腰痛の予防と緩和に!関節のモビリティーエクササイズ

26 9月, 2020
背中の痛みや腰痛に悩む人が益々増えている現代社会において、専門家は、関節の可動性に働きかけるモビリティーエクササイズを推奨しています。このタイプの運動は、不快感の予防や緩和に役立ちます。

腰痛は、世界中の多くの人を悩ませる一般的な健康問題の一つであり、多くの腰痛の原因は、ライフスタイルや生活習慣です。あなたの腰痛の原因がここに当てはまる場合、腰痛の予防や緩和に役立ついくつかのエクササイズをお勧めします。

エクササイズの中には、ストレッチやストレングストレーニングがありますが、それ以外にも、関節の可動性を向上させることに焦点を当てたモビリティーエクササイズがあります。

今回の記事では、この最後のカテゴリーである関節の可動性に焦点を当てたモビリティーエクササイズをご紹介します。このエクササイズは、日常生活に影響を与える可能性がある、背中の痛みや腰痛を予防するのに役立ちます。

首のストレッチを行う関節のモビリティエクササイズ

背中の一番上の部分から始めましょう。頸椎の​​可動性を高めることは、あらゆる背中の痛みの予防に不可欠です。

ここでは、可動性を高めるためにお勧めの、3つの簡単なエクササイズを行います。

  • 頭を左右に回す
  • 上を見上げる、下を見る
  • 頭を片側から反対側に傾ける

この3つのエクササイズは、ゆっくりと動きをコントロールし、動きの幅を広く使いながら最後の位置を数秒保持してください。

腰痛の予防と緩和に!関節のモビリティーエクササイズ 首のストレッチ

モビリティエクササイズ–キャット・アンド・カウ

昔からある可動性とストレッチエクササイズであるキャット・アンド・カウは、 大腿四頭筋から始めます。膝と手のひらを地面に平らに置き、四つんばいになります。このエクササイズの目的は、屈曲と伸展という2つの動きを最大限に行い、背中に働きかけることです。

あごを胸に持って行きながら、肩甲骨で背骨を押し上げて写真のように背中を丸くします。骨盤を傾け、腰を前方に向けることで、腰椎に集中することができます。このポーズを5秒間保持してください。

腰痛の予防と緩和に!関節のモビリティーエクササイズ 猫のポーズ

次のポーズの前に開始位置に戻ります。

骨盤を傾けて腰を後ろに動かす前に、肩甲骨と同じ高さに戻します。

牛のポーズ

次に、頭を上にして背中を下げて、脊椎のストレッチを行います。このポーズを約5秒間保持します。

リラックスして開始位置に戻ります。

脊椎のモビリティー 座位で行うエクササイズ

ここからは座位で行う簡単なエクササイズを3つご紹介します。

座った状態で行うこのエクササイズは、モビリティを高める効果があります。このエクササイズを行う間、正しい姿勢で座り、背中をまっすぐに保ち、均一なリズムで深く呼吸することが重要です。

脊椎のストレッチから始めましょう。

両手を首の後ろに置き、肘を合わせたままできるだけ前に傾けます。次に、開始位置に戻って背中を伸ばし、後ろに傾いて肘を外側に伸ばします。

オフィスで背筋を伸ばす人

次のステップでは、脊椎を回転させます。

もう一度、手を首の後ろに置くことから始めます。片方の手を離して前に伸ばし、体の反対側を回転させます。

左腕を前に伸ばす場合は、右側を後ろに回転させてください。次に、反対側で同じ動きを繰り返し、開始位置に戻ります。

テニスボールを使用したモビリティーエクササイズ

このエクササイズでは、主に腰の可動性の向上に取り組みます。

仰向けに寝て、背中の中でも腰のあたりに小さく柔らかなテニスボールを置きます。

ここでは、骨盤と腰を少し動かす小さな動きを使い、ボールを腰の周りで動かします。ボールを背中と頭の方向に動かすには、骨盤の前傾と後傾を使います。ボールを片側から反対側に移動する場合は、この2つを組み合わせます。

テニスボールを使ったエクササイズ

テニスボールは、可動性を高めるための優れたエクササイズであるだけでなく、腰全体を軽くマッサージするのに役立ちます。多くの場合、このタイプのエクササイズは目を閉じて行います。外部からの刺激を遮断して、脊椎の下で動くボールの感覚に完全に集中するのが最善の方法です。

エクササイズ:背中の痛みを防ぐ最善の方法

腰痛を予防する最善の方法は、さまざまなエクササイズを継続して行うことです。一般論として、可能な限り外科的な解決策である手術などは避けることをお勧めします。つまり、正しい方法でエクササイズを継続して腰痛の予防に努めることで、外科手術などを回避することもできるでしょう。一日中座りっぱなしの生活は、背中や腰に不快な姿勢を強要することになるため、できる限り体を動かすように注意することが大切です。

今回ご紹介したエクササイズは、可動性の維持と増加、固有受容感覚の増加、および脊椎、背中の筋肉や靭帯など複雑な構造にかかる圧力の軽減に役立ちます。さらに、私たちがリラックスするのにも役立つでしょう。

運動を行い、リラックスを心がけることを継続することで、生活の質を大幅に向上させ、体に良い影響を与えることができるでしょう。

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