Isınma Rutinleri: Neden Koşudan Önce Yapılması Önemlidir?
Isınma rutinleri, antrenmanın, sporcunun asla kaçırmaması gereken bir bölümüdür. Birçok insan bu rutinleri bu kadar önemli kılan şeyin ne olduğunu anlamasa da antrenmanın temel bir parçasıdır. Bu yazıda, koşudan önce ısınmanın neden gerekli olduğundan bahsedeceğiz.
Öncesinde düzgün bir şekilde ısınmadan koşmaya başlamak, bir kasın yırtılması ve hatta bir kemiğin kırılması gibi çeşitli sorunlara yol açabilir.
Düzgün bir şekilde ısınmamak, bir sporcunun becerilerinin çok altında kalan bir performans gerçekleştirmesine yol açabilir. Çünkü vücut kendini zorlamak için hazır olmayacaktır. Bu nedenle, ısınma rutinleri, iyiliği ve fiziksel performansı korumak için önemli bir adımdır.
Koşudan önce ısınma rutinleri uygulamak için nedenler
Antrenmandan önce ısınmak, koşucu için kesinlikle gereklidir. Aşağıda, ısınmayı neden rutinlerinizdeki değişmez bir alışkanlık haline getirmeniz gerektiğinden bahsedeceğiz:
1. Vücut sıcaklığını artırır
Aktif ve eksiksiz bir vücut ısınma rutini yapıldığında kasların sıcaklığı artar. Bu sayede vücut ısısı da artar. Bu da metabolik süreci hızlandırır. Kilo vermek istiyorsanız bu, önemli bir yöndür. Ayrıca daha yüksek sıcaklık, fiziksel eforla başa çıkmak için gereken enerjiyi sağlar.
2. Kan akışını artırır
Vücudunuzu ısıtmak, kalp atış hızınızı ve kan akışınızı artırır. Böylece ısınma, kaslarda daha iyi solunum performansına ve oksijen dağılımına yol açar. Unutmayın, oksijen dağılımı bir yarış sırasında büyük bir performans için çok önemlidir.
Unutmayın, oksijen dağılımı yarış süresince harika performans göstermek için çok önemlidir.
3. Isınma rutinleri kas performansını geliştirir
Kasların sıcaklığı arttıkça, dokunun akma direnci belirgin bir şekilde azalır. Bu değişim, kasların, daha akıcı, hızlı ve güçlü bir şekilde kasılmasını sağlar. Aynı zamanda, oksijenlenme ve kan damarlarının genişlemesi de daha iyi bir şekilde sağlanır.
4. Isınma sakatlanmaları önler
Isınmayı atlayıp hemen koşmaya başlarsanız kendinizi sakatlamanız daha olasıdır. Bunun nedeni kasların soğuk ve yorucu bir antrenman için hazırlıksız olmalarıdır.
Bu nedenle, ısınmaya öncelik vermezseniz, kasın ani kasılmaları veya hareket azlığı nedeniyle bir eklemde kırılma meydana gelmesi olasılığı çok yüksektir.
5. Kramptan kaçınmanızı sağlar
Kramplar, kasta oluşan istemsiz kasılmalardır. Bazen oldukça acı verici ve uzun süreli olabilirler. Koşucularda kramplar genellikle baldırlarda veya uyluklarda ortaya çıkar; bir kramp ortaya çıktığında, antrenman genellikle bitirilir. Koşucular esneyip o günü kapatmak zorundadırlar.
Kramp girmesini önlemek için, düzgün bir şekilde ısınmak gerekir. Ayrıca, ısınmadan ve koşuya gitmeden önce vücudunuzun hidrasyonunun düzgün olması tavsiye edilir.
6. Optimal kilo dağılımı için yardımcı olur
Isınmanın bir diğer önemli faydası da eklemlerdeki kıkırdak tabakasının kalınlaşmasıdır. Bu, dizlerin üzerindeki yükün dağılımını geliştirir.
Koşudan önce ısınma rutinleri
Artık bildiğiniz üzere, yukarıda belirtilen süreçlerin yerine getirilmesi için koşudan önce ısınmak çok önemlidir. Tüm bunlar koşarken iyi bir performans göstermeniz için size yardımcı olacaktır.
Ancak ısınmanın faydalarının keyfini çıkarmak için, vücudu yarış için gerçekten hazırlayan etkili bir rutin gerçekleştirmek çok önemlidir. Bu nedenle aşağıdaki önerileri dikkate almalısınız:
- Koşarken en sık kullanılan kaslara özel ilgi göstermeniz önemlidir. Yaklaştırıcı kaslar, diz ardı kirişleri, dört başlı kaslar, karın kasları ve diz eklemi bunlardan bazılarıdır.
- Isındıktan kısa bir süre sonra koşmaya başlayın. Isınmanızdan sonra uzun süre dinlenirseniz, kaslar normal sıcaklığına geri dönerler. Bu da tekrar ısınmanız gerekeceği anlamına gelir.
- Kasları düzgün bir şekilde uyarmak için, ısınmanın aktif olması gerekir. Ancak hiçbir zaman zorlu bir hızda başlangıç yapmamalısınız. Yavaş yavaş başlamak ve yoğunluğu git gide artırmak daha iyidir.
- Yarışlar ne kadar kısa ve yoğunsa, ısınmanız, o kadar uzun ve enerjik olmalıdır.
- Koşudan önce esnemeyin çünkü bu, kasları sakinleştirmeye meyillidir. Dinamik bir ısınma yapmak üzere konsantre olun ve esnemeyi yarış sonrasına bırakın.
Vücudunuza iyi bakın
Beslenme, hidrasyon, dinlenme ve ısınma gibi unsurlar sporcular için gereklidir. Bu nedenle, sağlıklı olmak, harika performans göstermek ve hedeflerinize ulaşmak için tüm bu faktörler arasında bir denge kurmanız gerekir.
Düzgün bir ısınma rutini yaparak her şeyinizi ortaya koyduğunuzdan emin olun. Bu, kendinizi yormanız gerektiği anlamına gelmez ancak vücudunuza dikkat etmeniz gerektiği anlamına gelir.
Eğer yeterince ısınmaz ve kaslarınızın sıcaklığını gerçekten artırmazsanız, bu, vücudunuzda ciddi sonuçlara yol açabilir. Kendinizi riske atmayın: Koşmadan önce ısınmak son derece gereklidir.
- Bishop, D. (2003). Warm up II: Performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/00007256-200333070-00002
- Gray, S. C., Devito, G., & Nimmo, M. A. (2002). Effect of active warm-up on metabolism prior to and during intense dynamic exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(12), 2091–2096. https://doi.org/10.1097/00005768-200212000-00034
- Noonan, T. J., & Garrett Jr, W. E. (1999). Muscle strain injury: diagnosis and treatment. The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 7(4), 262–269.
- Safran, M. R., Seaber, A. V., & Garrett, W. E. (1989). Warm-Up and Muscular Injury Prevention An Update. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/00007256-198908040-00004