집에서 할 수 있는 대사 운동 종류

22 5월, 2020
다음 지침에 따라 평소 대사 운동을 해보자. 자가 격리 기간에도 운동을 포기해서는 안 된다!
 

몸매를 유지하는 데 도움이 되는 운동은 수도 없이 많지만, 개인의 필요를 충족하는 운동법을 선택해야 한다. 대사 운동 역시 몸매 관리에 효율적인 운동법이다. 대사 운동이 궁금하다면 다음 글을 계속 읽어보자!

대사 운동은 운동하는 동안 그리고 운동 후 열량 섭취를 기반으로 하는 고강도 운동으로 신진대사율을 높여줄 수 있다.

기초 대사율 또는 BMR을 높이려면 다양한 근육을 활용할 수 있는 고강도 운동이 중요한 역할을 한다.

대사 운동의 핵심 중 하나는 운동 후 효과, 즉 초과 산소 소비량(EPOC)을 말한다.

고강도 운동으로 체온이 상승하면 초과 산소 소비량이 늘어나서 운동할 때뿐만 아니라 운동 후에도 더 많은 열량을 소비하는 효과가 있다.

집에서 하는 대사 운동

대사 운동이라고 하면 체육관에서 해야 하는 복잡한 운동처럼 느낄 수 있지만, 집에서도 얼마든지 대사 운동을 할 수 있다.

집에서 대사 운동을 할 때도 집중력, 정확한 운동법과 동기 부여가 요구된다. 또 부상 같은 문제를 피하려면 몇 가지 주의해야 할 점들도 있다.

전문가의 도움

운동 계획을 짜기 전에 반드시 전문가와 상담한다. 전문가의 도움을 받으면 더 좋은 결과를 얻을 수 있으며 부상을 예방하는 데도 도움이 된다.

집에서 하는 대사 운동

개인마다 심신 능력이 다르기 때문에 전문가와 상담하면 일반화한 조언이 아닌 그에 따른 유익한 조언을 얻을 수 있다.

정확한 운동법

대사 운동은 고강도 운동으로 초과 산소 소비량을 증가하여 열량 소비를 높이는 특징이 있다.

좋은 운동 결과는 정확한 운동법과 직결한다. 유산소 운동 강도, 반복 횟수와 운동 중간에 하는 휴식까지 모두 정확한 운동법에 해당한다.

고강도 운동은 피로도가 높으니 일주일에 최대 4번만 하는데 하루 운동하고 최소한  48시간 휴식을 취해야만 초과 산소 소비량이 많아질 수 있다.

고강도 운동은 한 세트마다 최소한의 휴식 시간이 필요한데 대개 1분 45초 정도 쉬고 다음 운동을 시작하는 것이 좋다.

집에서 할 수 있는 대사 운동 종류

대사 운동으로 활용할 수 있는 운동은 많지만, 다음 운동법은 신진대사율과 열량 소비율을 좀 더 효율적으로 높일 수 있다.

점프 스쿼트

점프 스쿼트는 하체 강화와 근력, 지구력 및 기동 속도 향상까지 촉진한다.

점프 스쿼트
 

점프 스쿼트를 하면 운동 난도와 유산소 운동 강도까지 높아지므로 5번 정도 반복하고 다른 운동을 한다.

푸시업

푸시업은 집에서 할 수 있는 훌륭한 대사 운동법이다.

푸시업

관련 근육에 자극을 주려면 빠르게 반복하여 심박수를 올려야 하는데 7~8번 정도의 반복이 가장 적당하다.

버피

가장 강도 높은 운동법인 버피는 필수 대사 운동법이다.

버피

버피는 근력과 지구력 향상에 효과가 좋은 전신 운동으로 너무 지치지 않게 5번 정도 반복한다.

대사 운동 주의점

대사 운동은 휴식 없이 진행할 수도 있지만, 운동법마다 최대 3세트씩 하는 것이 적당하다. 한 운동을 마치고 1분 45초 후 다음 운동을 시작하자.

또 호흡에도 신경 써야 한다. 많은 사람이 운동하면서 숨을 참는 실수를 하는데 고강도 운동 중 숨을 참으면 평소보다 더 나쁜 영향을 미칠 수 있다.

집에서도 대사 운동을 빼먹지 말자!

집에서 편안하게 대사 운동을 하려면 자신의 체력 파악이 우선이며 전문 트레이너와 상담하여 맞춤 운동법을 짜도록 한다.

 
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