Sırt Kaslarını Güçlendirmek İçin Egzersiz Önerileri

Güçlü bir sırt kası yapınızın olması birçok durumda hayatınızı kolaylaştırabilir. Sırt kaslarınızı güçlendirmek ve bu yolla da günlük hayatınızı biraz daha kolaylaştırmak için bu yazımızda önerdiğimiz egzersizlere göz atabilirsiniz.
Sırt Kaslarını Güçlendirmek İçin Egzersiz Önerileri

Son Güncelleme: 03 Aralık, 2020

Sırt, boynun tabanından başlayan ve omurga boyunca uzanarak bu organ tarafından desteklenen bel bölgesine kadar uzanan bölge olarak biliniyor. Diğer hareketlerin yanı sıra, dengeyi korumak, eşya taşımak ve egzersiz yapmak konusunda önemli rol oynayan bir bölge sırt. Bugünkü makalemizde, size, sırt kaslarını güçlendirmek için bazı yollar önereceğiz.

Sırtınızın sağlıklı kalmasını sağlamak için, gün içinde yaptığınız hareketlere bağlı olarak sırtınızı güçlendirmek gerekiyor. Sağlıklı ve zinde kalmak için aşağıdaki egzersizleri rutininize ekleyin!

Egzersiz yaparak sırt kaslarını güçlendirmek

1. Süpermen hareketi

Bu egzersiz, söz konusu süper kahramanın uçarken kullandığı ikonik duruşu nedeniyle “süpermen” olarak adlandırılıyor. Bunu yapmak için, sadece zemin olarak kullanmak üzere için bir mata ihtiyacınız olacak.

  • Karnınız üzerine uzanın, kollarınızı öne doğru ve bacaklarınızı da tamamen geriye doğru uzatın.
  • Kollarınızı gövdenizle birlikte elinizden geldiğince kaldırın; aynı zamanda dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı da yerden kaldırın.
  • Bu pozisyonu yaklaşık on saniye koruyun, ardından dinlenin ve aynı süreci yeniden tekrarlayın.
  • 2 set 6 tekrar yapabilirsiniz.

2. Şınav

Şınav, birçok kas grubunu aynı anda çalıştıran inanılmaz ve eksiksiz bir egzersiz. Her şeyden önce şınav sırtınızı ve göğsünüzün üst kısmını güçlendirir. Elbette, bu egzersiz aynı zamanda kollarınızı, göğsünüzün genelini ve karın kaslarınızı da çalıştırır. Şınavın zorluğunu arttırmak istiyorsanız ağırlık yeleği giyebilirsiniz.

  • Karnınızın üzerine uzanın ve ellerinizin avuç içlerini omuzlarınızla aynı genişlikte yere koyun.
  • Vücudunuzu düz tutun ve ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerinde bırakın. Unutmayın, bacaklarınızın düz durması ve sırtınızın kamburlaşmaması çok önemli.
  • Dirseklerinizi göğsünüz yere çok yakın olana kadar bükün. Ardından, başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızı düzeltin.
  • Hiçbir zaman vücudunuzu gevşek hale getirmemelisiniz.
  • Hareket size zor gelirse, en uygun şey ayaklarınızın üzerine yüklenmek yerine dizlerinizi büküp onların üzerinde dinlenmek.
  • 5 set 10 şınav yapın.

3. Sırt kaslarını güçlendirmek için kürek

Evde bir kürek makineniz varsa veya spor salonuna gidiyorsanız, bu aleti kullanmaktan çekinmeyin. Kürek makinesi bacakları, karnı, kolları, omuzları ve sırtı güçlendirme konusunda harika bir çözüm ortağı olacaktır.

