Daha Güçlü Bacaklar için Squat Çeşitleri

Sağlıklı ve dayanıklı bacaklara sahip olmak için uygun rutin ve egzersizlerin yapılması gerekir. Alt eklemlerinizdeki kasları güçlendirmeli ve tonlamalı, aynı zamanda da yaralanmalardan kaçınmalısınız.
Daha Güçlü Bacaklar için Squat Çeşitleri

Son Güncelleme: 12 Kasım, 2020

Daha güçlü bacaklara sahip olmak, şüphesiz çok fazla egzersiz gerektirir. Bazen bu o kadar basit değildir. Gövdenizi çalıştırarak ve size önereceğimiz squat çeşitlerini uygulayarak, daha kısa sürede daha muhteşem sonuçlar elde edebilirsiniz.

Büyük biseps (pazı), triseps ve pektoral kaslar kazanmak genellikle oldukça hızlı olabilir. Ancak bacaklarda kuvvet ve kas kütlesi kazanmak çok önemlidir ve biraz daha fazla zaman ve çaba gerektirir.

Bu sadece estetik nedenlerden dolayı değil aynı zamanda egzersiz sırasında yaralanmalardan kaçınmak ve fiziksel aktivite sırasında performansı artırmak için de geçerlidir.

Sadece bu da değil, bacak kasları o kadar büyük ki siz dinlenirken bile kalori tüketmeye devam eder. Bu yüzden kilo verme konusunda çok yardımcı olurlar.

Bacaklarınızı Güçlendirmek İçin Squat Çeşitleri

Daha güçlü bacaklara sahip olmanıza yardımcı olacak pek çok egzersiz var: Bu egzersizlerden bazıları ağırlık gerektirirken diğerleri de spor aletlerinden faydalanır. Bununla birlikte, evde de yapılabilecek ve aynı derecede yararlı olan squat çeşitleri de vardır.

Bir Zıplama İle Squat

Bu hareket, bacakları güçlendirmek ve kas kütlesi kazanmak için en iyi bilinen egzersizlerden biri olan klasik squat hareketinin bir çeşididir. Çok pratik iki egzersizin birleşimidir.

Bu alıştırmayı kademeli olarak yapmanız tavsiye edilir. Doğru tekniği elde edene kadar yavaş başlamalısınız, sonra yavaş yavaş yoğunluğu arttırabiliriz.

Başlamak için sırtınızı dik tutun ve ayaklarınızı kalçalarınızla hizalayın. Sonra çömelene kadar dizlerinizi esnetin ve mümkün olduğunca aşağı inin. Bu derin bir squat yapmaya benzer.

Zıplama ile squat

Başlangıç ​​pozisyonunuza dönmek için kalktığınızda, dizlerinizi kaldırarak patlayıcı bir şekilde havaya zıplamalısınız. Amaç dizlerinizin ön kollarınıza dokunmasıdır. Bu hareketi haftada iki ile üç kez sekiz tekrardan oluşan üç set halinde yapabilirsiniz.

Lateral Lunge ( Yanal Lunge)

Eforunuzu optimize etmek ve yanal lunge hareketinden en iyi şekilde yararlanmak için, neredeyse çömelene kadar mümkün olduğunca aşağı inmeniz gerekir. Bu şekilde, çok fazla bacak gücüne ve çok fazla esnekliğe ihtiyacınız olacak. Böylece kaslarınızı maksimum seviyede zorlamış olacaksınız.

Yanal lunge yaparken, bacaklarınızı kalçalarınızın genişliğinden biraz daha fazla açın. Sonra dizlerinizden birini bükün ve diğer bacağınıza doğru eğin.

Bunu doğru şekilde yapmak için mümkün olduğunca aşağıya inmeniz gerekir. İdeal olarak uyluğunuzun arkası baldırınıza değmelidir. Bu hareketi zamanla başarılı şekilde uygulayabilirsiniz.  Bu nedenle harekete zaman ayırın ve kendinizi adayın.

Lateral lunge egzersizi yapan kadınlar

Gövdenizi olabildiğince düz tutmanız çok önemlidir. Orijinal pozisyonunuza döndüğünüzde, diğer bacağınızla da aynısını yapın. Bir bacaktan diğerine geçmeli ve üç set on tekrar yapmalısınız. Kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, harekete dambıl eklemek iyi bir seçenek olacaktır.

Pistol Squat: En Etkili Squat Çeşitlerinden Biri

Pistol squat egzersizi öncekilerden biraz daha karmaşık görünebilir. Aslında, çok fazla kas gücü, esneklik ve denge gerektirir. Ancak biraz pratik, azim ve sabırla bu hareketi herkes yapabilir.

Bu egzersizi yapmak için, bir bacağınızın üzerinde ve diğer bacağınız tam karşıya bakar pozisyonda durmalısınız. Sonra, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, sanki bir sandalyeye oturacakmışsınız gibi gövdenizi indirin. Uyluğunuzun arkası baldırınıza değene kadar mümkün olduğunca aşağı inmeye çalışın.

Squat yapan kadın

Dengenizi korumayı kolaylaştırmak için kollarınızı öne doğru uzatın. Başlangıç ​​pozisyonunuza döndükten sonra, egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın. On tekrarlı üç set yapmanız ve ardından bacaklarınızı değiştirmeniz önerilir.

Eşek Tekmesi

Eşek tekmesi, bacak kaslarını ve özellikle kalçayı güçlendirmek için klasik bir egzersizdir. Harekete başlamak için, kendinizi dört ayaklı bir pozisyona getirmelisiniz. Bu pozisyondan bir bacağınızı gerin ve kaldırın, ayak parmaklarınızı düz tutun, kalçanızı hareket ettirmeden ayağınızı yerden mümkün olduğunca ayırın.

Eşek tekmesi yapan kadın

Eşek tekmesi atarken, işin çoğunu gluteusun yaptığını hissetmelisiniz, ancak aynı zamanda tüm bacak kaslarınızın gerildiğini de hissetmelisiniz. Aynı ayakla on tekrar yapmanız ve ardından ayak değiştirmeniz önerilir. Bu hareketi, haftada iki ile üç kez her bacakla on tekrarlı üç set halinde uygulamanız yeterli olacaktır.

Sonuç olarak, squat çeşitleri pratik ve sabırla sorunsuz bir şekilde ustalaşabileceğiniz biraz üst seviye egzersizlerdir. Bacak kaslarınız kesinlikle size teşekkür edecek!

İlginizi çekebilir ...
Squat Yaparken Dizlerimizin Sağlığını Nasıl Koruruz?
Fit Peoplesayfasında okuyun Fit People
Squat Yaparken Dizlerimizin Sağlığını Nasıl Koruruz?

Birçok sporcu bunu bilmese de, squat doğru bir şekilde gerçekleştirmek için dikkate alınması gereken birkaç küçük ayrıntı içerir. Bu ayrıntılar nel...