Najlepsze ćwiczenia wzmacniające mięśnie ud
Chcesz wzmocnić i zbudować mięśnie ud? Nie wiesz, jak najlepiej trenować dolne partie ciała? Regularne i poprawne wykonywanie ćwiczeń na uda pozwoli tonizować nie tylko mięśnie nóg, ale także ujędrnić pośladki i wygładzić optycznie ewentualny cellulit.
Co warto wiedzieć o mięśniach ud i jakie ćwiczenia najskuteczniej je wyszczuplą? W tym artykule odkryjesz wszystkie niezbędne ćwiczenia, które możesz dodać do swojej cotygodniowej rutyny treningowej dolnej części ciała!
Odkryj, jak trenować mięśnie ud już od dziś!
Każdy, kto regularnie chodzi na siłownię lub uprawia jakąś dyscyplinę sportu, prawdopodobnie zna wiele ćwiczeń budujących klatkę piersiową, mięśnie naramienne lub proste brzucha. Jednak wiele osób nie wie, jak prawidłowo trenować nogi, a konkretnie mięśnie ud. Czy wiesz jakie ćwiczenia pomogą Ci je ukształtować?
Aby dobrze zrozumieć jak trenować tę grupę mięśni, musisz najpierw poznać jej anatomię. Mięśnie ud składają się z: mięśnia dwugłowego uda, mięśnia półścięgnistego i mięśnia półbłoniastego.
Wszystkie te mięśnie pochodzą z kości kulszowej i przyczepiają się do kości piszczelowej. Ta grupa mięśni jest dwustawowa, ponieważ przechodzi przez stawy biodrowe i kolanowe.
Mięśnie te są zginaczami stawu kolanowego i prostownikami stawu biodrowego. Unerwienie gwarantują nerw kulszowy oraz nerw strzałkowy wspólny. System naczyniowy pochodzi od odgałęzień tętnicy udowej.
Ćwiczenia na mięśnie ud
Chociaż ścięgna podkolanowe są zginaczami kolan, działają również jako prostowniki biodra. Dlatego aby je trenować, należy wykonywać ćwiczenia polegające na zginaniu kolan lub wyprostowaniu bioder. Poniżej przedstawimy kilka z nich!
Treningi nóg z maszynami – zgięcia nóg
Na wielu salach do ćwiczeń istnieją różne typy maszyn i akcesoriów do treningu mięśni ud. Polecają je eksperci, szczególnie tym, którzy nie mają dużego doświadczenia w treningu na siłowni. Maszyna do ćwiczeń będzie kierować twoim ruchem, a ryzyko kontuzji będzie wtedy znacznie mniejsze.
Nie oznacza to jednak, że trening na maszynach to nie jest dobry pomysł dla najbardziej doświadczonych. Pozwalają one sterować obciążeniem i uniknąć kontuzji.
Częstym błędem popełnianym przez ludzi podczas wykonywania ćwiczeń jest rozpoczęcie silnym szarpnięciem na początku i zapominanie o użyciu jakiejkolwiek siły podczas pozostałych powtórzeń.
Zamiast tego najlepiej jest zmniejszyć obciążenie, ale zachować tę samą siłę podczas wszystkich powtórzeń, zarówno w fazie zginania jak i prostowania nóg.
Trenuj ścięgna podkolanowe: martwy ciąg rumuński ze sztangą
To ćwiczenie jest klasycznym przykładem użycia wolnych ciężarów w treningu nóg. Jako że w tym przypadku najbardziej obciąża się staw biodrowy, przed jego wykonaniem skonsultuj się z trenerem.
Jak sama nazwa wskazuje, jest to ćwiczenie ze sztangą. Eksperci zalecają początkującym wsparcie się na specjalnym stojaku, który pokieruje ciężarem i zaczęcie z niewielkim obciążeniem.
Przed wykonaniem tego ćwiczenia, należy wyprostować plecy, ściągnąć łopatki, aby ramiona nie garbiły się do przodu. Gdy znajdziesz się w prawidłowej pozycji, przytrzymaj sztangę i unieś ją, używając siły nóg.
Rumuński martwy ciąg ze sztangą- porady
Ważne jest, aby podczas podnoszenia ciężaru kolana dążyły do prawie całkowitego wyprostowania. Doprowadź do wyprostowania bioder i utrzymania prostych pleców. W ten sposób możesz uniknąć problemów z dolną częścią pleców.
Jednym z najczęstszych błędów popełnianych podczas tego ćwiczenia jest próba zejścia ze sztangą jak najniżej podczas opuszczania, ostatecznie zaniedbując technikę ćwiczeń i garbienie pleców.
