Åtte øvelser for å tøye ut skuldrene dine

29 september, 2019
Skuldrene er utsatt for skader og smerte, så det å vite hvordan du kan tøye dem ut godt er viktig. Nå er du heldig! Her kommer noen øvelser du kan gjøre hvor enn du er.

Skuldrene våre lider som oftest mest av å sitte bøyd over en datamaskin eller å sove i en dårlig stilling. Hvis du også legger til trening uten å varme opp eller å løfte tunge vekter, er det ikke rart at skuldersmerter er så hyppige som de er. I dagens innlegg ønsker vi å vise deg noen øvelser for å tøye ut skuldrene uansett hvor du måtte være.

De beste øvelsene for å tøye ut skuldrene dine

Det er normalt å ha skuldersmerter i disse dager. En stillesittende livsstil, arbeidslivet, freestyle-trening, dårlige sovevaner eller løfting av tunge gjenstander… Alle disse handlingene påvirker dette området som består av fem ledd.

Tilstanden i den øvre delen av nakken din og skulderbladene kan også påvirke skuldrene dine. I lys av det, er det avgjørende å trene hele regionen samt redusere kontrakturer og stivhet. Sjekk ut øvelsene våre for å tøye ut området:

1. God holdning: Ta vare på skuldrene dine

Til å begynne med, vil denne “øvelsen” hjelpe både skuldrene og ryggraden din. Du har kanskje ikke lagt merke til det en gang, men du tilbringer faktisk mesteparten av dagen med en krummet rygg. Å skyve skuldrene fremover er en av de skyldige bak skuldersmerter.

Korriger holdningen din ved å stå oppreist mot en vegg. Sett hælene i linje med veggen. Hev skuldrene uten å bevege dem og beveg nakken litt bakover… Og hold ryggen rett!

2. Skuldre: Parallell armstrekning

Du kan gjøre denne uttøyingsøvelsen for skuldrene når du står oppreist eller sitter. Det er flott hvis du jobber på et kontor. Hold ryggen rett. Kryss høyre arm over brystet. Hold deretter høyre arm på plass ved å plassere venstre arm over høyre albue. Rett ut armen, helt til fingertuppene.

Nå, vri hodet fra side til side som om du rister det sakte. Fortsett i 15 sekunder og bytt deretter til venstre arm.

øvelser for å tøye ut skuldrene dine

3. Uttøying av skuldre med motstandsbånd

Du kan bruke et motstandsbånd, elastisk tau eller til og med et håndkle til denne øvelsen. Noen mennesker bruker til og med en stang eller pinne. Men hovedideen er å bruke et objekt som har samme bredde som skuldrene.

Stå oppreist og ta tak i det objektet du valgte med begge hendene foran deg. Før det opp over hodet. Prøv nå å bevege det så langt bak som du klarer uten å bøye albuene. Hold posisjonen i noen sekunder, og gå så tilbake til startposisjonen.

kvinne tøyer ut med motstandsbånd

4. Bryståpningsøvelse

Her er en annen flott øvelse som vil kreve et objekt. Se etter et elastisk element som også vil gi litt motstand. Stå oppreist eller sett deg ned, hold ryggen rett. Grip motstandsbåndet eller en annen gjenstand med begge hender.

Strekk ut armene foran deg slik at de er parallelle med gulvet. Strekk så ut båndet så mye du klarer og prøv å skyve skulderbladene sammen, eller skyve ut brystet. Hold posisjonen i noen sekunder og begynn på nytt.

kvinne gjør øvelser for å tøye ut skuldrene

5. Thorax-rotasjon (brystkasserotasjon)

Begynn denne øvelsen med å ligge på ryggen. Bøy knærne og skyv dem over til høyre side. Strekk ut venstre arm og legg den ned på gulvet. Snu hodet i samme retning som venstre arm. Hold nå posisjonen noen sekunder og gjenta på den andre siden.

kvinne gjør en thorax-rotasjon

6. Korsstrekk for å tøye ut skuldrene

Kort sagt, tenk på denne øvelsen som å gi deg selv en klem. Kryss armene over brystet og prøv å berøre ryggen din med begge hendene. Press skuldrene dine litt ned.

7. Skuldersirkler for å tøye ut skuldrene

Du kan gjøre denne øvelsen mens du står oppreist eller sitter, men vi anbefaler førstnevnte fordi du vil være i stand til å gjøre større bevegelser mens du står oppreist. Uansett hva du ender opp med å gjøre, hold alltid ryggen rett. La armene henge ned før du beveger dem i sirkler med klokka, lag ti sirkler. Gjenta øvelsen motsatt vei.

8. Uttøyinger ved hjelp av en vegg

Du kan bruke en vegg til å tøye ut skuldrene og hele skulderbladområdet. Kom i gang ved å stå sidelengs mot en vegg. Len deg på en utstrakt arm og hånd. Vri midjen før du beveger den bakover og fører skuldrene fremover.

uttøying med bruk av en vegg

Prøv å gjøre alle disse øvelsene hver dag (eller minst annenhver dag), og du vil merke at du får mer avslappede skuldre samt redusert spenning og lettelse fra kontrakturer. Du kan gjøre dem når du vil, selv når du er på kontoret eller hjemme!

  • García, N., Navarro, N., Caballero, R., Díaz, J., & Ojeda, D. B. (2007). Biomecánica del hombro y sus lesiones. Canarias Médicas y Quirúrgicas.