Plank: Karın Kaslarınızı Güçlendirmek İçin Etkili Bir Egzersiz

İnsanlar, fiziksel ve estetik faydaları dolayısıyla karın egzersizleri yapmaya bayılırlar. Plank, karnınızı güçlendirmek için mükemmel bir yoldur. Bu egzersizi nasıl doğru bir şekilde yapabileceğinizi bu yazımızda keşfedebilirsiniz!
Plank: Karın Kaslarınızı Güçlendirmek İçin Etkili Bir Egzersiz

Son Güncelleme: 07 Mart, 2021

İzometrik egzersizler, temel kas gelişimine yardımcı oldukları için çok popülerdir. Uzun zamandır var olmalarına rağmen, son zamanlarda daha popüler hale geldiler. Plank, bunların en yaygın olanlardan bir tanesidir.

Temel olarak, hareket etmeye ya da tekrar etmeye gerek kalmadan karın kaslarınızı çalıştırmayı içerir. Ancak, sandığınızdan daha fazla sayıda kas grubunu çalıştırmanıza izin verdiğini göreceksiniz.

Uzmanlar, plank hareketinin mucidi olarak Joseph Pilates’i göstermişlerdir. Hareketin 1920’lerde yaratıldığına inanılır. Bununla birlikte, hareket yeni milenyumun başına kadar neredeyse hiç bilinmiyordu. Sporcular için 101 Test yayını, tanıtılmasına yardımcı oldu.

İzometrik Egzersizleri Keşfetmek

İzometrik egzersizler, kasların, kaslar sabit pozisyonlarda tutulduğunda yaşadığı gerilime odaklanır. Hareket aralığı gerçekten kısadır, neredeyse yoktur.

Hareketten kaçınırken direnç uygulayan bir nesneye karşı direnç uygulamaktan oluşurlar. Bunun en net örneği, sabit bir konumdan bir duvarı itmeye çalışmaktır.

Bu egzersizlerin, özellikle karnınızı güçlendirmek söz konusu olduğunda önemli sonuçları vardır. Plank bu mantığı takip eder ve dünyanın en prestijli spor salonlarında tavsiye edilir.

Geleneksel Bir Plank Nasıl Yapılır

Temel olarak, şınav çekerken olduğu gibi yere yüzüstü yatmanız gerekir. Bu egzersizden farklı olarak, kendinizi ön kollarınız ile desteklemeniz ve dirseklerinizi omuz hizasına yerleştirmeniz gerekir.

Alt uzuvlarınız ve vücudunuzun geri kalanı düz kalmalıdır. Ardından, vücudunuz ile yer arasında bir boşluk oluşturmak için vücudunuzu ayak parmaklarınızın ucunda destekleyin.

Direnç oluşturan, kısa ve algılanamayan ancak önemli olan hareketlere dikkat etmelisiniz. Bacaklarınızı esnetmeniz ve kalçalarınızı germeniz gerekiyor. Ardından kalçanızı aşağı doğru itin ve karnınızı kasın. Bundan sonra, pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun.

Egzersiz Rutininize Ekleyebileceğiniz Bir Varyasyon: Yan Plank

Bilmeyenler için, plank yaparak obliklerinizi de çalıştırabilirsiniz. Bu egzersiz sizi vücudunuzu yalnızca bir ön kolunuz üzerinde desteklemeye ve diğer kolunuz ile kendinizi dengelemeye zorlar.

Bu tür bir egzersiz, vücudunuzun bir “rampa” şeklini almasına neden olur. Bacaklar ve kalçalar ana desteğinizdir ve tüm eforu karnınız ile gerçekleştirirsiniz. Gövdeniz düz ve mümkünse nötr pozisyonda kalmalıdır.

Bu egzersizin amacı, direnç yaratırken pozisyonu korumaktır. Bacağınızı ya da üst kolunuzu kaldırarak egzersize biraz zorluk ekleyebilirsiniz. Denge kaybı genellikle daha fazla direnç yaratır.

Plank’ın Çalıştırdığı Kaslar

Plank, oldukça eksiksiz bir egzersizdir. Esas olarak karnı çalıştırsa da, diğer alanları da güçlendirir.

Bu egzersiz aynı zamanda kalçaları, diz ardı kirişlerini ve biseps femorisini de çalıştırır. Kollardaki direnç sayesinde plank, kaburgaların yanında serratus anteriorunu da uyarır. Aslında, yüzüstü pozisyonda oblikler bile çalıştırılır.

Plank, kalça bölgesini güçlendirmeye yardımcı olur. Ayrıca, rektus abdominis yaptığınız kasılmadan dolayı etkilenir. Tüm bu nedenlerden dolayı, her bir kas grubuna uyguladığınız basıncı dikkatlice takip etmelisiniz.

Plank’ın Pek Çok Faydası Vardır

Kas tonlamasının ötesinde, plank başka pek çok faydaya da sahiptir. Örneğin derin kasları güçlendirerek omurganın daha iyi korunmasını sağlar.

Bir başka olumlu yönü de duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilmesidir. Bu egzersizi yaparak, ayakta dururken kullanılabilecek daha fazla güç geliştirirsiniz. Bu, gerçekten uzun boylu olan insanlara yardımcı olabilir.

Buna ek olarak, diğer egzersizleri yapmanıza yardımcı olur çünkü gövdenizi güçlendirir. Bu egzersiz ile, lunge hareketleriniz ve karın kası rutinleriniz daha verimli olacaktır. Ve en iyi kısmı, bu egzersizi istediğiniz zaman ve hatta evinizin rahatlığında yapabilmenizdir!

İlgini çekebilir ...
Evinizde Plank Egzersizi Yapın ve Karın Kaslarınızı Sevmeye Başlayın!
Fit PeopleRead it in Fit People
Evinizde Plank Egzersizi Yapın ve Karın Kaslarınızı Sevmeye Başlayın!

Plank egzersizleri, güçlü ve tonlanmış bir karına sahip olmanız için yapabileceğiniz en iyi egzersiz çeşididir. Çeşitli şekillerde yapabilirsiniz.



  • Carlos López Calbet, Francisco López Calbet. Marco teórico-práctico para la correcta ejecución del trabajo abdominal (I). Universidad de La Rioja. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=296458
  • León Prados, Juan Antonio; Calvo Lluch, África; Fernández Martínez, Antonio. Fundamentos básicos de la ejecución holística de ejercicios abdominales para estabilizar
    la columna lumbo-abdominal. Apunts Educación Física y Deportes, núm. 99, enero-marzo, 2010, pp. 20-27. Institut Nacional d’Educació Física de Catalunya. https://www.redalyc.org/pdf/5516/551656927004.pdf