BBP-Workout: Die 5 besten Übungen für zuhause

Wenn du zuhause ein BBP-Workout durchführen möchtest, findest du hier fünf großartige Übungen, die sich ideal dafür eignen. So kannst du jederzeit und in der von dir gewünschten Intensität trainieren.
BBP-Workout: Die 5 besten Übungen für zuhause

Letzte Aktualisierung: 20. April 2021

Ein BBP-Workout ist ein Training, das insbesondere bestimmte Muskeln deines Unterkörpers kräftigt: Bauch, Beine und Po. Darüber hinaus bietet dieses Workout aber noch zahlreiche weitere Vorteile.

Zuerst einmal solltest du wissen, dass du diese Übungen hauptsächlich mit dem Eigengewicht deines Körpers durchführst; sowohl im Stehen als auch auf dem Boden. Ein BBP-Workout eignet sich für jedermann, egal ob jung oder alt. Obwohl sich dieses Training grundsätzlich für jeden eignet, solltest du dennoch stets deine eigene körperliche Leistungsfähigkeit berücksichtigen, insbesondere wenn du in einer Gruppe trainierst.

Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass du das BBP-Workout auch ganz bequem zuhause durchführen kannst. Wenn du drei Mal pro Woche trainierst, wirst du schon bald überzeugende Resultate erzielen können.

Außerdem solltest du wissen, dass ein BBP-Workout durchschnittlich 30 bis 45 Minuten dauert.  Die Vorteile dieses Workouts liegen mehr oder weniger auf der Hand. Du stärkst die Muskulatur in deinem Unterkörper. Darüber hinaus werden aber auch deine Arme, deine Lendenwirbelsäule und dein Brustbereich und weitere Bereiche deines Körpers trainiert. In unserem heutigen Artikel werden wir dir die 5 besten Übungen für dein BBP-Workout zuhause vorstellen.

BBP-Workout zuhause: Die 5 besten Übungen

Wenn du regelmäßig ein BBP-Workout durchführst, wirst du schon bald einen flachen Bauch, feste Oberschenkel und einen tollen Po bekommen. Da die Übungen normalerweise am Boden durchgeführt werden, solltest du bequeme Sportbekleidung tragen. Wenn du Turnschuhe tragen möchtest, kannst du das tun, obwohl es nicht unbedingt erforderlich ist.

Da du nun die Grundlagen für den Einstieg kennst, zeigen wir dir nachfolgend die 5 besten Übungen für dein BBP-Workout:

1. Kniebeugen

Die erste Übung, die wir dir empfehlen, sind Kniebeugen. Mit dieser einfachen Übung straffst du deine Oberschenkel im Allgemeinen (inklusive der Adduktoren und des Quadrizeps) und dein Gesäß. Darüber hinaus sind Kniebeugen ideal, um Cellulite zu bekämpfen.

BBP-Workout - Kniebeuge

Für die Durchführung von Kniebeugen stellst du dich aufrecht hin, deine Füße stehen auseinander und die Fußspitzen sind leicht nach außen gerichtet. Dann schiebst du dein Becken nach hinten und gehst gleichzeitig in die Knie, bis sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden (als würdest du dich auf einen Stuhl setzen).

Während der gesamten Übung solltest du darauf achten, dass dein Rücken stets gerade ist. Führe 20 Wiederholungen durch.

2. Beinheben im Stehen

Dies ist eine sehr einfache Übung, um deine Beine zu stärken. Stelle dich hinter einen Stuhl und stütze dich leicht an der Lehne ab. Dein Rücken ist gerade und deine Füße stehen etwas schulterbreit auseinander.

Nun hebst du dein linkes Bein vom Boden ab und streckst es gerade nach hinten durch. Gleichzeitig hebst du deine rechte Ferse vom Boden ab, so dass du nur noch auf den Zehen stehst. 

BBP-Workout - mit Stuhl

Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du in dieser Haltung die Spannung in deinem Körper hältst. Anschließend führst du die Bewegung mit dem anderen Bein durch.

3. BBP-Workout: Seitliche Planks

Lege dich auf die rechte Seite und strecke deine Beine durch. Nun drückst du dich mit dem rechten Ellbogen vom Boden ab und stabilisierst die Position mit deinen Füßen. Achte darauf, dass sich dein ganzer Körper (insbesondere Oberschenkel, Becken und Rücken) in einer geraden Linie befindet. Spanne während der gesamten Übung deine schrägen Bauchmuskeln an, um dein Becken oben zu halten.

Um auch deinen Po zu trainieren, hebst du nun dein linkes Bein an und führst kleine Auf- und Abwärtsbewegungen durch. Denke auch daran, weiterhin langsam und gleichmäßig zu atmen.

BBP-Workout - seitliche Planks

Führe diese Übung aus, bis deine Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln richtig warm werden und lege dann eine Pause ein. Wenn dir dies zu Beginn zu schwer ist, kannst du die Übung zunächst auch mit einem angewinkelten Bein durchführen.

4. Umgekehrtes Beinheben

Dieses Training trainiert die Bauchmuskeln, das Gesäß und die Oberschenkel, um Fett abzubauen und die Muskeln zu stärken. Zu Beginn gehst du in den Vierfüßlerstand. Stütze dich dann mit den Unterarmen auf dem Boden ab und hebe ein Bein hinter dir hoch.

Frau beim Training

Alternativ kannst du dein Bein auch anwinkeln und deine Fußsohlen gegen die Decke strecken. Achte aber darauf, dass du dein Bein nicht zu sehr anhebst, um deinen Rücken zu schonen. Führe 15 Wiederholungen mit jedem Bein durch.

5. BBP-Workout: Brücke

Die letzte Übung für dein BBP-Workout zuhause ist die Brücke. Mit dieser Bewegung kannst du deine Gesäßmuskulatur und deine Bauchmuskeln stärken. Da die Durchführung sehr einfach ist, eignet sie sich auch ideal für Anfänger.

Lege dich auf den Rücken und winkle deine Beine an. Deine Füße befinden sich etwa 20 cm von deinem Gesäß entfernt und schulterbreit auseinander stehend auf dem Boden.

Jetzt hebst du dein Becken an, bis deine Oberschenkel, dein Becken und dein Rumpf eine gerade Linie bilden. Spanne die Muskeln in deinem Bauch und deinem Po an. Halte diese Position für einige Sekunden. Mache 20 Wiederholungen.

Wie bei jeder sportlichen Aktivität solltest du dich natürlich auch vor und nach dem BBP-Workout aufwärmen und dehnen, um Muskelkater zu vermeiden. Denke daran, dass die Sitzungen relativ intensiv sein sollten. Daher solltest du versuchen, auch zwischen den einzelnen Übungen möglichst aktiv zu sein.

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