Unterarmübungen für großartige Ergebnisse

Wenn du deine Unterarme trainierst, wird dir das viele Vorteile bringen. Durch gezielte Unterarmübungen werden sie nicht nur großartig aussehen, sondern dir auch viele alltägliche Aufgaben erleichtern: Einkäufe tragen, deine Kinder heben und vieles andere mehr. Wir zeigen dir sechs effektive Übungen für zuhause oder im Studio.
Unterarmübungen für großartige Ergebnisse

Letzte Aktualisierung: 27. Juli 2020

Häufig schenken wir unseren Unterarmen nicht genügend Aufmerksamkeit. Allerdings können gezielte Unterarmübungen dir auch im täglichen Leben sehr nützlich sein.

In unserem heutigen Artikel wollen wir dir 6 effektive Unterarmübungen vorstellen, die du zuhause oder im Fitnessstudio durchführen kannst.

Unterarmübungen: jenseits der Ästhetik

Wenn du ins Fitnessstudio gehst, konzentrierst du dich vermutlich hauptsächlich darauf, deine Schultern, deinen Bizeps und deinen Trizeps zu trainieren. Frauen machen außerdem noch Übungen für ihr Gesäß und ihre Beine. Allerdings solltest du auch deine Unterarme nicht vergessen. Daher wollen wir dir heute einige Unterarmübungen vorstellen, die du sowohl zuhause als auch im Fitnessstudio durchführen kannst:

1. Unterarm-Curls mit Stange

Für diese Übung benutzt du am besten die olympische Stange (sie hat eine optimale Länge und ein perfektes Gewicht). Bei dieser Übung geht es darum, dass du die gesamte Zeit das Gleichgewicht hältst und sicherstellst, dass die Stange nicht an einer Seite herunterhängt. Durch diese Stabilität wird der Unterarm stärker gefordert, denn du arbeitest immer nur an einer Seite.

Unterarmübungen - Unterarm-Curls

Obwohl die erste unserer Unterarmübungen eher einfach scheinen mag, ist sie ein wesentlicher Bestandteil, wenn du mit dem Training beginnst. Halte deinen Rücken gerade, nimm die Stange in eine Hand (Handgelenk nach außen) und beuge deinen Ellbogen, bis deine Hand deine Schulter berührt.

2. Unterarm-Plank

Obwohl du diese Übung vermutlich als Training für Bauch- und Gesäßmuskeln kennst, eignet sie sich auch ideal für die Unterarme. Denn sie sind – neben den Zehen – der einzige Körperteil, der den Boden berührt und das gesamte Körpergewicht trägt.

Unterarmübungen - Plank

Wichtig ist, dass sich dein Oberkörper und deine Beine parallel zum Boden befinden. Halte die Position zu Beginn für 30 Sekunden. Anschließend kannst du versuchen, die Position für eine Minute aufrechtzuerhalten.

3. Klimmzüge sind tolle Unterarmübungen

Auch Klimmzüge sind sehr effektive Unterarmübungen. Du benötigst eine gewisse Kraft in den Armen, um dein gesamtes Körpergewicht anzuheben. Wenn du erst mit dieser Übung beginnst, empfehlen wir dir, die australische Version auszuprobieren. Hierbei wird eine niedrigere Stange verwendet.

Klimmzug für die Unterarme

Greife die Stange mit beiden Händen und strecke deine Arme durch. Halte deinen Körper diagonal zum Boden, wobei deine Füße möglichst weit von der Stange entfernt sein sollten. Wenn du deine Ellbogen anwinkelst, hebst du deinen Oberkörper und deine Beine vom Boden ab. Dein Kopf sollte sich während der gesamten Bewegung zwischen deinen Händen befinden.

4. Unterarmübungen: Curls mit Hanteln

Diese Unterarmübung kannst du im Sitzen durchführen. Allerdings bedeutet das nicht, dass sie nicht ebenfalls sehr effizient ist oder dass du deine Muskeln weniger intensiv trainierst. Im Gegenteil! Mache fünf Wiederholungen pro Satz.

Setze dich auf die Kante einer Bank und lege deinen rechten Ellbogen auf deinem rechten Oberschenkel ab. Ergreife eine Hantel (mit dem von dir gewünschten Gewicht), dein Handgelenk zeigt dabei nach oben. Beuge den Ellbogen, bis deine Hand deine Schulter berührt. Achte darauf, dass du die Bewegung langsam und sehr kontrolliert ausführst.

5. An der Stange schwingen

Sicherlich kennst du diese Übung. Du hängst an einer Stange, so lange deine Arme dein Gewicht tragen können. Aber diese Übung machen wir heute etwas komplizierter: Während du an der Stange hängst, schwingst du vor und zurück. Natürlich solltest du die Bewegung langsam steigern und allmählich mehr Kraft in deinen Schwung legen. Außerdem kannst du die Übung erschweren, wenn du deine Beine kreuzt.

6. Liegestütze

Die letzte unserer Unterarmübungen ist ebenfalls eine sehr effektive Möglichkeit, deine Arme zu kräftigen. Und du trainierst beide zur gleichen Zeit. Vermutlich weißt du ziemlich genau, wie du Liegestütze durchführen musst.

Unterarmübungen - Liegestütze

Das Ziel ist es, dass dein Körpergewicht auf deinen Händen ruht. Lege dich bäuchlings auf den Boden und strecke deinen Körper aus. Das einzige Körperteil, das außer deinen Armen den Boden berührt, sind deine Füße. Es gibt verschiedene Variablen, wie du die Übung schwieriger gestalten kannst: Liegestütze auf einer Hand, zwischen den Wiederholungen klatschen und Liegestütze mit einer Kugelhantel.

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