무릎 통증을 위한 운동
무릎이 아팠던 적이 있는가? 무릎 통증은 가장 불편한 질환 중 하나이며, 거의 모든 일상 활동에 영향을 미친다. 하지만 방법이 완전히 없는 건 아니다. 통증을 가라앉히고 심지어 예방하는 데 도움이 될 수 있는 운동이 있다. 이 글에서 무릎 통증을 위한 운동에 대해 자세히 알아보자.
무릎 통증은 노인에게만 나타나는 문제가 아니다. 스포츠나 신체 활동을 하는 사람에게만 영향을 미치는 것도 아니다. 실제로 무릎 통증에는 다양한 원인과 결과가 있다.
무릎 통증의 가장 일반적인 원인
무릎 통증은 다양한 원인으로 인해 발생할 수 있다. 이러한 원인은 두 가지 유형으로 나눌 수 있다. 부상 또는 지나치게 무리한 관절의 결과나 의학적 질환 또는 유전적 소인의 결과로 나타날 수 있다.
무릎 통증을 유발할 수 있는 부상
- 활액낭염: 뼈, 힘줄, 근육 사이의 충격 흡수제의 역할을 하는 액체 주머니인 활액에 생긴 염증이다. 일반적으로 이러한 무릎 통증은 무릎에 반복적인 압력을 가하면서 발생한다.
- 인대 파열: 이러한 사고는 출혈 및 부종을 유발하며 무릎을 사용하지 못하게 된다.
- 슬개골 탈구.
- 슬개골 또는 다른 뼈의 골절.
- 장경 인대 증후군: 장경 인대는 골반에서 무릎까지 다리의 바깥쪽을 따라 잇는 힘줄이다. 이러한 탄력 조직이 뼈와 접촉하여 염증이 생기거나 자극을 받으면 통증이 발생한다.
- 관절 마모 또는 부러진 반월판: 반월판은 무릎에 있는 C 모양의 연골 조각으로, 뼈 끝부분의 관절을 완충하는 데 사용된다. 각 무릎에는 두 개의 반월판이 있다. 반월판이 마모되면 통증을 유발할 수 있다.
- 근육 긴장 또는 염좌: ‘근육 접질림’으로 더 잘 알려진 염좌와 같은 근육 긴장은 무릎 통증의 일반적인 원인이다.
무릎 통증을 더 쉽게 유발할 수 있는 의학적 상태
- 관절염
- 비만
- 노화
- 무릎뼈 감염
- 무릎 관절 감염
- 베이커 낭종
- 오스굿슐라터병
무릎 통증을 예방하는 운동
무릎 통증을 경험할 때 시도할 수 있는 첫 번째 방법은 전문가의 진찰이다. 전문가는 원인을 평가하고 환자가 따를 수 있는 치료 계획을 세울 수 있다.
하지만 통증을 완화하고 피하기 위한 조치도 필요하다. 모순적으로 보일 수 있지만, 활동적인 상태를 유지하는 것은 성가신 무릎 통증을 피하는 데 가장 좋은 방법 중 하나이다. 이를 염두에 두고, 일상 활동에 포함할 수 있는 매우 유용한 5가지 운동을 알아보자.
1. 다리 들어 올리기
이러한 운동의 목적은 무릎과 무릎 근육을 강화하는 것이다. 바닥에 똑바로 누워 등을 곧게 유지한 상태에서 다리를 쭉 뻗은 채 바닥에서 조심스럽게 들어 올린다. 몇 초간 유지한 뒤 휴식을 취한다. 하루에 3~4회씩 반복한다.
2. 엎드려서 하는 운동
이 운동으로 햄스트링을 단련할 수 있다. 운동을 하려면 바닥에 엎드린 상태에서 양손을 옆구리에 둔다.
그런 다음 척추에 무리가 가지 않도록 쭉 뻗은 다리를 들어 올리고 반대쪽 다리는 바닥에 둔다. 10초간 자세를 유지한 뒤 반대쪽 다리로 반복한다. 다리마다 5회씩 반복할 것을 권장한다.
3. 대퇴 사두근 스트레칭
스트레칭은 긴장을 완화하고 무릎을 둘러싼 근육의 유연성과 저항력을 개선하는 데 도움이 된다. 물론 이렇게 되면 안정성을 개선하고 부상 위험을 줄일 수 있다.
이처럼 대표적인 운동은 벽에 기댄 채 할 수 있다. 손으로 발목을 지탱하면서 둔근 쪽으로 뒤꿈치를 들어 올린다. 무릎은 뒤쪽으로 움직여야 좋은 자세를 유지할 수 있다. 10초간 유지한 뒤 다리를 바꾼다. 최대 3번의 시리즈를 수행할 수 있다.
4. 종아리 뒤쪽 스트레칭
이 운동의 자세는 앞서 소개한 방법과 비슷하다. 스트레칭을 하려면 양손으로 벽을 짚어야 한다. 한쪽 다리는 엉덩이 앞으로 구부리고 반대쪽 다리는 쭉 뻗은 상태에서 뒤로 가져간다.
그런 다음 쭉 뻗은 다리의 종아리가 늘어나는 듯한 느낌이 들도록 엉덩이를 앞으로 움직인다. 10초간 스트레칭을 하면서 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의해야 한다. 다리마다 7~10회씩 반복하는 것이 좋다.
5. 걷기
산책이 아닌 일정한 속도로 걷는 것은 앉아서 생활하는 습관을 타파하는 가장 좋은 방법 중 하나이다. 근육을 활동적인 상태로 유지하여 무릎의 안정성에 도움이 되기 때문이다.
하루에 적어도 30분 이상 걷는 것이 이상적이다. 이렇게 하면 지나친 지방을 어느 정도 태우고 건강 개선에 도움이 될 수 있다.
집에서 할 수 있는 관리
무릎 통증을 피하려면 특정한 예방 조치를 따라야 한다.
예를 들어 신체 활동을 하기 전에 워밍업을 하고 운동이 끝나면 스트레칭을 하는 것이 중요하다. 반드시 휴식을 취하고, 지나치게 무리하거나 무릎에 과도한 무게가 실리지 않도록 하고, 안정성을 개선하기 위해 지지 붕대를 사용해야 한다.
갑자기 통증이 나타나면 전문가의 진찰을 받는 것이 가장 좋다. 해당 부위에 얼음찜질을 하고, 진통제와 항염증제를 먹고, 부기를 줄이기 위한 다른 조치를 따르도록 조언할 것이다.
늘 그렇듯, 예방이 가장 좋은 방법이다. 무릎을 건강하게 유지하거나 적어도 성가신 문제가 발생하지 않도록 하려면 저항력과 유연성에 도움이 되는 운동을 선택하는 것이 좋다. 끝으로 좋은 식단, 건강한 생활 방식, 충분한 휴식의 중요성을 잊지 말자.