Kaslarınız İçin En İyi Antrenman Öncesi Isınma Egzersizleri
Egzersiz yapmadan önce daima kaslarınızı ısıtmalısınız. Bunun esas nedeni yaralanma riskini azaltması ve vücudunuzun kaslarını yapmak istediğiniz aktivite için hazırlamasıdır. Ancak, bazı sporcular bunu her zaman hesaba katmaz. Bu nedenle, herhangi bir antrenmandan önce yapmanız gereken en iyi ısınma egzersizleri ile ilgili bir liste yapmaya karar verdik. Bunların pek çoğu çok basit ve aynı derecede de önemlidir.
Kaslarınızı Isıtmanın Önemi
Egzersiz yaparken, ister ağırlık kaldırın ister koşuya çıkın, bağlarınızı ve eklemlerinizi gerdiğinizi göz önünde bulundurmalısınız. Böylece vücudunuza bir yük bindirmiş olursunuz.
Vücudunuz ısındıkça oksijen kaslarınıza ve kalbinize daha hızlı iletilir. Böylelikle verimliliği artar. Ayrıca ısınma, kaslarınızın daha hızlı kasılmasına ve gevşemesine yardımcı olur.
Isınma rutininizi her zaman yapmak üzere olduğunuz egzersize ya da aktiviteye göre ayarlamanızı öneririz.
Bu, antrenman seansınızdan önce ısınma egzersizlerini; örneğin ağırlık kaldırma, kardiyo ya da başka herhangi bir aktivite olarak değiştirmeniz gerektiği anlamına gelir.
Benzer şekilde, egzersiz yapacağınız sıcaklığı da göz önünde bulundurmalısınız. Hava soğuksa, sıcak bir günde olduğundan daha fazla ısınma egzersizleri yapmanız gerekir.
Antrenmanlarınızdan Önce Kaslarınızı Nasıl Isıtabilirsiniz?
Temel olarak, egzersiz yapmadan önce kaslarınızı ısıtmanın üç yolu vardır. Statik esnemeler, dinamik esnemeler ve orta hızda kardiyo vardır. Aşağıda, bunlar hakkında bilmeniz gereken her şeyi size anlatacağız.
Statik Esneme
Adından da anlaşılacağı gibi, statik esnemeler hareketsiz bir biçimde gerçekleştirilir. Bunları zorlayıcı ama rahat pozisyonlarda yaklaşık 10-30 saniye boyunca yaparsınız. Normalde ısınmanızın ilk aşamasını oluştururlar. En yaygın esneme biçimini temsil ederler ve genel esnekliği geliştirmek için güvenli ve etkili kabul edilirler.
Dinamik Esneme: En İyi Isınma Egzersizleri
Dinamik esnemeler, vücudunuzu tam bir hareket aralığına getirmeyi içeren aktif hareketlerdir. Sizi egzersiz ya da herhangi bir spor aktivitesi için hazırlarlar. Aslında, iyi bir ısınma, statik esnemeden çok dinamiğe odaklanmalıdır.
Dinamik esnemelere örnek olarak şınav, bacak hareketleri, ayak bileği rotasyonları ve belirli bir derecede esneklik, güç ve hareket açıklığı içeren hemen hemen tüm diğer vücut ağırlığı hareketleri verilebilir. Bir tam set dinamik esneme hareketi yapmak için sadece beş dakikaya ihtiyacınız olduğunu bilmelisiniz.
Kardiyo
İster kardiyo ister ağırlık egzersizi olsun, egzersiz yapmadan önce beş ila on dakika koşu yapmak ya da bisiklete binmek, vücudunuzu herhangi bir çabaya hazırlamanın en iyi yollarından biridir. Sizin için en önemli şey, bu dakikaları vücudunuzu hazırlamak için kullanmanız ve egzersiz yaparken vücudunuzun çevik hissetmesine izin vermenizdir. Bu nedenle, yoğunluk ve süre orta düzeyde olmalıdır.
Kaslarınız İçin En İyi Isınma Egzersizleri
1. Ayak Bileği Rotasyonları
Önerdiğimiz ilk egzersiz, iki bacağınızı da bağımsız olarak ısıtmanıza izin verir. Kendinizi yere dört ayak üzerine yerleştirerek, karnınızın kasılmasını ve ısıttığınız bacak dışında hiçbir şeyin hareket etmemesini sağlamaktan oluşur.
Konum aldıktan sonra, seçtiğiniz bacağınızı 90 derece bükülü tutun. Ardından, bacağı yana doğru alın ve dairesel bir hareket yapın. Bir yönde beş daire yapın, ardından ters yönde hareket ettirin. Son olarak, egzersizi diğer bacağınız ile tekrarlayın.
2. Bacak Çaprazlama: En İyi Isınma Egzersizleri
Bacak bacak üstüne atmak, dinamik bir ısınmaya dahil edebileceğiniz en basit egzersizlerden bir tanesidir. Bu harikadır çünkü neredeyse tüm vücudunuzu çalıştırmanıza olanak tanır. Bu ısınma egzersizini yapmak çok kolaydır. Basitçe sırtınız desteklenmiş ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde yere yatın.
Ardından sağ bacağınızı, ayak parmaklarınız sol elinize değecek şekilde vücudunuzun üzerine doğru çekin. Egzersizi sol bacağınız ile tekrarlayın. Toplamda on tekrar yapmak en iyisidir.
3. Akrep
Bu son egzersiz, bacak çaprazlamaya benzer, aradaki fark bunu yüz üstü yapmanızdır. Bu pozisyona geldiğinizde, vücudunuzu sola çevirin, böylece sağ topuğunuz vücudunuzu çaprazlayarak sol eliniz ile buluşacak. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Egzersizi bitirmek için toplam on tekrar yapın.
Gördüğünüz gibi, antrenmandan önce kaslarınızı ısıtmanın birçok yolu vardır. Son olarak, vücudunuzu herhangi bir spor faaliyetine uygun şekilde hazırlamak için bu egzersizlere zaman ayırmayı unutmamalısınız.
- Blum, B. (1998). Los estiramientos. Métodos actuales de stretching: desarrollan la flexibilidad y elasticidad, mejoran la salud y el rendimiento, alivian los dolores articulares y evitan las lesiones (p. 153). Retrieved from http://www.colimdo.org/media/4277993/estiramientos.pdf
- Zambrano Leiton, Y. A., & García Ortiz, D. G. (2014). Métodos para el desarrollo de la flexibilidad en el deporte: ventajas y desventajas de sus técnicas de entrenamiento. Universidad Del Valle. Instituto de Educación y Pedagogía. Retrieved from http://hdl.handle.net/10893/7211
- Ayala, F., de Baranda, P. S., Cejudo, A., & Croix, M. D. S. (2011). Efecto agudo del estiramiento sobre el rendimiento físico: el uso de los estiramientos en el calentamiento. Cultura, Ciencia y Deporte, 6(16), 27–36. https://doi.org/10.12800/ccd.v6i16.31