Kalorien reduzieren: 5 Möglichkeiten, wie es dir gelingt

Du musst nicht hungern, wenn du die Kalorien in deiner Ernährung reduzieren willst. Wenn du einige Richtlinien befolgst und dir gute Essgewohnheiten aneignest, kannst du deine Kalorienaufnahme reduzieren und leichter abnehmen.
Kalorien reduzieren: 5 Möglichkeiten, wie es dir gelingt

Letzte Aktualisierung: 12 August, 2020

Wenn du über verschiedene Möglichkeiten nachdenkst, wie du Kalorien in deiner Ernährung reduzieren kannst, wird dies sicherlich deinen Appetit anregen. Diäten werden eindeutig mit Hunger in Verbindung gebracht. Aber das muss gar nicht so sein. Eine kalorienärmere Ernährung und ein gesunder Lebensstil sind möglich, während du gleichzeitig das Beste aus deinen Mahlzeiten herausholst.

Was sind Kalorien und wie kannst du diese in deiner Ernährung kontrollieren?

Um die Menge an Kalorien zu reduzieren, die du verzehrst, musst du natürlich auf die Lebensmittel achten, die du isst. Es ist wichtig, dass du weiterhin Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffqualität zu dir nimmst, damit dein Körper nicht schwach wird. Eine Kalorienreduzierung, die nicht mit einer bewussten Ernährung einhergeht, führt zu Hunger und Unbehagen.

Erwachsene Frauen und Männer benötigen im Allgemeinen etwa 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Tag. Wenn du diese Parameter berücksichtigst, wird es dir leichter fallen, Wege zu finden, um die Kalorien in deiner Ernährung zu reduzieren. Allerdings variiert der jeweilige Kalorienbedarf eines Menschen je nach Alter, Geschlecht und dem Grad seiner Aktivität.

Ein Kind isst

5 Möglichkeiten, wie du die Kalorien in deiner Ernährung reduzieren kannst

  • Klare Ernährungsziele festlegen. Eine gute Option ist, eine Diät mit vielen Ballaststoffen zu wählen. Weil sie leichter sind, können Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, bei gleichem Gewicht mehr leisten. Sie geben dir ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.
  • Achte auf dein Frühstück. Einige Nahrungsmittel enthalten viele Kalorien, ohne wirklich viele Nährstoffe zu liefern. Es ist notwendig, diese Nahrungsmittel durch solche zu ersetzen, die dich in deiner Diät unterstützen. Diese Änderung bedeutet aber nicht, dass du Lebensmittel auswählen sollst, die dir nicht schmecken. Ein appetitliches Frühstück ist sehr wichtig, um den Tag gut zu beginnen. Beispielsweise mit Käse, Haferflocken oder Nüssen.
Frühstück - Kalorien reduzieren

  • Trinke vor dem Essen ein Glas Wasser. So einfach es klingt: Wasser sorgt für ein angenehmes Sättigungsgefühl. Auf diese Weise bleibst du hydriert und vermeidest Heißhunger beim Essen.
  • Ersetze Zucker und raffinierte Lebensmittel. Das hört sich schwierig an, ist es aber nicht. Du musst es einfach schrittweise tun. Zuckerhaltige Getränke, Light-Getränke und abgepackte Säfte gehören zu den ersten Dingen, die du von deinem Ernährungsplan streichen solltest. Natürliche Süßstoffe und Vollkornprodukte sind ein sinnvoller und wesentlich gesünderer Ersatz.
  • Iss mehr Gemüse. Du musst nicht auf dein Lieblingsgericht verzichten, es genügt, wenn du deine Portionen halbierst. Die andere Hälfte der Mahlzeit ersetzt du einfach durch verschiedene Gemüsesorten. Zum Beispiel schmecken Kürbis, Zwiebeln, Tomaten oder Paprika mit ein wenig Käse sehr gut.
Kalorien reduzieren durch mehr Gemüse

Allgemeine Überlegungen, wenn du Kalorien in deiner Ernährung reduzieren möchtest

Eine angemessene und ausgewogene Ernährung liefert dir die Menge an Fett, die dein Körper benötigt. Idealerweise sollten 35% der Kalorien, die du täglich zu dir nimmst, aus gesunden Fetten bestehen. Gesunde Fette findest du beispielsweise in fettigem Fisch, Nüssen und Olivenöl. Diese Nahrungsmittel versorgen dich mit Energie, ohne dabei deine Gesundheit zu beeinträchtigen.

Wenn du täglich vier Portionen Obst und Gemüse verzehrst, senkst du dadurch deinen Cholesterinspiegel. Darüber hinaus sind auch Proteine ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Außerdem wirst du mit ausreichend Proteinen bis zu 100 Kalorien pro Tag zusätzlich verbrennen. Diese Makronährstoffe helfen dir zudem dabei, dass du zwischen den Mahlzeiten keinen Heißhunger bekommst.

Du musst bei der Planung einer Diät auch daran denken, nicht auf „Light“ -Produkte hereinzufallen. Eine natürliche Ernährung ist zwar ideal, aber dennoch solltest du auf verborgene Fette achten. Saucen, Kekse und andere Nahrungsmittel, die harmlos wirken, können einen gut geplanten Diät-Tag ruinieren.

Kalorien reduzieren - Kekse

Eine sorgfältige Kontrolle deiner täglichen Fettzufuhr bedeutet, dass du nach Rezepten mit weniger Fetten suchst und das Fett in den von dir zubereiteten Mahlzeiten kontrollierst. Wenn du einen Teller abkühlen lässt, schwimmt das Fett normalerweise an der Oberfläche und du kannst es dann entfernen.

Ein weiterer Kochtrick ist die Verwendung von Antihaft-Pfannen, Dampfgarern oder Woks. Zusätzlich kann ein Kochspray dabei helfen, die Menge an Öl zu regulieren, die du beim Kochen verwendest.

Körperliche Bewegung ist das beste Mittel, um in Form zu bleiben und Gewicht zu verlieren. Nichts ist besser, wenn du Kalorien reduzieren und Fett verbrennen willst, als ein 30-minütiger Spaziergang, eine Radtour oder eine Yoga-Stunde.

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