Hvad du kan spise, hvis du er en vegansk atlet

De næringsmæssige krav til en atlets kost er større end hos dem, der fører en inaktiv livsstil. Du er nødt til at tilpasse din kost, så den passer til dine behov, hvis du er en vegansk atlet. 
Hvad du kan spise, hvis du er en vegansk atlet

Sidste ændring: 29 oktober, 2020

En vegansk atlet er nødt til at tage en række overvejelser i betragtning i henhold til kosten for at reducere risikoen for næringsmæssige mangler. Den veganske kost er restriktiv. Det faktum, at den ekskluderer visse produkter, kan påvirke det hensigtsmæssige indtag af essentielle mikro- og makronæringsstoffer. 

I denne artikel vil vi vise dig, hvilke faktorer du er nødt til at tage i betragtning for at følge denne type kost som atlet. På den måde kan du undgå at påvirke dit helbred og din performance. Det er muligt at være veganer og atlet. Gå ikke glip af den!

Proteinindtag i kosten hos en vegansk atlet

Et af de næringsstoffer, der kan mangle i den veganske kost, er protein. Selvom denne substans har en høj biologisk værdi, når den kommer fra dyr, mister den sin kvalitet, når man får den fra vegetabilske fødevarer.

Det protein, man kan finde i disse produkter, er mangelfulde, når det kommer til essentielle aminosyrer. Nogle af dem er særligt vigtige, når det kommer til rekonstruktionen af muskler og sportsheling, som det er tilfældet med leucin. Dette bliver indikeret i en undersøgelse, der er publiceret i The American Journal of Clinical Nutrition.

Proteiner er også nødvendige for at generere muskelhypertrofi, hvilket er vigtigt i mange discipliner. For at garantere en tilstrækkelig tilførsel af disse næringsstoffer i den veganske kost, anbefaler vi, at du øger indtaget af proteiner sammenlignet med en kost, der indeholder kød.

Derfor er det bedst, hvis dit daglige indtag af protein overskrider 1,3 g per kilo kropsvægt om dagen. Ydermere er du nødt til at få disse næringsstoffer gennem forskellige vegetabilske fødevarer for at undgå mangler, når det kommer til essentielle aminosyrer.

Hvis du følger en vegansk kost, bør du ofte spise bælgfrugter, nødder, frø og pseudo-kornsorter. Ved mange lejligheder kan du også overveje supplementer med protein for at fuldende bidraget.

Vitamin B12 og jern til veganske atleter

Vitamin B12 og jern er to næringsstoffer, der almindeligvis mangler i veganske diæter. Folk, der praktiserer visse sportsgrene, såsom langdistanceløb, har brug for mere af disse substanser.

Løbere er ofte tilbøjelige til at udvikle det velkendte løber-anæmi. Denne tilstand opstår på grund af brist af røde blodceller nær achillessenen på grund af gentagende påvirkning fra underlaget.

For at forebygge denne lidelse er du nødt til at øge dit indtag af jern og vitamin B12. Ifølge research, der blev publiceret i Clinical Journal of Sports Medicine, har triatleter og løbere et større behov for mineraler.

For at dække minimumindtaget af B12 i kosten hos en vegansk atlet, vil man være nødt til at ty til supplementer, da det er et næringsstof, man ikke kan finde i planteriget.

Du kan få nok jern gennem din kost, men du er nødt til at vælge fødevarer med et højt indhold af dette mineral og kombinere indtaget med frugter og grøntsager med en god mængde vitamin C. Dette vitamin er i stand til at fremme absorptionen af jern fra fødevarer, vis biotilgængelighed er lavere, når de kommer fra planteriget sammenlignet med dyreriget.

Vigtigheden af D-vitamin

Et andet næringsstof, man skal holde høje med i den veganske kost, er D-vitamin. Man kan få denne substans gennem eksponering for sollys eller gennem kosten.

Man kan finde den i størst mængde i fedtholdrige fisk, æg og berigede mælkeprodukter. Vegetabilske produkter mangler som regel dette vitamin, hvilket afgør det kostmæssige indtag.

skærebræt med forskellige fødevarer

I tilfælde af at du ikke bliver eksponeret hyppigt nok for solen, vil du være nødt til at tage supplementer med dette vitamin. Ellers kan din performance og dit helbred på både mellem og lang sigt blive kompromitteret. En mangel på D-vitamin er associeret med en øget risiko for at udvikle komplekse sygdomme.

Tilpas din kost, hvis du er en vegansk atlet

Det er muligt at være atlet og veganer, uden at det begrænser den atletiske performance. Du er dog nødt til at respektere de kostanbefalinger, vi har nævnt, så du undgår mangler. Hvis du ikke får nok næringsstoffer, vil det påvirke din effektivitet og dit helbred på både mellem og lang sigt.

Hvis din kost ikke kan forsyne dig med alle de substanser, din krop har brug for, på grund af den restriktive natur, vil du være nødt til at ty til supplementer. Du bør konsultere med en ernæringsekspert for at planlægge en tilstrækkelig og sikker kost, der er baseret på dine behov.



  • English KL., Mettler JA., Ellison JB., Mamerow MM., et al., Leucine partially protects muscle mass and function during bed rest in middle aged adults. Am J Clin Nutr, 2016. 103 (2): 465-73.
  • Coates A., Mountjoy M., Burr J., Incidence of iron deficiency and iron deficient anemia in elite runners and triathletes. Clin J Sport Med, 2017. 27 (5): 493-498.