Tips og triks for å lage din egen treningsplan

Det er viktig å lage din egen treningsplan som består av hvilke typer øvelser du skal gjøre hver dag. Dette hjelper deg med å unngå skader samt oppnå ditt fulle potensiale.

Vi kan ikke trene hver av de store muskelgruppene i kroppen vår hver eneste dag. Videre bør vi ikke gjøre de samme øvelsene med samme intensitet hver dag. Derfor bør du lage din egen treningsplan, slik at du kan prestere fullt ut.

Hvis du går på et treningsstudio eller trener med en personlig trener, er det sannsynlig at noen vil planlegge rutinene dine. Det er flott! Alle som deltar i noen form for trening bør ha en treningsplan, selv om det betyr å lage en selv.

Hvorfor er din egen treningsplan så viktig? For det første bør du ha spesifikke mål for å trene effektivt, enten det er ukentlige eller månedlige mål, samt en strategi for å oppnå dem. For eksempel, hvis du trener volleyball og mener at du bør forbedre ditt vertikale hopp, må du gjøre øvelser for å øke kraften og muskelmassen din.

Det ideelle i dette tilfellet er ikke å dra til treningsstudioet eller begynne å trene ved å gjøre de øvelsene du tilfeldigvis tenker på. Det vil være nødvendig å lage en treningsplan med en rekke øvelser som er spesielt utviklet for å hjelpe deg med å nå målet ditt.

Hvordan lager du din egen treningsplan?

I første omgang bør du liste opp de ulike faktorene som du bør ta hensyn til når du lager en treningsplan. Her er noen av de mest relevante faktorene:

• Fysisk tilstand
• Hensikt
• Tidligere fullførte treningsøkter
• Tilgjengelighet
• Fare for personskade
• Daglig energiforbruk
• Treningspreferanser

For å forbedre sportsprestasjonen din og til og med forbedre en bestemt ferdighet i en sport, vil spesielt en øvelse vise seg å være den mest effektive. Generelt sett har de fleste idrettsutøvere som mål å øke muskelmassen, tone kroppen og forbrenne fett.

Med disse kriteriene i tankene bør vi lage en rutine som er fokusert på styrketrening. Dette er fordi styrketrening er den mest effektive måten å erstatte fett med muskler og få en tonet og slank figur på.

Det er imidlertid også viktig å vie en del av rutinen til kardiovaskulære øvelser. Etter å ha utført en rekke øvelser med vekter, der muskelfibre bryter og muskelmassen øker, er dette det ideelle øyeblikket for å forbrenne enda mer fett. Du kan gjøre dette på en stasjonær sykkel eller tredemøllen. Å løpe er også et flott alternativ.

Varier intensiteten i treningsplanen din

Du kan trene fem dager i uken, men intensiteten bør variere fra dag til dag. Hvis du utfører styrketreningsøvelser bør du inkludere mindre intense aktiviteter og øvelser annenhver dag. I løpet av disse mindre intense dagene kan du jobbe med kondisjonstrening eller gjøre øvelser med lav intensitet (rundt 60 prosent av din fulle innsats). Det samme konseptet gjelder hvis du vanligvis trener med intens kondisjonstrening.

Hvis du foretrekker å ha det bra mens du trener kan du prøve morsomme aktiviteter som holder deg aktiv i løpet av de mindre intense dagene. For eksempel kan du prøve yoga, Zumba, pilates eller andre idretter. Du bør imidlertid huske å aldri erstatte hovedtreningen din med denne typen trening. Du kan også prøve disse aktivitetene i helgene.

Skal vi ta denne anbefalingen et skritt videre, er det viktig å ikke undervurdere verdien av hvile. Hvile bør være en del av treningsplanen din siden det er like viktig. Når vi hviler, gjenoppretter vi energien, rekonstruerer musklene våre og lader tankene våre med fornyet energi.

Din egen treningsplan: Øyeblikk med trening du ikke planlegger

Organiseringen og planleggingen som vi snakket om tidligere foregår generelt sett blant andre ikke-planlagte treningsaktiviteter. Hva er de?

Et tydelig eksempel er å fullføre arbeidsoppgaver rundt i huset som krever styrke og krefter. Mer spesifikt, hvis du har flyttet møbler eller andre tunge gjenstander er det fornuftig å hoppe over tunge løft på treningsstudioet og velge en kardio- eller en HIIT-rutine i stedet.

Det samme gjelder idrett. Hvis du har bestemt deg for å tilbringe ettermiddagen med å spille fotball eller basketball med venner, bør du sannsynligvis ikke dra rett til treningsstudioet for å utføre en rutine for benmuskulaturen. I stedet bør du benytte anledningen til å jobbe med brystet eller ryggen.

Å lage en effektiv treningsplan krever å ta hensyn til alle disse detaljene. Selv om de kan virke små eller med liten innflytelse, kan det føre til personskade hvis du glemmer disse detaljene.

Sett realistiske mål

Å lage en effektiv plan krever også gjennomgang av dine egne forpliktelser og preferanser. Du må bestemme om du foretrekker å trene om morgenen, ettermiddagen eller om kvelden. Ikke glem å vurdere hvilken tid på dagen du opptrer på ditt beste.

I henhold til din fysiske form og tilgjengelighet bør du også sette deg mål som du mener er oppnåelige. Ved å sette mål vil du kunne se forbedringer, noe som vil være en god kilde til motivasjon for å fortsette med treningsplanen din.

Hvis du trener en sport kan du prøve å måle fremgangen din. Hold styr på din evne til å hoppe, reagere på forsvaret, løpe etter avstand eller hastighet, nå full akselerasjon osv. I dag lar teknologien oss enkelt spore all statistikk ved hjelp av mobiltelefonene våre.

Det er klart at du ved å lage og holde deg til en effektiv treningsplan vil kunne oppleve store fremskritt. Du kan bruke alle tilgjengelige verktøy, inkludert moderne teknologi, for å hjelpe deg med å kombinere treningsøkter og lage en effektiv treningsplan. På kort tid vil du oppleve fremgang og en lang liste med fordeler, både på treningsstudioet og i sporten din.