Sporda Apne Antrenmanı: Faydalı Bir Teknik Mi?

Apne antrenmanı ağırlıklı olarak yüzme sporunda uygulanan bir teknik olsa da başka sporlarda da sağladığı avantajlar vardır. Bu yazımızda size bu tekniği kullanmanın faydalarından bahsedeceğiz.

Sporda apne antrenmanı sadece yüzücülerle sınırlandırılmaz. Yüzücüler akciğer kapasitesini artırmak için bu tekniği daha sık kullanıyor olsa da, artık başka sporlara da dahil edilmeye başladı.

Popülaritesindeki artışa rağmen apnenin kullanımı, güvenliliği ve faydaları hakkında hala bazı tartışmalar var. Her şeyden önce, daha iyi bir performansa ulaşmak adına apne antrenmanının olası risklerini göze almaya değip değmeyeceği konusunda karşıt fikirler mevcut.

Haydi, apne antrenmanını ve bu tekniği kimlerin kullandığını konuşalım. Bunun yanı sıra, sporcunun genel sağlığı üzerindeki bilinen etkilerine de değineceğiz. Bu teknik ilk olarak yüzme dalı için geliştirildiğine göre, biz de apne antrenmanının yüzme dalında nasıl yapıldığını bir bakalım.

Apne antrenmanı nedir?

Tıbbi terimiyle apne, normal solunuma müdahale etmek yani nefes almayı geçici olarak durdurmak olarak tanımlanır. Vücudun oksijen alma ve karbondioksit verme dinamiğini değiştirmeye dayanır.

Apneyi ilk uygulayan sporcular serbest dalışçılardı. Bu, yaptıkları sporda kendilerini geliştirmek için kullandıkları bir teknikti. Nefeslerini daha uzun süre tutarak daha derine inebilmeyi hedefliyorlardı. Apne antrenmanı serbest dalış ortamında iyice yayıldı ve zaman içinde daha güvenli bir hale getirildi.

Böylece, su altında nefesini tutmak yüzme havuzunda antrenman yapan sporcular için temel antrenmanlardan biri haline geldi. Teoriye göre, havasızlık kan dolaşımını artırarak vücudu rekabetçi ortamlara daha kolay adapte olmaya zorlar. 

Apne antrenmanının tehlikelerine yakından bakalım

Vücudumuzun, su altında belirli bir derinliğe indiğinde karşılaştığı basınca tepki verdiğini biliyor muydunuz? Örneğin, suyun 10-50 metre altında akciğerlere yüksek bir dış basınç biner. 60 metrede ise diyafram tepki olarak, solunum hareketini aktif hale getirerek olabildiğince oksijen almaya çalışma eğilimi gösterir.

Dalışçı su altında daha derine indikçe vücudundaki karbondioksit dışarı atılamaz. Laktik asit gibi atıklar kan dolaşımında dolaşmaya devam eder. Bu da ekstrem yorgunluk ve krampların başlamasını tetikler. Bunlar serbest dalışın tehlikelerinden sadece bazılarıdır.

Apne antrenmanı nasıl yapılır?

Sporcuların çoğunun okyanusta apne antrenmanı yapmadığını biliyor muydunuz? Aslında antrenmanlarının çoğunu yüzme havuzunda yaparlar. Kapalı yüzme havuzları ya da spor kompleksleri en çok tercih edilen lokasyonlardır ve mutlaka bazı güvenlik önlemleri alınmış olmalıdır.

Antrenmanlar, beden ve zihni oksijensiz kalmaya adapte etmeyi hedefleyen progresif bir süreçtir. Elbette vücudun oksijensiz kalma kapasitesinin sınırlarını fazla aşmamak gerekir. Aksi takdirde reflekslerinizin gazabına uğrayabilirsiniz.

Normalde sporcu apne serilerini tekrarlarken nefesini uzun süre tutmaya çalışır. Suyun daha derinine inerek nefesini belli bir süre tutar ve oksijen almak için kısa sürelerle su üstüne çıkar. Sporcu akciğerleri güçlenene ve nefesini tutma kapasitesi artana kadar bu pratiği tekrarlamaya devam eder. Nefes tutma süresi kademeli olarak uzatılır.

Başka bir seçenek olarak, aktif apne yani hareketlerle beraber yapılan versiyonunu da tercih edebilirsiniz. Sporcu su altında sadece durmaz, nefesini tutarken belli bir süre yüzer. Dinlenmek için kısa bir süre su üstünde durduktan sonra su altına yeniden dalarak pratiğe devam eder.

Yukarıda bahsettiğimiz gibi, bu sadece yüzme antrenmanlarıyla sınırlandırılmaz. Bisikletçiler de egzersiz bisikleti ile benzer bir prensiple çalışır. Hedef, pedal çevirirken daha uzun süre nefesini tutabilmektir. Böylece vücutları ekstrem koşullara daha kolay adapte olabilir.

Apne antrenmanı sporda hangi avantajları sağlar?

Apne antrenmanının sporda sağladığı kanıtlanan faydaları nelerdir? Medical Hypotheses’te yayınlanan bir araştırmaya göre, esas faydası akciğer kapasitesini artırmasıdır. Antrenman sayesinde akciğerlerin oksijen tutma kapasitesi artar.

Diyafram da daha verimli çalıştığı için aldığınız tek bir nefeste ciğerlerinize daha çok oksijen doldurabilirsiniz. Daha kısa sürede daha fazla hava almanız gerektiği zaman maksimum diyafram kullanımı işinizi kolaylaştırır.

Aynı şekilde, tüm göğüs kafesi üst ekstremitedeki kasların yarattığı etkiyi daha iyi absorbe edebilir. Gelişmiş bir göğüs kafesi bilek, omuz ve boyun sakatlanmaları riskini de azaltır.

Peki ya vücudun kardiyovasküler sistemi? Apne antrenmanı, damarlardan kalbe giden kan dolaşımını destekler. Kan akışı ve dolaşım daha iyi gerçekleşir.

Aerobik sporlarda bu dolaşımı geliştirmek çok önemlidir çünkü daha iyi bir kan dolaşımı demek, kanın çalışan kaslara daha hızlı ve fazla yoğunlukta ulaşması demektir.

Her sporcu için uygun mudur?

Elbette apne antrenmanının spordaki yeri hakkında dogmatik olamayız. Olası riskler olumsuz geri dönüşler getirir ki bu yüzden apne antrenmanını bir başkasının yardımı olmadan yapmak mümkün değildir. Her zaman antrenman boyunca sizinle duracak biri olmalıdır. Dalışların süresini tutacak ve olası problemlere karşı tetikte olacak biri olmadan asla yapılmamalıdır.

Diğer yandan, apne antrenmanının her tür sporda işinize yarayacağını söylemek de doğru olmaz. Ayrıca herkese uygun da olmayabilir. Yüzme ve bisiklet sporlarında kullanımının mantıklı olması bir kenara, diğer sporcular bu teknikten verim alıp alamayacağını belirlemek için gereken değerlendirmeleri yapmalıdır.

Her sporcu, apne antrenmanının işine yarayıp yaramayacağına karar verirken bunu aklında bulundurmalıdır. Elbette size uygun bir şey olduğuna karar verirseniz, her zaman profesyonel bir eğitmen eşliğinde pratik yapmalısınız.

Apne antrenmanı kesinlikle birçok avantaja sahip, ancak bunlar sadece sporla alakalı konularla sınırlıdır. Her zaman olduğu gibi, güvenilir kaynaklardan araştırarak karar vermek en iyisi.