Bacakları Sıkılaştırmak ve Kilo Vermek İçin Mountain Climber

Bu günlerde insanlar aynı anda birden fazla hedefe ilerlemelerine yardımcı olabilecek egzersizler istiyorlar. Mountain climber hareketi, bu iş için, birçok faydaya sahip harika bir seçenektir.
Bacakları Sıkılaştırmak ve Kilo Vermek İçin Mountain Climber

Son Güncelleme: 04 Şubat, 2021

Mountain climber hareketi, kalbinizin direncini ve sağlığını artırmak için harika bir egzersizdir. Bugünkü yazımızda, mountain climber hakkında bilgi vereceğiz, nasıl yapılacağını tarif edeceğiz ve bu hareketin kilo vermek veya bacakları sıkılaştırmak konusunda size nasıl yardımcı olabileceği hakkında daha fazla bilgi sunacağız.

Mountain climber hareketi ile bacakları sıkılaştırmak

Günümüzde, verimli egzersiz programlarına olan yüksek talep, insanları aynı zamanda yüksek düzeyde enerji tüketen bileşik egzersizler bulmaya itmektedir; burpees hareketi, buna harika bir örnektir. Mountain climber da, mümkün olan her şekilde istenilen sonucu veren mükemmel bir diğer seçenektir.

Çok fazla alan veya ekipman gerektirmeyen bu hareket, çok yönlü bir egzersiz imkanı sağlar. Bir jimnastik egzersizi veya vücut ağırlığı egzersizi olarak, kardiyo-solunum ve metabolik sistemleri gerçekten de yüksek miktarda zorlar. Sonuç olarak, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza da yardımcı olabilir.

Mountain climber ile bacakları sıkılaştırmak: Hedefler

Mountain climber, aynı anda vücudun çeşitli bölgelerini çalıştırır. Bu özelliği, onu, egzersiz hedeflerine ulaşmada yararlı ve önemli bir varlık haline getirir. İşte bu egzersizi yaparak ulaşabileceğiniz üç önemli hedef:

  • Sıkılaşmış ve şekillenmiş bacaklar: Bu egzersiz, kaslarınızı şekle sokmanın yanı sıra, merkez ve üst bölgedeki uzuvlarımızı da çalıştırır. Kısacası, çok yönlü bir egzersizdir.
Mountain climbers ile bacakları sıkılaştırmak.

  • Kilo vermek için mükemmel bir egzersiz: daha önce de bahsettiğimiz gibi, mountain climber ile, gerçekten de, kalp ritminiz ciddi bir biçimde artacaktır. Buna karşılık, vücudun metabolizmasına da büyük bir itici güç sağlarlar, bu da süreklilik gösteren oksijen ihtiyacı sayesinde, egzersiz sırasında ve sonrasında kalori yakılmasına yardımcı olur.
  • Kardiyovasküler dayanıklılığı artırır: mountain climber, vücudu düşük oksijen seviyelerinde çalışmaya zorlarken aerobik ve anaerobik egzersizlerde dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olur.

Teknik

Daha önce mountain climber hareketinin jimnastik egzersizlerinin de içerisinde olduğundan bahsetmiştik. Bu, egzersizi yapmak için herhangi bir tamamlayıcı unsur olmadan sadece kendi ağırlığınızı kullandığınız anlamına gelir. Yani, mountain climber, vücudunuzu çalıştırmak için kendi ağırlığınızı kullanır.

Başlamak ve planlandığı gibi egzersiz hedeflerinize ulaşmak için, sakatlıkları da önlemenize yardımcı olacak şu ipuçlarına göz attığınızdan emin olun:

  • Kendinizi yerden yukarı doğru iterek plank pozisyonuna geçin. Omuzlarınız bileklerinizin üstünde ve önünde olmalıdır.
  • Core kaslarınızı kullandığınızdan emin olun. Core kaslarınız ve omuzlarınız doğru teknikte önemli bir rol oynar.
  • Doğru başlangıç ​​pozisyonuna geldiğinizde egzersize başlayın. Dizinizi ellerinizin olduğu yere getirerek başlayın; tüm egzersiz boyunca duruşunuzu koruduğunuzdan emin olun. Hareketlerinizi tamamen kontrol etmek için zamanı kullanın.
  • Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bacağınızı tekrar yere koyduğunuzda, hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.

Doğru tekniği hedefleyin. Adımlarda ustalaştıktan sonra süreci hızlandırın. Egzersizde daha hızlı hareket etmek, ideal metabolik hızlara ulaşmanızı sağlayacaktır.

Egzersiz rutinleri içerisinde mountain climber ile bacakları sıkılaştırmak

Bu egzersizler, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz veya HIIT olarak bilinen antrenmanlara dahil etmek için mükemmel bir seçenektir.

Mountain climbers hareketi.

Siz de, önerilen egzersiz rutinlerine bir göz atın ve seviyenize en uygun olanı seçin:

  • Başlangıç: Her set arasında 60-80 saniye dinlenerek 20 saniyelik setler. 3-4 set hedefleyin.
  • Orta seviye: 1 dakikalık aralarla 30 saniyelik setler ve toplam 4-6 set.
  • Gelişmiş: 30 saniyelik aralarla 1 dakikalık setler ve toplam 3-5 set.

Egzersiz ve dinlenme oranı nihayetinde fiziksel durumunuza da bağlı olacaktır. Ek olarak, ilerledikçe antrenmanlarınız da kademeli olarak değişecektir.

Özetle, mountain climber, kilo vermek ve bacakları sıkılaştırmak için harika bir araçtır. Ancak, hedeflerinize ulaşmak için tekniğinizi gerçekten işe yarayacak şekilde mükemmelleştirmeniz gerektiğini unutmayın.

İlgini çekebilir ...
Formda Kalmak İçin: Mountain Climber
Fit PeopleRead it in Fit People
Formda Kalmak İçin: Mountain Climber

Mountain climber hareketi farklı kasları aynı anda çalıştırır. Baldırlar, kalçalar ve biceps en çok çalışan kaslardır. Diğer kasları unuttuk sanmayın!



  • Gist, N. H., Freese, E. C., & Cureton, K. J. (2014). Comparison Of Responses To Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols. Journal Of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 28(11), 3033-3040.
  • Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, E. P., Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition. Isokinetics and Exercise Science, (Preprint), 1-8.