Air Squats: So meisterst du den Klassiker

Kniebeugen sind ein Klassiker, der praktisch in keinem Bein- oder Ganzkörpertraining fehlen darf. Im Folgenden gehen wir auf die verschiedenen Vorteile von Air Squats ein und zeigen dir, wie du sie richtig ausführst.
Air Squats: So meisterst du den Klassiker

Letzte Aktualisierung: 09 März, 2021

Man könnte fast sagen, dass es so viele Arten von Squats wie Trainer auf der Welt gibt. In unserem heutigen Artikel erklären wir dir alles, was du wissen musst, um Air Squats richtig auszuführen. Obwohl die Kniebeuge eine gängige Übung ist, zählt sie dennoch zu den anspruchsvollsten. Was braucht es also, um Air Squats zu meistern? Lies im Folgenden weiter und erfahre mehr.

Was sind Air Squats?

Air Squats sind eine Säule des Cardiotrainings. Sie sind perfekt, um an deiner Kraft sowie an deiner Herz- und Atemausdauer zu arbeiten. Darüber hinaus stärken sie deinen gesamten Unterkörper und vor allem deine Oberschenkel.

Air oder Bodyweight Squats werden häufig in CrossFit– oder HIIT-Trainingsprogrammen durchgeführt. Du wirst ihnen aber auch in typischen Krafttrainingsroutinen im Fitnessstudio begegnen.

Um Air Squats zu meistern, musst du berücksichtigen, dass deine Oberschenkel und Gesäßmuskeln die meiste Arbeit leisten werden. Wenn du Schmerzen oder Unbehagen in anderen Körperteilen wie den Knien oder dem Rücken verspürst, führst du die Übung nicht richtig aus.

Einer der vielen Vorteile von Air Squats besteht darin, dass sie deine Beine trainieren und stärken. Sie helfen auch bei der Gewichtsabnahme, verbessern dein Gleichgewicht, fördern das Körperbewusstsein und lindern sogar Rückenschmerzen.

Obwohl Squats eine Übung mit geringer Belastung sind – zumindest, wenn sie ohne Gewichte ausgeführt werden und keine Sprünge erfordern – kann sie dennoch nicht jeder ausführen. Wer Probleme mit dem Ischiasnerv oder den Knien hat, sollte Squats vermeiden, zumindest bis er die Zustimmung eines Spezialisten erhalten hat.

Squats sind eine Übung mit geringer Belastung

So meisterst du den Klassiker

Um Squats auszuführen und das Beste aus ihnen herauszuholen, beginne damit, deine Füße schulterbreit auseinander zu stellen, die Zehen sind nach vorne gerichtet. Achte dann beim Beugen der Knie darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst, während du deinen Blick nach vorne richtest.

Deine Fersen sollten fest auf dem Boden stehen. Außerdem dürfen deine Knie nicht über deine Zehenlinie hinausgehen. Vergiss nicht, dass du in einer langsamen und kontrollierten Bewegung wieder in die Ausgangsposition zurückkehren solltest. Infolgedessen musst du die Kraft deiner Oberschenkel und deines Gesäßes nutzen, um deine Beine wieder durchzustrecken.

Wenn du einen Air Squat durchführen willst, musst du außerdem darauf achten, dass deine Schultern nicht nach vorne hängen. Der einzige Teil deines Körpers, der sich bewegen sollte, ist dein Unterkörper.

Schritte, um Air Squats auszuführen

Beachte die folgenden Schritte, um Air Squats auszuführen:

  1. Stelle dich zunächst mit geschlossenen Beinen aufrecht hin und halte dein Arme seitlich am Körper.
  2. Dann führst du deine Beine etwa schulterbreit auseinander.
  3. Anschließend beugst du deine Knie und senkst deine Gesäßmuskulatur ab, während du die Arme gerade vor dem Oberkörper ausstreckst.
  4. Halte deinen Rücken diagonal zum Boden (leicht nach vorne gebeugt), wobei die Schultern nach hinten und der Kopf nach vorne gerichtet ist.
  5. Außerdem sollten deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen und deine Knie dürfen nicht über deine Zehen hinausragen.
  6. Halte diese Position für einige Sekunden. Nun solltest du versuchen, deine Oberschenkel noch etwas weiter abzusenken. Anschließend kehrst du wieder in die „sitzende“ Position zurück.
  7. Und zum Abschluss erhebst du dich wieder und kehrst in die Ausgangsposition zurück.

Wenn du etwas Übung hast, kannst du die Air Squats auch mit zusätzlichen Gewichte durchführen. Vielleicht hast du bereits gesehen, wie olympische Gewichtheber dies tun? Kein Sorge, du musst diesen Punkt nicht erreichen, aber du kannst beispielsweise eine Hantel über deinen Kopf heben, wenn du die obigen Schritte beherrscht.

Wenn du ein Athlet bist oder auch einfach nur normal trainierst, ist es sehr vorteilhaft, wenn du Kniebeugen beherrscht. Das liegt daran, dass sie eine gewisse Anstrengung erfordern, die eine unerfahrene Person nicht aufbringen kann – zumindest solange nicht, bis sie genügend Übung hat und diese Übung beherrscht.

Beispiele für Squat-Routinen

Obwohl du vielleicht denkst, dass Squats eine Option sind, um schnell Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, ist dies nicht so einfach. Um Ergebnisse zu erzielen, musst du mehrere Wiederholungen durchführen und auch andere Aerobic- oder Krafttrainingsübungen ausführen. Im Folgenden findest du einige Routinen, die unter anderem auch Squats beinhalten.

Routine 1

Beginne mit zwei Minuten Seilspringen und führe dann 25 Liegestütze durch, gefolgt von 25 normalen Squats und 25 Air Squats.

Routine 2

Beginne mit 20 Wiederholungen Knie zur Brust, 20 Liegestützen und 10 Ausfallschritten je Bein. Beende die Routine dann mit 20 Air Squats.

Die Herausforderung besteht darin, die Squats innerhalb von 30 Tagen schneller oder mit mehr Gewicht auszuführen. Glaubst du, dass du Air Squats meistern kannst? Deine körperliche Fitness wird mit Sicherheit Auftrieb erhalten. Worauf wartest du?

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