Kilo Vermek Üzere Kullanabileceğiniz 7 İpucu

Şu anda fazla kilolu veya obez olan insanların durumu, büyük bir halk sağlığı sorununu temsil ediyor. Ancak sağlıklı bir diyet ve fiziksel aktivite ile bununla mücadele edilebilir. Bugünkü yazımızda, yürüyerek nasıl kilo verileceğini öğrenin - aslında çok ama çok kolay!
Kilo Vermek Üzere Kullanabileceğiniz 7 İpucu

Son Güncelleme: 12 Şubat, 2021

Pek çok insanın, özellikle yaza hazır olmak ile ilgili düşünceleri ortaya çıktığında, kilo vermek üzere planlar yapması ve zayıflamak istemesi hiç de şaşırtıcı değildir. Üstelik, sadece dış görünüş için değil, sağlık da kilo vermek ile ilgili güçlü bir motivasyon kaynağıdır. İnanmayabilirsiniz ama, siz de yürüyerek kolaylıkla kilo verebilirsiniz. Bugünkü yazımızda, herkesin yapabileceği basit bir etkinlik olan yürüyüşten bahsediyoruz.

Obez veya fazla kilolu olmak, diyabet, kanser veya kardiyovasküler hastalık gibi birçok hastalık için ciddi risk faktörleridir. Riskler göz önünde bulundurularak, birçok insan kilo vermeye ve komplikasyonları önlemeye çalışır.

Kilo vermenin bir yolu, günlük rutininize basit bir aktivite eklemektir: bu aktivitenin adı da yürüyüş. Sağlıklı bir diyetle birlikte yürümek, gelecekteki sağlık sorunlarını sona erdirmek için harika bir başlangıç olabilir. Bugünkü gönderimizde bu konuyu daha yakından inceleyeceğiz. İsterseniz, kilo vermek üzere sizin için hazırladığımız tavsiye ve ipuçlarımızı okuyun.

Yürümek kalori yakar mı?

Öncelikle ve en önemlisi, kilo vermek için tükettiğimizden daha fazla kalori yakmamız gerektiğini anlamalıyız. Kaloriler, vücudun tüm işlevlerini ve hareketlerini, hatta nefes almasını veya düşünmesini bile gerçekleştirmesine izin veren enerji kaynağıdır.

Herkesin vücudunun günlük aktivitelerine ve yaşam tarzına bağlı olarak farklı miktarda kaloriye ihtiyacı vardır. Bir vücudun kaç kaloriye ihtiyaç duyabileceğini etkileyen diğer önemli faktörler arasında yaş, cinsiyet ve genetik yer alır.

Bir diğer önemli faktör ise fiziksel aktivitedir. Bugün, hareketsiz yaşam tarzlarının norm olduğu bir toplumda yaşıyoruz. Pek çok insan için formda kalmalarına yardımcı olurken zevk aldıkları bir fiziksel aktivite bulmak zordur.

Ancak yürümek herkes için harika bir seçenek olabilir ve hepimizin hedeflerimize ulaşmamıza yardımcı olabilir. 2012’de tamamlanan önemli bir çalışma, günde en az 8 kilometre yürümenin düzenli egzersiz yapmayan kişilerde saatte 270 kalori yakmaya yardımcı olduğunu ortaya koydu.

Kilo vermek üzere yürüyüş önerileri.

Kilo vermek üzere ne kadar uzun ve ne kadar hızlı yürümelisiniz?

Vücut şeklinizi düzeltme konusunda ciddiyseniz, mahallenizde basit bir yürüyüş yeterli olmayacaktır. Haftada yaklaşık 150 dakika yürümeniz gerekecektir, bu da toplamda yaklaşık iki buçuk saat sürecektir.

Her gün yürümek, bu minimum gereksinimlere ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Günlük yürümek sağlam bir rutin oluşturmanıza yardımcı olacağından günleri atlamamaya çalışın. Ve gerçekten bir değişiklik görmek istiyorsanız, bu yürüyüşleriniz asla 30 dakikadan kısa olmamalıdır. Bunu daha kolay bir yoldan yapmak istiyorsanız, başlangıçta kısa mesafeler yürüyerek işe başlamayı deneyin ve zamanla mesafenizi artırın ve kademeli olarak hızlanın.

