スポーツをプレー中のネガティブ思考をコントロールしよう!

16 8月, 2020
ネガティブ思考をコントロールする方法を知っておくのは、スポーツのパフォーマンスを上げる上でとても大切なことです。

スポーツをプレーしているときのネガティブな感情をコントロールする方法を知っておくことは、欠かすことのできないスキルです。実は、身体的にはピークの状態でも、ネガティブな気持ちのせいでパフォーマンスが落ちてしまうこともあるんですよ。また、その反対もありえますし、身体的には完璧な状態でなくとも、気持ちがポジティブだと高いパフォーマンスレベルを維持することができたりします。

気持ちとスポーツにおけるパフォーマンスは互いに影響しあっています。心の状態がパフォーマンスに影響するのと同じように、結果によってはパフォーマンスが気持ちをネガティブにもポジティブにもするでしょう。

ネガティブ思考

ネガティブな感情とスポーツの関係にはついては、強調すべき重要な点が2つあります。まず、ネガティブ思考はひとつではないということです。ネガティブな感情には怒り、悲しみ、がっかりした気持ち、イライラ、恐れなど様々なものが含まれます。実際のところいくつあるかは誰にもわかりません。

また、例えば怒りという1つの感情を取ってみても、そこには様々な程度があります。

2つ目に重要なのは、感情とは心の状態なので、長続きしやすく程度は激しくなりにくいということです。感情は外部刺激によって引き出され、その状況に体が対応できるように素早い変化をもたらします。

プレー中のネガティブ思考をコントロールするには

最高のパフォーマンスを引き出すためにはネガティブ思考をコントロールすることが大事だということがわかったところで、この思考をコントロールするためのガイドラインをご紹介します。

スポーツ ネガティブ思考

感情の状態を知り、それに名前を付けよう

出発点は感情を特定することです。つまり、特定の瞬間に自分がどのように感じ、考え、行動しているのかを認識し、感情に名前を付けて分類するということです。

例えば、大会の前に心臓がバクバクし、手に汗をかき、自分のことが信じられなくなるという場合は、これに大会前ストレスというラベルを貼るといいかもしれません。

自分の気持ちにラベル付けをするというシンプルな行動で、気持ちを落ち着かせられることもあります。自分がどう感じているのかがわからないという不確実さが、感情を抱えきれないという気持ちにさせているのでしょう。

今ここに集中しよう

「今ここ」というのは今起こっているその瞬間に集中し、過去や未来のことを考えないということです。感情というのは現実というよりも思考から引き起こされることが多いのです。

悲しみは、過去に起こったことあるいは起こらなかったことについて考えることで引き起こされることがよくあります。そしてストレスは将来起こるかもしれないことを心配することで引き起こされます。

とてもシンプルですが効果的なコツとしては、その瞬間に目に見えるものを5つ描写するというものです。周りを見回し、自分の見えるもの、聞こえるもの、感じるものを細かく描写してみましょう。

感情のコントロールテクニックを使おう

心理療法では、ネガティブな感情はリラックスするか活発化するかどちらかのテクニックを使って対処されます。例えば、その人が落ち着かないあるいは緊張している場合には、リラックステクニックが使われます。

ジェイコブソンの漸進的筋弛緩法(PMR)や腹式呼吸なども、大会の前に気持ちを落ち着かせるのにとても役に立ちます。

一方、活発化テクニックは、ネガティブ思考がその人の元気を失わせたり疲労感を感じさせてしまうときに利用されます。気分や自信を高めてくれるのに、ポジティブ・セルフモチベーションはとても有効です。

感情日記をつけよう

感情日記をつけるということは、感じた気持ち、それがどのくらい激しいものがったか、その結果どうなったかを、大会の前後に書き記すということです。こうすることで、ネガティブ思考の引き金になる状況を特定しやすくなるのです。

気持ちの激しさを書き留めておくと、感情の優先順位を決めるのにも役立ちます。ある激しい気持ちを感じた場合は、まずそれについて対処する必要があるでしょう。最後に、その結果どうなったかを書いておけば、その気持ちに対処する方法を考えるのに役立ちます。

スポーツ ネガティブ思考

これだけでなく、自分の感情についての日記をつけることには、それ自体にとても癒し効果があります。ネガティブな気持ちやそれが引き起こす不快感を外に出すことで、また違った角度からそれを見直すことができます。

自分でコントロールできないこともあることを忘れずに

多くのアスリートが、自分では変えられないことにイライラしてしまいます。試合の結果が悪かったのを、ライバルの態度、天気、または観衆のせいにしてしまう人も多いのです。そしてこれがさらにネガティブな気持ちにつながってしまいます。

自分ではどうしようもないことは常に存在するということを忘れないことが大切です。自分で影響を与えたり変えたりできるものに集中するようにしましょう。

パフォーマンスを上げるために

感情とパフォーマンスの間には深いつながりがあり、これらは競技中に互いに影響し合います。ネガティブな気持ちは避けられないものですが、それを感じたからといっておかしいということは全くありません。重要なのはネガティブ思考のコントロール法をわかっておき、人生で楽しめるはずのものが台無しにならないようにすることなのです。

  • García Grau, E., Fusté Escolano, A., y Bados López, A. (2008). Manual de entrenamiento en respiración.
  • McCarthy, Paul. (2011). Positive emotion in sport performance: Current status and future directions. International Review of Sport and Exercise Psychology. 4. 50-69. 10.1080/1750984X.2011.560955.