Beden Kontrolünüzü Geliştirin
İnsan vücudu karmaşık ve büyüleyicidir. Büyüdükçe hareketlerimizi nasıl kontrol edeceğimizi öğreniriz. Yürümek, konuşmak, idrarı tutmak, çiğnemek ve diğer basit hareketler, insanoğlu için çok önemlidir. Beden kontrolü spor yaparak bilenebilir ve bu, düşündüğümüzden daha yararlıdır.
Her gün yaşadığımız olaylar ve deneyimler aracılığıyla hem hareket menzilimizi genişletiriz hem de koordinasyon ve öz farkındalığımızı geliştiririz. Bazı insanlar, genetiklerine ve fiziksel aktivitelerine bağlı olarak, fiziksel kontrolün daha yüksek seviyelerine ulaşabilirler.
Genellikle dansçılar ve diğer profesyonel sporcular, yoğun rutinlerinden dolayı bedenleri üzerinde çoğumuza göre daha yüksek bir kontrole sahiptir. Profesyonel bir sporcu olmasanız bile yine de hareketleriniz üzerinde daha güçlü bir fiziksel kontrol hissine sahip olmak için çeşitli egzersizler yapabilirsiniz.
Beden kontrolü için egzersizler
Vücudunuzun daha keskin bir şekilde kontrolü, daha etkili antrenmanlara öncülük eder ve yaralanma riskini azaltır. Aşağıda yer verdiğimiz egzersiz listesine bir göz atın.
1. Plank
Plank, çeşitli kas gruplarını ve aynı zamanda koordinasyonlarını çalıştırmak için harika bir egzersizdir. İzometrik bir egzersiz olduğu için, antrenman sırasında doğru pozisyonu koruduğunuzdan emin olun.
Plank yapmaya geçmeden önce doğru forma sahip olduğunuza emin olmak için bir dakikanızı ayırın. Hazır olduğunuzda kaslarınızı ve uzuvlarınızı çalıştırmak için 60 saniye boyunca plank yapmayı deneyin.
2. Beden kontrolü için ağaç ve dansçı pozisyonu
Yoga; koordinasyon, propriyosepsiyon ve psikomotor açısından inanılmaz derecede faydalıdır. Düşüncelerinizi kontrol altında tutmanızın yanı sıra vücudunuzu hareket ettirirken nefes alışverişiniz üzerinde çalışmanıza yardımcı olur.
Bu sebep ile yogayı rutininize eklemek, fiziksel performansınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır. İşte, tam bir yoga seansına ayıracak vakti olmayanlar için rutinlerine ekleyebileceği iki duruş:
- Ağaç Duruşu: Ağaç pozuna geçmek için dik durun ve sağ bacağınızı kaldırın. Sağ ayağınızı sol bacağınıza yerleştirin. Dengeyi bulduğunuzda kollarınızı kaldırın, avuç içlerinizi kavuşturun ve 30 saniye boyunca aynı pozisyonda kalın.
Ağaç duruşu, konsantrasyonunuzu harekete geçirerek bedeninizi daha iyi kontrol etmenize ve dengenizi korumanıza yardımcı olur. Ayağınızın, karşı dizinizin üzerinde durmaması gerektiğini unutmayın. Bunun yerine ayağınızı, uyluğunuz üzerinde tutun.
- Dansçı duruşu: Denge, esneklik, koordinasyon ve güç, dansçı pozisyonunun geliştirdiği tüm becerilerdir. Vücudunuzu doğru pozisyonda tutmak adına tüm dikkatinizin bu duruşta olduğundan emin olun.
Ayakta dik bir şekilde durarak başlayın ve sol bacağınızı arkanızdan kaldırın. Sol elinizle ayak dirseğinizi tutun. Bileğinizi tutarken dizinizi hafifçe bükün. Dengenizi korumaya yardımcı olmak için sağ kolunuzu öne doğru uzatın.
Zorluk derecesini arttırmak istiyorsanız göğüs açınızı aşağı doğru bırakmayın. Onun yerine göğsünüzü, yukarı doğru gösterecek şekilde şişirin. Tüm duruş boyunca düzenli olarak nefes alıp vermeyi unutmayın.
3. Güç ve kontrol için Burpees
Burpees, CrossFit veya calisthenic (jimnastik ile ilgili) antrenmanlarda oldukça yaygındır. Hatta bu hareket, İkinci Dünya Savaşı sırasınca ABD askerlerinin antrenman rutinlerinin bir parçası haline gelmişti. Burpees, her şeyin ötesinde, içerdiği çeşitli egzersizlerden dolayı güç oluşturur ve kardiyoyu geliştirir.
Burpees, size fit bir vücut verebilir. Tüm bunların en iyi yanı, hareketleriniz üzerinde daha iyi kontrol sağlamanıza yardımcı olur. Çevikliğinizi, koordinasyonunuzu ve kas hafızanızı geliştirir.
Başlamak için antrenmanı yapabileceğiniz geniş, açık bir alan bulun. Çömelin ve ellerinizi yere koyun. Sonra bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve bir şınav çekin. Daha sonra çömelme pozisyonuna geri dönün ve yukarı doğru zıplayın.
4. Amuda kalkın
Vücut kontrolü egzersizlerinin en iyisi amuda kalkmadır. Bu, klasik bir jimnastik egzersizdir ve aynı zamanda dans, yoga ve daha fazlası gibi diğer disiplinlerin içinde de mevcuttur. Zor bir harekettir; ancak bedeniniz üzerinde daha güçlü bir kontrol hissi kazandığınızda bu hareket, zamanla size daha kolay gelecektir.
Yeni başlayanlar, duvardan yardım alarak başlamalıdır. Eğer mümkünse başka birinin gözetimi altında amuda kalkın.
Bir duvarın yanına çömelerek başlayın ve ellerinizi yere koyun. Kendinizi bir ayağınızla duvara doğru iterken ellerinizi ve kollarınızı sıkı tutun. Bir süre sonra kendinizi duvardan ayırmaya çalışın.
Sonuç olarak, beden kontrolünüz üzerinde çalışmak, yaptığınız her bir spor için faydalıdır. Günlük yaşamda daha fazla kontrol sahibi olmanıza yardımcı olabileceği için genel sağlığınız için bile faydalıdır. Ek olarak, bedeniniz ve zihniniz daha uyumlu olacaktır.
- Sheryl Dluginski (January 4, 2013). “The Real Story Behind the Exercise You Love to Hate: the Burpee”. DNA Info. Archived from the original on August 18, 2017
- Rani, N. J., & Rao, P. V. K. (2011). Body Awareness and Yoga Training. Perceptual and Motor Skills, 79(3), 1103–1106. https://doi.org/10.2466/pms.1994.79.3.1103