Man kan opbygge muskelmasse med en vegetarisk kost
Kan jeg opbygge muskelmasse med en vegetarisk kost?
En vegetarisk kost er en kost, der ikke inkluderer kød. Som vi tidligere har nævnt, er det en almindelig overbevisning, at det ikke er muligt for vegetarer at opbygge muskelmasse på trods af træning.
Der er dog mange eksempler på vegetarer (og endda veganere), der har kunne øge deres muskelmasse uden at ændre deres kost. På overfladen virker det måske som en svær mission at fuldføre. Det er dog muligt.
Sandheden er dog, at der er mange fødevarer, der ikke stammer fra dyr, der indeholder store mængder af protein. Det inkluderer protein, der er nødvendigt for at opbygge muskelmasse.
Hvis du følger en vegetarisk kost, og du ønsker at opbygge muskelmasse, er den første ting, du er nødt til at gøre, at konsultere en specialist. En ernæringsekspert vil kunne hjælpe dig med at forberede en plan, som du har brug for til at opnå dine mål.
De tre søjler for at opbygge muskelmasse
Disse søjler har at gøre med essentielle elementer, som alle har brug for for at være sunde. Den eneste ting, der ændrer sig, at kilden til disse essentielle næringsstoffer.
Proteiner
Du skal have i tankerne, at for at få den rigtige mængde af protein, som kroppen har brug for til at opbygge muskelmasse, er du nødt til at indtage sunde portioner af grøntsager, fuldkorn og nødder. Portionerne er nødt til at være større, da der ikke er nogen plantefødevarer, der indeholder lige så meget protein som kød.
I henhold til reglerne for indtag af protein: for at opbygge muskelmasse er du nødt til at indtage mindst to gram af dette næringsstof for hver kilo kropsvægt. Hvis du vejer 75 kilo, vil du være nødt til at spise mindst 150 gram protein. Det er mange nødder og mandler!
En god måde at øge dit proteinindtag på er at udnytte de næringsstoffer, som mælkeprodukter indeholder. Du vil kunne få dette vigtige næringsstof ved at indtage mælk, hytteost, yoghurt og smør. Du skal ikke glemme at tilføje æg til din kost. Du kan endda inkludere dem i dine shakes.
Sojaprotein er også en god erstatning for kødprotein. Du kan indtage soja på mange forskellige måder: bønner, mælk, tofu, miso, tempeh osv.
Fedstoffer
Den gode ting ved at følge en vegetarisk kost er, at de fedtstoffer, du indtager, er sunde. Du kan finde fedt i olivenolie, oliven, nødder, frø og avocado. I henhold til det tidligere eksempel skal en person, der vejer 75 kilo, indtage 75 gram fedt dagligt for at opnå sit mål med at opbygge muskelmasse.
Undgå at indtage fedtstoffer fra forarbejdede kilder såsom bagværk, saltede snacks og friturestegte fødevarer.
Kulhydrater
Kulhydrater er essentielle for at opbygge muskelmasse. Det betyder dog ikke, at du bør bruge hele dagen på at spise pasta. Prøv med fuldkornshvedemel, havremel, brune ris, kartofler og frø for at øge din muskelmasse.
Menu til at opbygge muskelmasse med en vegetarisk kost
Her er nogle eksempler på måltider, som en vegetar kan inkludere i sin kost:
- Proteinshakes med sojamælk og bananer.
- Sandwich med mandelsmør med to skiver fuldkornsbrød og grapefrugt.
- En bagt kartoffel, 1/4 avocado og en dåse bønner.
- Dampet broccoli med spinat og 80 gram linser eller brune ris.
- To skiver fuldkornsbrød med frø og avocado.
- Quinoa- og linseburger med tomater, en kartoffelsalat og æg.
- Cremet champignonsuppe med sojamælk.
Hvis du følger en vegetarisk kost, vil du få dit protein fra andre kilder. Det vil hjælpe dig med at opnå dit mål med at øge din muskelmasse på en sund måde.
Hvis det ikke fungerer for dig, og du ikke spiser kød, kan du forsøge dig med vegetariske smoothies med en stor dosis proteiner og kulhydrater. Konsulter med din træner og ernæringsekspert og find ud af, hvad der fungerer bedst for dig!
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Pérez, A. C. (1975). Las proteínas y la dieta vegetariana. World Review.