Pusteteknikker for god ytelse i trening og idrett

25 oktober, 2020
På grunn av oksygenets viktige betydning for menneskekroppen er pusten en uunnværlig mekanisme. Gitt kravene i idrett, er det enda viktigere.

Under fysisk aktivitet øker pusten for å tillate mer oksygen i kroppen og øker dermed energiproduksjonen. I denne artikkelen vil vi fortelle deg om pusteteknikker som kan være nyttige for fysisk aktivitet og idrett.

Viktigheten av å puste for muskler

Etter innånding synker oksygenet til det når lungene. På dette tidspunktet foregår gassutvekslingen i lungealveolene, gjennom blodkarene.

Når dette oksygenet når lungealveolene, der veggene er svært vaskulære, oppstår hematose, det vil si oksygenering av blodet. Etterpå går oksygenet gjennom blodet for til slutt å nå musklene, på nivå med mitokondriene.

Der metaboliseres glukose eller lipider for å produsere den energien som er nødvendig for muskelsammentrekninger. Som et siste trinn passerer karbondioksid fra blodet til alveolene for å bli eliminert i utåndingsfasen.

Når mengden luft innåndet av lungene er utilstrekkelig, kan ikke blodet renses skikkelig, og organene får ikke den energien de trenger for å fungere som de skal.

Som en konsekvens kan det påvirke ytelsen din hvis du ikke puster ordentlig. I neste avsnitt vil vi snakke om diafragmatisk pust, en teknikk som hjelper deg med å utnytte hele lungekapasiteten din bedre.

Pusteteknikker: Diafragmatisk pust

Mellomgulvet er veldig viktig under pusting. Når du puster inn trekker det seg sammen og blir flatere slik at brysthulen øker i volum og slipper luft inn i lungene. Når mellomgulvet slapper av, trykker det på lungene og skyver luften ut igjen.

Vi definerer pusten som folk vanligvis gjør som brystpusting. Dette jobber hovedsakelig med midten og øvre del av lungene. I de fleste tilfeller bruker den ikke det nedre området, som er det største området.

Kvinne med fingrene på pannen, som mediterer for å forbedre pusteteknikken.

Av denne grunn tar det et større antall respirasjonssykluser for å gi kroppen oksygenet den trenger. Dette øker hjertefrekvensen og fører til ineffektiv pusting.

Bruken av mellomgulvet øker oksygenvolumet som når lungene på grunn av nedstigningen mot magen. Dette gjør det lettere for luften å nå nedre del av lungene og logisk sett oppta hele lagringsplassen.

Først fylles den nedre delen av lungene (abdominal fase), deretter den midterste delen (thoraxfasen), og til slutt fylles den høyeste delen. Dette kalles den klavikulære fasen, og det lar deg puste skikkelig.

Omvendt, ved å bruke mellomgulvet når du puster, kan du eliminere en større mengde karbondioksid takket være den løftende skyvingen det forårsaker under utånding.

Vi bør være oppmerksomme på at det ofte anbefales å puste gjennom nesen. Hvis du trener med høy intensitet er det imidlertid sannsynlig at du ikke får nok oksygen. Derfor er det best å sørge for at pusten er behagelig, slik at du kan garantere at kroppen din får nok oksygen.

Hver idrett er forskjellig

Husk at ikke alle idretter har de samme fysiske kravene. Derfor vil også energibehov, oksygengjeld og type pust variere.

For eksempel, i kardiovaskulære aktiviteter som sykling, turgåing, løping eller svømming, bør pusten være regelmessig og rytmisk, ikke tvunget. Generelt sett bør utånding være lenger enn innånding og, avhengig av tempoet i den fysiske aktiviteten, bør du finne en jevn luftveisfrekvens.

På den annen side, innen kroppsbygging, er den vanligste teknikken når man jobber med muskelhypertrofi å puste inn i den eksentriske fasen og puste ut i den konsentriske fasen.

Eldre mann som løper utendørs og har stoppet for å puste ut.

Fordeler med pusteteknikker

Ved å bruke en pusteteknikk som diafragmatisk pust, både dynamisk og statisk, kan du oppnå følgende fordeler i tillegg til forbedret ytelse:

  • Redusert hjertefrekvens mens du trener.
  • Reduksjon av maksimal luftveisinnsats for hvert pust.
  • Dypere pust.
  • Forbedret restitusjon etter trening.
  • Forbedret oppfatning av innsatsen din.
  • Styrket luftveismuskulatur.
  • Bedre luftveiseffektivitet.
  • Forbedret ytelse og fysisk tilstand.

Pusteteknikker for økt ytelse

Innen idrett må du også trene pusten din for å forbedre ytelsen. Å ha kontroll over pusten din vil hjelpe deg med å optimalisere energien og vil derfor også redusere trettheten din. Sett gjerne diafragmatisk pust på prøve for å sammenligne resultatene dine!

  • Beltrán, M. J. C., & Abad, P. (2011). La respiración consciente como factor principal de la relajación en la educación física escolar. EmásF: revista digital de educación física, (13), 19-31.
  • Galilea Muñoz, J. (1964). Regulación de la respiración durante el esfuerzo. Apunts Medicina de l” Esport (Castellano), 1(002,003), 7-14.