6 esercizi di CrossFit con il box pliometrico

Gli esercizi di CrossFit con box non possono mancare in un allenamento completo, perché aiutano a lavorare tutti i gruppi muscolari. Vediamone alcuni.

Se pensate a una classe di CrossFit, ci sono alcuni attrezzi che non possono mancare: una corda, uno pneumatico gigante e un box pliometrico. Sono molti gli esercizi di CrossFit che potete fare un con un box durante l’allenamento… e non solo saltandoci sopra!

In quest’articolo, vi mostriamo più da vicino questa disciplina di tendenza per farvi scoprire a cosa serve il box negli allenamenti. Ricordate, però, che è sempre consigliabile allenarsi sotto la guida e la supervisione di un istruttore professionista certificato.

Quali sono i migliori esercizi di CrossFit con box

C’è chi lo chiama box, chi lo chiama scatola… in ogni caso, ci riferiamo a quel grande cubo di legno tipico delle palestre dove si pratica il CrossFit. È un elemento più che versatile, e potete usarlo per allenare braccia, gambe, addominali o schiena. Tra i migliori esercizi di CrossFit con il box, raccomandiamo i seguenti:

1. Step up

Salire e scendere dal box è un esercizio che può sembrare facile, ma dopo diverse ripetizioni, pregherete per smettere. Il movimento ripetitivo su e giù allena principalmente cosce,  fianchi, glutei e core.

Per eseguire uno step up sul box, dovete mettervi su un lato della scatola, alzare la gamba destra e mettere il piede sopra il cubo. Poi, sollevate l’altra gamba e abbassatela lentamente. Quando finite, dovete fare lo stesso movimento ma iniziando con la gamba sinistra.

2. Box jump

Quando raggiungete un buon livello di allenamento, potete provare a fare un salto a gambe unite per salire sul box. La tecnica per il box jump è la seguente:

• Mettetevi di fronte al box e allargate le gambe alla larghezza delle anche.
• Piegate leggermente le ginocchia per darvi una spinta e saltate con i piedi uniti.
• Aiutatevi anche con le braccia, portandole all’indietro al momento del salto.

È importante che teniate le ginocchia piegate mentre toccate la scatola con i piedi – come se steste facendo uno squat – e che le braccia siano distese in avanti.

3. Push up sul box

Le flessioni e il box pliometrico sono un’accoppiata vincente. Per iniziare, mettetevi di fronte all’attrezzo, portate il corpo in avanti e appoggiate le mani sul bordo. Stendete le gambe all’indietro in punta di piedi. Una volta in posizione, piegate le braccia per avvicinare il viso al box, poi raddrizzate le braccia per completare una ripetizione.

Un’altra opzione è usare il box per sostenere i piedi. Rivolgete la schiena verso il box e appoggiateci la punta dei piedi per poi “camminare” con le mani sul pavimento fino a quando il vostro corpo è completamente allungato. Piegate i gomiti e abbassate il petto il più possibile, come in un normale push up.

4. Deep

Un altro esercizio di CrossFit che non può mancare. I deep sono usati per allenare tricipiti e  muscoli della schiena. Per eseguire quest’esercizio, avvicinate la schiena al box e appoggiate le mani sul bordo, con le dita rivolte verso il basso. Portate il corpo il più vicino possibile al box e piegate le ginocchia per abbassare il busto.

L’idea è quella di alzare e abbassare il corpo allungando e piegando i gomiti. Potete farlo anche con le gambe dritte.

5. Salti laterali

Vi sfidiamo a provare quest’esercizio di CrossFit che vi permetterà di allenare la parte inferiore del corpo, oltre a migliorare coordinazione e concentrazione. Iniziate sistemandovi a un lato della scatola, per esempio sul lato sinistro.

Piegate le gambe nella posizione dello squat e, con molta forza, saltate lateralmente per atterrare con entrambi i piedi sulla scatola. Abbassatevi lentamente e fate lo stesso dall’altro lato.

6. Squat bulgaro sul box

Quest’esercizio allena cosce, gambe e glutei, così come l’equilibrio. Se volete esercitarvi, rivolgete la schiena al box e fate un grande passo in avanti. Piegate il ginocchio destro all’indietro e appoggiate il collo del piede sulla scatola.

Mantenendo la schiena dritta e le braccia sul petto durante tutto l’esercizio, piegate il ginocchio destro in modo che sia il più vicino possibile alla scatola. Piegate il ginocchio sinistro per aiutare ad abbassare ulteriormente il corpo. Ripetere sull’altro lato.

Sapevate che, oltre agli esercizi di CrossFit, potete usare quest’attrezzo anche per fare stretching? Alla fine dell’allenamento, riposate una gamba ben distesa e cercate di toccare il piede con entrambe le mani; poi fate lo stesso con l’altra gamba. Per finire, allungate anche gli altri gruppi muscolari che avete allenato, e l’allenamento è completo!