  • Kürek makinesine sırtınız düz olarak oturun. Küreklerinizi omuzlarınızla hizalanacak şekilde tutun.
  • Kollarınızı geri getirip kürek çekerek kürek çekme eyleminin simülasyonuna başlayın. Aynı zamanda dizlerinizi esnetin ve sırtınızı hafifçe eğin.
  • Tekniğe dikkat edin ve kürek çekme hatalarından kaçının. Aksi takdirde, kendinizi çok kötü şekilde sakatlayabilirsiniz. Diğer birçok spor aletinde olduğu gibi, hareketleri nasıl yapacağınız konusunda dikkatli olmanız gerekiyor.
  • Başlangıç pozisyonuna dönün ve 5 seri halinde 10 kez tekrarlayın.
Kürek egzersizi

4. Sırt kaslarını güçlendirmek için plank pozisyonu

Plank, özellikle ve başta beliniz olmak üzere, sırtınızı sıkılaştırmak ve güçlendirmek için ideal bir egzersiz. Tabii ki, plank aynı zamanda diğer kas gruplarını da çalıştırır ve bu hareketi, karın kaslarınızı güçlendirmek ve dengeyi geliştirmek için de yapabilirsiniz.

  • Karnınızın üzerine yatarak, ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde kalkın. Tüm vücudun düz olmalı.
  • Enerjiyi karın, bacaklar, kollar ve sırtta yoğunlaştırın. Gözleriniz ileri doğru baksın.
  • 30 saniyelik iki set yapın.

5. Aşağı bakan köpek duruşu

Aşağı bakan köpek duruşu, en yaygın yoga pozisyonlarından biri. Sanskritçe adı adho mukha svanasana olan bu duruş, sırttaki esnekliği, kontrolü ve gücü uyaran bir yoga duruşu.

Öte yandan kan akışını hızlandıran, stresi azaltan ve baş ağrısını da azaltan bir pozisyon olarak biliniyor. Aşağı bakan köpek duruşunu ısınma sırasında veya spor yaptığınız bir günün sonunda uygulayabilirsiniz.

  • Sağlam bir biçimde durun ve düz karşıya bakın.
  • Öne doğru eğilin ve ellerinizi yere koyun. Ters bir “V” şeklinde bir duruşunuz olana kadar ellerinizle ilerleyin.
  • Sırtınız ve bacaklarınız her zaman gergin olmalı ve topuklarınız daima sağlam bir şekilde sabitlenmeli.
  • Duruşunuzu koruyun ve 30 saniye sakince nefes alın. İki kez tekrarlayın.

Sırtınızı güçlendirmek sizi daha zinde ve daha iyi gösterirken aynı zamanda sağlığınızı da iyi bir yöne doğru geliştirecektir. Bunun nedeni, vücudunuzun üst kısmını çalıştırmanın bel ağrısını azaltması ve çeşitli hareketleri yaparken daha iyi performans göstermenize izin vermesi.

Bu şekilde sırtınızı güçlendirmek için yukarıda bahsedilen egzersizleri yapmanız önemli. Bu hareketleri günlük rutininize eklemek, sizi daha güçlü ve fit yapacaktır!

İlgini çekebilir ...
Sırt Kaslarınızı Çalıştırmak İçin Egzersizler
Fit PeopleRead it in Fit People
Sırt Kaslarınızı Çalıştırmak İçin Egzersizler

Sırt kaslarınız, spor salonunda antrenman yaparken en fazla çalışan kas gruplarından biridir. Ancak yine de en önemsiz görülen kaslardandır.



  • Stuber, K. J., Bruno, P., Sajko, S., & Hayden, J. A. (2014). Core stability exercises for low back pain in athletes: A systematic review of the literature. Clinical Journal of Sport Medicine. Lippincott Williams and Wilkins. https://doi.org/10.1097/JSM.0000000000000081
  • Sinaki, M., Itoi, E., Wahner, H. W., Wollan, P., Gelzcer, R., Mullan, B. P., … Hodgson, S. F. (2002). Stronger back muscles reduce the incidence of vertebral fractures: A prospective 10 year follow-up of postmenopausal women. Bone30(6), 836–841. https://doi.org/10.1016/S8756-3282(02)00739-1
  • Chou, R., Qaseem, A., Snow, V., Casey, D., Cross, T. J., Shekelle, P., & Owens, D. K. (2007, October 2). Diagnosis and treatment of low back pain: A joint clinical practice guideline from the American College of Physicians and the American Pain Society. Annals of Internal Medicine. American College of Physicians. https://doi.org/10.7326/0003-4819-147-7-200710020-00006