve vücudunuzda daha fazla değişiklik görmek için kalktığınızda motive olmanız gerekir. Aslında, işleri mümkün olduğunca basit tutmaya çalışmanızı öneririz. Bir profesyonelin yardımıyla, size ve hedeflerinize uyan kol, bacak ve gövde egzersizlerini seçin.
Bitirmeden önce, bir hipertrofi antrenmanının başarı veya başarısızlık derecesinin her zaman kendi çabalarınıza bağlı olduğunu unutmayın. Bu nedenle, her bir antrenman için yüzde yüzünüzü vermelisiniz.
Ayrıca, kas gelişimi söz konusu olduğunda, en önemli şeyin iyi bir şekilde besin tüketmek ve sıkı egzersiz yapmak olduğunu unutmamalısınız. Bu ipuçlarını uygulama ve kaslarınızın büyümesini izleme zamanı geldi!
- Azevedo, P. H. S. M. de, Aoki, M. S., Junior, T. P. D. S., & Tricoli, V. (2009). Biomotricity roundtable – Treinamento de força e hipertrofia. Brasilian Journal of Biomotricity, 3(1), 2–10. https://doi.org/10.1007/s11135-011-9475-4
- Bucci, M.; Vinagre, E.C.; Campos, G.E.R.; Curi, R.; Pithon-Curi, T. (2005). Efeitos do treinamentos concomitante hipertrofia e endurance no músculo esquelático. R. Bras. Ci e Mov, 13(06), 17–28. https://doi.org/10.1590/S1517-86922002000600003
- Falk Neto, J. H., & Kennedy, M. D. (2019). The multimodal nature of high-intensity functional training: potential applications to improve sport performance. Sports, 7(2), 33.
- Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. (2014). The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine, 44(12), 1635-1643.
- Laurentino, G. C. (2010). Treinamento de força com oclusão vascular: adaptações neuromusculares e moleculares. Universidade de São Paulo. https://doi.org/DOI 10.1016/j.sse.2012.05.023
- Loenneke, J. P. (2012). Skeletal muscle hypertrophy: how important is exercise intensity?. Journal of Trainology, 1(2), 28-31.
- Schlegel P. (2020). CrossFit® Training Strategies from the Perspective of Concurrent Training: A Systematic Review. Journal of sports science & medicine, 19(4), 670–680.