Neden en az 30 dakika yürümek zorundasınız?

Cevap basit: ilk birkaç dakika boyunca vücudunuz kan şekeri rezervlerini harekete geçmek için kullanır. Vücudunuz, ancak 20-25 dakikalık bir yürüyüşten sonra, temel amaç olan enerji kaynağı olarak yağ rezervine döner.

Ve hızınız da bir başka önemli faktör. Kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ine yakın tutmaya çalışın.

Kilo vermek üzere kullanabileceğiniz yedi ipucu

Yürüyerek kilo vermek için kullanabileceğiniz ve sizin için hazırladığımız ipuçlarımızı okuyun:

  • Nefes alışınıza dikkat edin: yürürken burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Doğru nefes aldığınızda vücudunuz ihtiyacı olan tüm oksijene sahip olacaktır.
  • Günde en az 30 dakika veya haftada üç gün bir saat yürüyün: düzenli bir rutin oluşturmak çok önemlidir.
  • Yürürken yoğunluğunuzu ve hızınızı artırın: tek bir seansta egzersizinizi aşamalı olarak geliştirerek, vücudunuzun şeker ve yağ rezervlerini daha hızlı yakmasına yardımcı olabilirsiniz.
  • Her yürüdüğünüzde aynı rutini tekrar etmekten kaçının: aynı rutini takip etmek sizi yorabilir ve sıkıcı olabilir. Ara sıra bir tepe veya yürüyüşünüz sırasında zorluk oluşturabilecek bir şey aramayı deneyin.
  • Yürümek için rahat kıyafetler ve ayakkabılar giyin: Rahatsız giysiler veya ayakkabılar giyerseniz, sizi eve gönderebilecek yaralanma veya rahatsızlık riskiyle karşılaşabilirsiniz.
  • Yürümek için tüm vücudunuzu kullanın: Kollarınız vücudunuzun geri kalanıyla birlikte hareket etmeli ve karın kaslarınız sıkı kalmalıdır. Adımlarınızı sıkıca attığınızdan emin olun.
  • Su kullanmayı unutmayın: Yürüyüşünüzden önce, yürüyüş sırasında ve sonrasında mutlaka vücudunuzu su ile destekleyin.
Yürüyüş ve koşu arasındaki farklar.

Bilimin yürümek hakkında söyleyeceği daha neler var?

Amerikan Spor Hekimliği Koleji, yürümek üzerine bir çalışma yürüttü ve uzunca süreler boyunca 150 dakika yürüyüşü tamamlamamanın belirli sağlık hedeflerine ulaşmak için yeterli olmadığı sonucuna vardı. Örneğin, çok kilo vermiş ve kiloları kendilerinden uzak tutmak isteyen denekler, haftalık toplam yürüme süresini 200 dakikaya çıkarmak zorunda kalacaktı.

Ayrıca, başka bir çalışma da, karın yağını azaltmak için düzenli aerobik egzersizin gerekli olduğu sonucuna varmıştır. Çalışma, bel kalınlığını inceltmek ve vücut yağını yüzde 2’ye kadar azaltmak için haftada üç kez 50-70 dakika yürümeyi öneriyor.

Bu çalışmaları okuduktan sonra, yürümenin herkesin ve herkesin kolayca kilo vermek için yapabileceği bir egzersiz olduğuna şüphe yok. Hedeflerinize ulaşmak için haftada yaklaşık 150 dakika yürüyün. Tutarlı kalın ve sağlıklı bir diyet uygulayın. Deneyin ve sonuçların tadını çıkarın!

İlgini çekebilir ...
Yürüyüş mü Daha İyidir, Yoksa Koşu mu?
Fit PeopleRead it in Fit People
Yürüyüş mü Daha İyidir, Yoksa Koşu mu?

Bazı insanlar koşmanın daha iyi olduğunu söyler, diğerleri yürümenin daha keyifli olduğunu. Peki yürüyüş mü daha iyidir, yoksa koşu mu?



  • Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. American College of Sports Medicine. Med. Sci. Sports Exerc. (2009) 41:459–71. 10.1249/MSS.0b013e3181949333
  • Ismail I, Keating SE, Baker MK, Johnson NA. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obes Rev. 2012;13:68–91. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00931.x.
  • Wilkin LD, Cheryl A, Haddock BL. Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(4):1039–1044.