Quand prendre de la créatine ?
La créatine est l’un des suppléments avec le plus haut degré de preuves scientifiques, c’est pourquoi elle est connue pour être utile pour augmenter les performances des athlètes. Elle pourrait même être efficace pour prévenir l’apparition de blessures musculaires. Cependant, il est important de savoir quand prendre de la créatine.
Avant de commencer, il est important de noter que l’utilisation d’aides ergogéniques n’aidera pas si vous ne suivez pas les directives d’entraînement et de nutrition appropriées. Pour ce faire, si vous avez des doutes, mettez-vous entre les mains d’un spécialiste. Vous devez optimiser votre alimentation pour remarquer les effets des suppléments sur les performances sportives.
Prendre de la créatine dans les sports anaérobies
La créatine est une substance qui participe aux voies métaboliques anaérobies pour la production d’énergie. Pour évaluer l’inclusion de la créatine dans le régime de supplémentation, vous devez identifier le type de sport que vous pratiquez.
Cette aide ergogénique est particulièrement efficace dans le cadre d’activités anaérobies, comme l’indiquent les recherches publiées dans la revue Sports Medicine. Dans les disciplines où prévaut l’utilisation de la puissance et de la force maximale, la créatine peut être un facteur différentiel.
Cette substance permet de retarder l’apparition de la fatigue. Elle augmente aussi les valeurs de force et permet d’améliorer la composition corporelle de l’athlète. De plus, c’est un complément totalement sûr pour la santé, comme l’ont montré de récentes publications scientifiques.
Quand prendre de la créatine pour réduire le risque de blessure
Au moment de décider quand prendre de la créatine, une option très judicieuse consiste à mettre en œuvre une supplémentation pendant les périodes de pointe de la charge de travail de la saison. De cette manière, en plus d’augmenter les performances, le risque de blessure se trouvera réduit. Dans les sports d’équipe, cette propriété est cruciale.
Envisagez d’introduire un cycle de créatine de deux mois lorsque vous êtes dans une période d’entraînement de force ou de puissance maximale très exigeante, avec peu de temps de récupération entre les séances. De cette manière, vous pourrez maximiser les performances et les gains musculaires, tout en réduisant l’incidence des ruptures de fibres.
Protocole de dosage
Si les auteurs classiques parient sur la réalisation de phases de chargement suivies de périodes de maintien, le plus efficace est de proposer des doses stables. Aujourd’hui, le protocole le plus utilisé dans le sport professionnel consiste à administrer 3 à 5 grammes de créatine par jour après l’entraînement. Pour améliorer l’assimilation, il est recommandé d’administrer le supplément avec une portion de glucides simples.
Le plus pratique est de mélanger la créatine avec la boisson glucidique et protéinée. C’est ce que l’on consomme généralement après une séance de travail exigeante. De cette manière, tous les nutriments essentiels seront ingérés pour favoriser la récupération et les adaptations musculaires.
La créatine se trouve également dans les aliments
Bien que la créatine soit généralement administrée sous forme de suppléments, il ne faut pas oublier qu’elle est un nutriment présent dans de nombreux aliments. Les viandes, en général, sont riches en ce composant.
Les spécialistes estiment que, par jour, vous pouvez ingérer jusqu’à un gramme de créatine dans votre alimentation. Cela permet de compenser son utilisation au niveau musculaire.
Pensez à inclure la créatine dans votre alimentation
Si vous faites de l’exercice anaérobie, vous devriez envisager de commencer à prendre de la créatine. Un dosage stable et continu jusqu’à deux mois peut aider, suivi d’une pause d’un mois. Quoi qu’il en soit, un nutritionniste peut vous donner plus de détails en fonction de vos objectifs.
N’oubliez pas de faire correspondre l’apport du supplément aux moments d’entraînement et de compétition les plus exigeants. Ainsi, vous pouvez tirer le meilleur parti de la substance. Celle-ci est capable d’augmenter les performances sportives et d’améliorer la composition corporelle.
Si vous êtes également un athlète qui se blesse facilement, ses bienfaits sont encore plus important. La créatine est une substance qui pourrait aider à réduire l’incidence des déchirures musculaires. En effet, celles-ci se trouvent associées, dans de nombreux cas, à des défauts de remplacement des nutriments perdus pendant l’exercice.
Enfin, il est pertinent de noter qu’il s’agit d’une aide ergogénique qui ne conduit pas à l’apparition d’effets secondaires. Cependant, si vous avez d’autres questions, consultez un professionnel de la nutrition.
Toutes les sources citées ont été examinées en profondeur par notre équipe pour garantir leur qualité, leur fiabilité, leur actualité et leur validité. La bibliographie de cet article a été considérée comme fiable et précise sur le plan académique ou scientifique
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