Vejetaryen Beslenme ile Kas Nasıl Geliştirilir

Vejetaryen bir diyete sahip olmak kas yapamayacağınız anlamına gelmez. Doğru miktarda protein, yağ ve karbonhidrat alırsanız kas geliştirebilirsiniz.
Vejetaryen Beslenme ile Kas Nasıl Geliştirilir

Son Güncelleme: 04 Kasım, 2020

Birçok insan vejetaryen beslenme tarzına sahip olan herkesin zayıf olduğunu düşünür. Bunun önemli bir yanılgı olduğunu söyleyebiliriz! Bir başka yanlış anlaşılma da et yemeyenlerin kas yapamayacağı üzerine mevcut. Bu makalede, bunun neden doğru olmadığını açıklayacağız.

Vejetaryen beslenme düzeni ile kas yapabilir miyim?

Vejetaryen diyet, et içermeyen bir diyet türü. Daha önce de belirttiğimiz gibi, vejetaryenlerin ne kadar antrenman yaparlarsa yapsınlar kas yapmalarının mümkün olmadığına inanılıyor.

Bununla birlikte, diyetlerini değiştirmeden kas kütlesini artırabilen birçok vejetaryen (ve hatta vegan) örneği var. İlk bakışta bu başarması zor bir görev gibi görünüyor, ancak mümkün.

Fakat gerçek şu ki, büyük miktarda besin içeren ve hayvanlardan elde edilmemiş birçok gıda türü var. Bu gıdalar da, kas kütlesi kazanmak için gerekli olan proteini içeriyorlar.

Vejetaryen bir beslenme modeli uyguluyorsanız ve kas kazanmak istiyorsanız, yapmanız gereken ilk şey bu konunun bir uzmanına ne yapmanız gerektiğini danışmak. Bir beslenme uzmanı, hedeflerinize ulaşmak için ihtiyaç duyacağınız bir plan hazırlamanıza yardımcı olabilir.

Kas kazanmanın üç ayağı

Bu üç ayak, sağlıklı olmak için herkesin ihtiyaç duyduğu temel unsurlarla ilgili. Değişen tek şey, bu temel besinlerin kaynağı.

Proteinler

Vücudun kas inşa etmek için ihtiyaç duyduğu doğru miktarda proteini elde etmek için sağlıklı porsiyonlarda sebze, kepekli tahıllar ve kuruyemişler almanız gerekeceğini unutmamalısınız. Et kadar yoğun bir protein içeriğine sahip bitkisel besinler olmadığından porsiyonların daha büyük olması gerekecektir.

Vejetaryen beslenme, hayatı daha enerjik hale getiriyor

Protein tüketim kurallarına göre; kas yapabilmek için her 1 kilogram ağırlığa karşılık yaklaşık iki gram protein tüketmelisiniz. Örneğin 75 kilogram ağırlığındaysanız, en az 140 gram protein almalısınız. Bu da çok fazla fındık ve badem demek oluyor!

Protein alımınızı artırmanın güzel bir yolu, süt ürünlerinin içerdiği besinlerden yararlanmak olacaktır. Bu önemli besini süt, süzme peynir, yoğurt ve tereyağı tüketerek alabilirsiniz. Ayrıca, diyetinize yumurta eklemeyi de unutmayın, hatta, yumurtayı hazırlayacağınız shake’lerin içine de dahil edebilirsiniz.

Soya proteini için de, aynı zamanda et proteini için iyi bir ikame diyebiliriz. Soyayı birçok farklı şekilde tüketebilirsiniz: fasulye, süt, soya peyniri, miso, tempeh vb.

Yağlar

Vejetaryen bir diyete sahip olmanın iyi yanı, tükettiğiniz yağların sağlıklı olması. Zeytinyağında, zeytinlerde, kuruyemişlerde, çekirdeklerde ve avokadoda ihtiyaç duyduğunuz miktarlarda yağ bulabilirsiniz. Bir önceki örnekten devam edecek olursak, kas kütlesini artırmak için, 75 kilogram ağırlığındaki bir kişinin, hedeflerine ulaşmak için, günlük 150 gram yağ alması gerekir.

Hamur işleri, tuzlu atıştırmalıklar ve kızarmış yiyecekler gibi işlenmiş kaynaklardan gelen yağları tüketmekten kaçının.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar da kas kazanmak için gerekli bir unsur. Ancak bu, tüm gününüzü makarna yiyerek geçirmeniz gerektiği anlamına gelmez. Kas kütlenizi artırmak için kepekli un, yulaf ezmesi, esmer pirinç, patates ve çeşitli tohumları deneyin.

Vejetaryen beslenme sırasında kas geliştirmek için örnek bir menü

İşte bir vejetaryenin diyetine dahil edebileceği birkaç yemek örneği:

  • Soya sütü ve muzla hazırlanmış protein shake
  • İki dilim kepekli ekmek ve greyfurt ile birlikte hazırlanmış badem ezmeli sandviçler.
  • Fırında patates, 1/4 avokado ve bir kutu/tabak kuru fasulye.
Bitkisel diyetler oldukça keyif verici de olabiliyorlar

  • Ispanak ve yarım fincan mercimek veya esmer pirinçle buharda pişirilmiş brokoli.
  • İki dilim tam buğday ekmeği ile birlikte tohum çeşitleri ve avokado.
  • Kinoa ve mercimek burger; domates, patates salatası ve yumurta ile birlikte.
  • Soya sütü ile hazırlanmış kremalı mantar çorbası.

Vejetaryen bir diyet uygularsanız, ihtiyaç duyacağınız proteini bu başka kaynaklardan mutlaka almanız gerekir. Bu, sağlıklı kas kazanımı hedefinize ulaşmanıza da yardımcı olacaktır.

Bu sizin için işe yaramazsa ve et yemiyorsanız, bol miktarda protein ve karbonhidrat içeren vejetaryen smoothieleri de deneyebilirsiniz. Eğitmeninize ve beslenme uzmanınıza mutlaka bu konuyu danışın ve sizin için en uygun olan beslenme tarzını bulun!

İlgini çekebilir ...
Sporcu ve Vegan Olmak: Nasıl Yeterince Beslenebilirsiniz?
Fit PeopleRead it in Fit People
Sporcu ve Vegan Olmak: Nasıl Yeterince Beslenebilirsiniz?

Sporcu diyetinin beslenme gereksinimleri, hareketsiz bir kişininkinden daha yüksektir. Beslenme düzeni bireylerin ihtiyaçlarına göre ayarlanmalıdır.



  • Pérez, A. C. (1975). Las proteínas y la dieta vegetariana. World Review.