축구 선수 식단에 포함돼야 할 영양분과 비타민
축구장을 경기 시간 내내 달리는 선수들은 충분한 영양분을 섭취해야 한다. 축구 선수 식단은 기본 영양분은 물론 경기 때마다 뛰어난 운동 수행 능력을 발휘하는 데 도움이 돼야 한다.
근육 회복을 위한 축구 선수 식단
축구 선수가 뛰어난 기량을 발휘하려면 적절한 탄수화물, 단백질, 지방과 비타민 섭취가 필수다. 균형 잡힌 영양 섭취는 근육을 회복하고 체중과 몸 상태를 관리하는 데 도움이 된다. 또 부상과 질병 발생의 위험을 낮춰서 선수 생명을 늘릴 수 있다.
경기하는 동안 선수는 다량의 에너지를 소비하며 체온과 맥박수가 상승한다. 고강도 운동은 크레아틴인산 수치와 에너지 소비를 증가하며 해당 또는 당을 분해하여 에너지를 얻는 과정이 촉진된다.
축구 선수의 식단은 훈련과 대회 시간을 포함하여 전후 과정에 필요한 에너지량을 충족해야 한다. 채소, 과일, 콩류, 곡물류, 살코기, 생선과 유제품을 모두 골고루 먹어야 하며 양질의 식자재, 식사량과 규칙적인 식사 시간을 지킨다면 운동 수행 능력도 개선될 수 있다.
축구 선수 식단에 탄수화물과 글리코겐이 중요한 이유
탄수화물은 간과 근육 내 에너지 저장의 한 형태인 글리코겐으로 변한다. 체내 에너지 소비율이 높아지면 글리코겐은 글루코스로 변하는데 근섬유의 글루코스 수치가 떨어지면 피로가 느껴진다. 축구 선수 식단은 감소한 글루코스 수치를 보충할 수 있어야 한다.
운동선수는 단백질과 지방보다 탄수화물을 더 많이 섭취하여 근육을 사용하는 데 필요한 에너지량을 채워야 한다. 선수들은 며칠간 체중 1kg당 8g~10g을 제공하는 고탄수화물 식단을 유지하기도 한다.
탄수화물 섭취량은 선수의 체구와 훈련 내용에 따라 달라질 수 있다. 훈련 일정이 8시간 이하로 반복된다면 첫 번째 훈련을 마치고 탄수화물을 섭취해야만 효율적인 근육 회복이 가능하다.
대회 전날을 위한 축구 선수 식단
경기용 식단은 그 전날 밤부터 준비하는데 저녁은 잠자기 2시간 전에는 먹어야만 소화하기 쉽다. 되도록 채소 샐러드, 파스타, 쌀밥, 생선, 과일, 요거트 또는 빵을 먹고 물을 충분히 마시도록 한다.
경기 3시간 전에 식사를 마쳐야만 한다. 탄수화물이 풍부하고 단백질과 지방 함량이 낮은 식사를 소식하여 경기 중 발생할 수 있는 위장 문제를 예방하자.
소스, 매운 음식과 향신료는 피해야 하며 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면서 물을 많이 마신다.
중간 휴식 시간용 탄수화물 음료
중간 휴식 시간에 탄수화물 음료를 마시면 근육과 혈액 글리코겐 수치가 상승하며 체내 수분도 보충한다.
특히 경기 후 2시간 동안의 식단이 중요한데 바나나 같은 고칼륨 식품과 수분 함량이 높음 채소나 과일을 먹어서 근육 회복을 돕는다. 종합 비타민제를 복용해도 좋다.
근육 재생을 위한 단백질 섭취
단백질은 새로운 근섬유 생성과 근육 회복을 촉진하며 신진대사를 조절하는 호르몬과 효소를 만든다.
체력 소모가 큰 경우, 체중 1kg당 0.8g인 단백질 섭취량을 1.2g~1.6g으로 늘린다. 단, 지방이나 노폐물로 저장되지 않도록 일일 권장 칼로리 섭취량의 20%를 넘지 않는 한에서 조절한다. 단백질은 탄수화물과 지방보다 연소가 잘 되며 배뇨 횟수가 증가할 수도 있다.
축구 선수 식단에 포함돼야 할 필수 영양분과 비타민
철분, 구리, 망간, 셀레늄, 나트륨, 아연과 비타민 A, C, E, B6와 B12는 식품으로 섭취할 때 가장 효율적이다.
격렬한 운동으로 스트레스를 받은 조직을 보호하는 항산화 성분은 보충제보다 식품으로 섭취하는 것이 면역체계를 개선한다. 또 지방은 일일 권장 칼로리 섭취량의 30%를 넘어서는 안 된다.
수분 섭취의 중요성
수분은 체내 전해질 균형을 유지하며 체온을 조절한다. 근세포로 영양분을 옮기고 노폐물을 제거하며 관절을 부드럽게 만드는 것도 체수분이 하는 일이다.
경기와 훈련 전후는 물론 운동하는 시간 내내 수분을 섭취해야 하며 경기 후 알코올음료를 마시면 체내 수분 보충을 방해할 수 있다.
체력 소모가 큰 신체 활동 중 수분 섭취를 제대로 하지 않으면 경련이 발생하고 체력이 저하한다. 땀을 배출하면 체온이 떨어지면서 나트륨, 칼륨과 염소 같은 전해질이 소실되므로 음료수를 마셔야 한다.
생수, 에너지 음료나 멜론, 수박, 딸기, 오렌지 또는 포도 같은 과일은 체내 수분 보충에 도움이 된다. 토마토와 당근도 수분 재충전에 유용하다.
운동선수를 위한 식품
운동선수를 위한 식품은 훈련이나 경기하는 동안 손쉽게 영양분과 에너지를 보충하기 위한 수단으로 탄수화물로만 만들어진다.
에너지 음료는 수분을 보충하고 스포츠 젤, 액상 식품과 시리얼 바는 단백질, 비타민과 무기질을 함유한다.
운동선수를 위한 식품은 비용이 들고 제한된 영양분만을 제공하는 단점이 있으며 단백질 또는 아미노산 보충제는 식품만큼 효율적으로 축구 선수에게 영양분을 제공할 수 없다.