Dayanıklılık Sporlarında Zihinsel Gücümüzü Nasıl Artırırız?
Tüm dayanıklılık sporlarının bir ortak yönü varsa, o da bu sporu uygulayan sporcuların vermesi gereken insanüstü çabadır. Bu tür sporlara triatlon, yüzme veya bisiklet sürme gibi sporları örnek gösterebiliriz. Bu sporların hepsinde sporcu uzun süre fiziksel çaba ve zihinsel gücü koruyabilmelidir.
Bu sporlarda iyi performans göstermek için iyi bir kardiyopulmoner kapasitenin gerekli olduğu doğrudur, ancak zihnin çalışması da çok önemlidir. Üretilen inanılmaz çaba sadece fiziksel değil, aynı zamanda büyük ölçüde zihinseldir.
Zihinsel güç üzerinde çalışmak, sporcunun daha fazla fiziksel çalışma yapmasına izin verir. Genellikle bir yerden sonra bırakma güdüsü zihinde gerçekleşir ve bu yüzden dayanıklılık sporlarında zihinsel gücünüzü artırmanız için size bazı ipuçları sunuyoruz.
Zihninizi olumsuz düşüncelerden temizleyin
Sporcuların bir yarışma sırasında hoş olmayan fiziksel hisler yaşamaları normaldir. Bununla birlikte, bu fiziksel duyumlara kendisi hakkında olumsuz düşünceler eklenirse, yaşanan rahatsızlık daha da artacaktır.
Bu durumlarda yapılması gereken şey duygusal içerik olmadan nötr düşüncelere veya çevresel uyaranlara dikkati vermektir. Yapılan hareket otomatik bir şekilde gerçekleştiğinden dolayı, nasıl koşulacağına, yüzüleceğine veya pedal çevrileceğine dikkati vermek gerekmez.
Bir şarkıyı düşünmek, rakiplerinizin kıyafetlerine bakmak veya zihinsel olarak bir yapılacaklar listesi oluşturmak, zihni boğulma ve yorgunluk duygularından kurtaran ayrışma stratejilerinin örnekleridir.
Kendine güven üzerinde çalış
Optimal bir özgüven seviyesi, dayanıklılık sporlarındaki performansla yakından ilişkilidir. Bu, eğer bu psikolojik değişken üzerinde çalışılırsa, sporcunun daha olumlu bir zihin durumuna sahip olacağı ve daha yüksek bir seviyeye ulaşabileceği anlamına gelir.
Spor Psikolojisi Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmaya göre, yüksek düzeyde özgüven, bir yarışmadan önce rahatsızlığı önleyebilir, çünkü bu değişken sporcuların hedeflerine ulaşmasını kolaylaştırır.
Özgüvenini artırmak için psikolojik çalışma tutarlı olmalıdır. Kendi kendine talimatlar verme veya görselleştirme gibi teknikler bunu başarmak için çok yardımcı olur.
Rahatlayın ve nefesinizi kontrol edin
Bir yarışmadan önce aktivasyondaki artış çok yaygın bir olgudur. Bu artış kendi başına zararlı değildir, ancak aktivasyon çok yüksek olduğunda ve sporcunun performansını engellediğinde sorun ortaya çıkar.
Artan uyarılma sempatetik sinir sisteminden kaynaklanır. Bu olduğunda, solunum daha hızlı ve sığ hale gelir ve kaslar gerilir. Kontrol edilmezse, bu semptomlar fiziksel performansı ve motor kontrolünü olumsuz yönde etkiler ve bu nedenle performansınız etkilenir.
Aktivasyonu kontrol etmek için ne yapılabilir? Gevşeme tekniklerini uygulayın. Akademik yayınlarda açıklanan diyafragmatik solunum veya kas gevşeme tekniği, rekabet öncesi kaygıyı kontrol etmek için en sık kullanılan iki araçtır.
Uygun kişisel hedefler belirleyin
Hedef belirleme, motivasyon ve özgüven gibi yönleri olumlu yönde etkileyen güçlü bir psikolojik tekniktir.
Kişisel hedeflerle ilgili olarak, Spor ve Egzersiz Psikolojisi Dergisi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, hem performans hem de sonuç ile ilgili olarak daha yüksek hedefler belirleyen sporcular, daha düşük hedefler belirleyenlere göre daha düşük yarış sürelerine sahiptir.
Belirlenen hedeflerin sporcuya çaba sarf ettirmesi önemlidir, ancak hedefler kişisel yeteneklerden çok uzak olmamalıdır. Burada önemli olan nokta, her bir hedefin zorluğunu nasıl aşabileceğinizi ve sporcunun ilerlemesine göre nasıl uyarlayacağınızı bilmektir.
Zihinsel güç bacaklarınıza da yansır
Dayanıklılık sporlarında mümkün olan en yüksek performansı elde etmek için kardiyopulmoner sistemi eğitmek yeterli değildir. Buna ek olarak, tüm hoş olmayan düşünceleri ve hisleri kontrol etmek için zihinsel eğitim yapmak gereklidir.
Bazen yarışın hızını yavaşlatan “devam edemem” veya “şimdi düşeceğim” gibi düşüncelerdir. Zihinsel güç, sporcuya ekstra bir destek verir ve artık devam edemeyeceğini düşündüğünde bile ekstra bir çaba üretme yeteneğine sahiptir.
Tüm bu nedenlerden dolayı, hoş olmayan duygulardan kaçınılamaz, ancak performansı sınırlamalarını önlemek için onlar üzerinde çalışmak mümkündür. Önemli olan şey, bu duyumlar üzerinde kontrol sahibi olmaktır, yani sporcuyu kontrol eden yorgunluk değildir.
- Bueno García, J., Capdevila Ortís, L., y Fernández-Castro, J. (2002). Sufrimiento competitivo y rendimiento en deportes de resistencia. Revista de Psicología del deporte, 11(2), 0209-226.
- González, A., y Amigo, I. (2000). Efectos inmediatos del entrenamiento en relajación muscular progresiva sobre índices cardiovasculares. Psicothema, 12(1), 26-32.
- Stoeber, J., Uphill, M.A. & Hotham, S. (2009) Predicting Race Performance in
Triathlon: The Role of Perfectionism, Achievements Goals and Personal Goal
Setting. Journal of Sport & Exercise Psychology, nº 31, 211-245.