Hva må du spise hvis du er en vegansk idrettsutøver?
En vegansk idrettsutøver må ta hensyn til en rekke punkter om kostholdet for å redusere risikoen for næringsdefekter. Et vegansk kosthold er begrensende, og det faktum at det utelukker visse produkter kan påvirke riktig bidrag fra viktige mikro- og makronæringsstoffer.
I denne artikkelen viser vi deg hvilke faktorer du må ta i betraktning for å følge denne typen kosthold som idrettsutøver slik at du kan unngå å påvirke helsen og ytelsen din. Det er mulig å være veganer og idrettsutøver. Ikke gå glipp av det!
Proteininntak i en vegansk idrettsutøvers kosthold
Et av næringsstoffene som kan mangle i et vegansk kosthold er protein. Selv om dette stoffet har en høy biologisk verdi når det kommer fra dyr, mister det kvaliteten når du får det fra vegetabilsk mat.
Proteinet du finner i disse produktene mangler essensielle aminosyrer. Noen av dem er spesielt viktige når det gjelder muskelrekonstruksjon og restitusjon etter trening, slik tilfellet er med leucin. Dette er indikert av forskning publisert i The American Journal of Clinical Nutrition.
Proteiner er også nødvendige for å generere muskelhypertrofi, viktig i mange idrettsdisipliner. For å garantere riktig tilførsel av disse næringsstoffene i et vegansk kosthold anbefaler vi at du øker inntaket sammenlignet med et kosthold som inkluderer kjøtt.
Det er derfor best hvis ditt daglige proteininntak overstiger 1,3 gram per kilo kroppsvekt, per dag. I tillegg må du få disse næringsstoffene gjennom forskjellige vegetabilske matvarer for å unngå mangler av essensielle aminosyrer.
Innen et vegansk kosthold bør du spise belgfrukter, nøtter, frø og pseudokorn ofte. Ved mange anledninger kan du også vurdere proteintilskudd for å fullføre dette bidraget.
Vitamin B12 og jern for en vegansk idrettsutøver
Vitamin B12 og jern er to ofte mangelfulle næringsstoffer i veganske kosthold. Mennesker som driver med visse idretter, for eksempel langdistanseløp, trenger enda flere av disse stoffene.
Løpere er ofte utsatt for å utvikle en kjent løperanemi. Denne tilstanden oppstår på grunn av brudd på røde blodlegemer nær akillessenen fra påfølgende støt mot bakken.
For å forhindre denne forstyrrelsen må du øke inntaket av jern og vitamin B12. Ifølge forskning publisert i Clinical Journal of Sports Medicine har elite-triatleter og -løpere høyere mineralbehov.
For å dekke minimumsbehovet for vitamin B12 i kostholdet til en vegansk idrettsutøver må man ty til kosttilskudd siden det er et næringsstoff man ikke finner i planteriket.
Du kan få jern gjennom kostholdet ditt, men du må velge matvarer med høyt innhold av dette mineralet og kombinere inntaket med frukt og grønnsaker med en god mengde C-vitamin. Dette vitaminet er i stand til å øke absorpsjonen av jern fra matvarer, hvis biotilgjengelighet er lavere i planteriket enn i dyreriket.
Betydningen av D-vitamin
Et annet næringsstoff å passe på i kostholdet til en vegansk idrettsutøver er D-vitamin. Du kan få dette stoffet gjennom eksponering for sollys eller gjennom kostholdet ditt.
Du finner det mest i fet fisk, egg og berikede meieriprodukter. Planteprodukter mangler vanligvis dette vitaminet, noe som bestemmer kostholdsinntaket.
I tilfelle du tilbringer mye tid i solen må du vurdere tilskudd med dette vitaminet. Ellers kan ytelsen og helsen din bli kompromittert på mellomlang og lang sikt. Et D-vitaminunderskudd er forbundet med økt risiko for å utvikle komplekse sykdommer.
Hvordan justere kostholdet ditt hvis du er en vegansk idrettsutøver?
Det er mulig å være idrettsutøver og veganer uten å begrense den atletiske ytelsen. Du må imidlertid respektere kostholdsanbefalingene vi nevnte ovenfor for å unngå mangler. Hvis du ikke får nok næringsstoffer vil det påvirke effektiviteten og helsen din på mellomlang og lang sikt.
Hvis kostholdet ditt ikke er i stand til å tilby alle stoffene som kroppen din trenger på grunn av sin begrensende karakter, må du ty til kosttilskudd. Du bør konsultere en ernæringsfysiolog for å planlegge et tilstrekkelig og trygt kosthold basert på dine behov.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- English KL., Mettler JA., Ellison JB., Mamerow MM., et al., Leucine partially protects muscle mass and function during bed rest in middle aged adults. Am J Clin Nutr, 2016. 103 (2): 465-73.
- Coates A., Mountjoy M., Burr J., Incidence of iron deficiency and iron deficient anemia in elite runners and triathletes. Clin J Sport Med, 2017. 27 (5): 493-498.