Ćwiczenia na uda z opaską gumową
To ćwiczenie jest dość praktyczne, zwłaszcza jeśli nie masz dostępu do ćwiczeń na siłowni. Możesz wykonać je w każdych okolicznościach. Najpierw przywiąż taśmę oporową do słupka lub stołu na dość niskiej wysokości.
Aby ćwiczyć obie nogi jednocześnie, zalecamy obwiązanie obu stóp, aby stworzyć dwa uchwyty.
Następnie połóż się twarzą do dołu i przełóż obie nogi przez otwory w taśmie oporowej. Guma powinna być na wysokości twoich kostek.
Po ustawieniu prawidłowej pozycji należy odsunąć się od miejsca przywiązania gumy, do uzyskania pożądanego napięcia. Następnie zacznij uginać kolana. Innymi słowy, zbliżaj kostki do pośladków.
Pompki nordyckie na mięśnie ud
W czasopiśmie Sports Medicine stwierdzono, że to ćwiczenie może zmniejszyć ryzyko urazów i kontuzji w innych dyscyplinach. Pompki norweskie w sposób ekscentryczny trenują mięśnie i ścięgna podkolanowe.
Większość ludzi poleca wykonywanie tego ćwiczenia z partnerem. Po pierwsze, osoba która będzie wykonywać to ćwiczenie klęka na podłodze. Zaleca się umieszczenie maty lub poduszki pod kolanami, aby uniknąć uszkodzenia stawów.
Twój partner będzie stać za tobą i będzie odpowiedzialny za trzymanie twoich stóp na ziemi.
Ze względów bezpieczeństwa należy złożyć ręce na klatce piersiowej i skierować się do przodu, aby amortyzować upadek. Zanim zaczniesz, ważne jest, aby aktywować mięśnie brzucha i pośladki, aby ciało było w jednej linii od stóp do głów.
W tym ćwiczeniu nie możesz zginać bioder. Gdy będziesz gotowy,zacznij lekko i powoli stopniowo opuszczać się w dół. Chodzi o to, aby maksymalnie przedłużyć zejście tułowiem do podłogi.
Aby złagodzić upadek, możesz użyć rąk. Następnie odepchnij się od podłogi, aby odzyskać pozycję wyjściową. Jak wskazuje British Journal of Sports Medicine, ćwiczenie to jest świetnym sposobem na ćwiczenie dolnej części ciała oraz mięśni brzucha i może pomóc w zapobieganiu kontuzjom.
Trenuj mięśnie ud: uginanie nóg z piłką do ćwiczeń
Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, musisz najpierw położyć się na plecach i umieścić piłkę do ćwiczeń pod łydkami. Twoje ramiona muszą leżeć na podłodze, równolegle do ciała i unieś biodra z podłogi.
Następnie uginaj kolana, zbliżając stopy do pośladków, a powoli zacznij powracać do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby cały czas utrzymywać biodra w jednej linii, a stopy na piłce.
Jeśli jesteś wyjątkowo zaawansowany i chcesz poczuć więcej napięcia w udach, możesz powtórzyć ćwiczenie z jedną nogą uniesioną w górę i jedną pracującą na piłce.
Takie ćwiczenie silnie oddziałuje na pośladki i mięśnie tylnej grupy nóg. Ponadto ćwiczysz swoją równowagę i wytrzymałość.
Podsumowanie
W skrócie, pamiętaj, że możesz wykonać dowolne z tych ćwiczeń, aby trenować swoje uda. Należy jednak pamiętać, że chociaż wszystkie te ćwiczenia trenują tą grupę mięśni, są między nimi znaczące różnice. Ponadto warto jest zaplanować trening całego ciała, aby uzyskać równowagę rozwoju mięśni i spalania tłuszczu.
Z tego powodu zalecamy skonsultowanie się z profesjonalnym trenerem personalnym, który zaplanuje dla ciebie odpowiednią rutynę ćwiczeń i będzie cię nadzorował podczas ich wykonywania.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Al Attar, W. S. A., Soomro, N., Sinclair, P. J., Pappas, E., & Sanders, R. H. (2017). Effect of injury prevention programs that include the nordic hamstring exercise on hamstring injury rates in soccer players: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 47(5), 907-916.
- Bourne, M. N., Duhig, S. J., Timmins, R. G., Williams, M. D., Opar, D. A., Al Najjar, A., … & Shield, A. J. (2017). Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention. British Journal of Sports Medicine, 51(5), 469-477.
- McAllister, M. J., Hammond, K. G., Schilling, B. K., Ferreria, L. C., Reed, J. P., & Weiss, L. W. (2014). Muscle activation during various hamstring exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(6), 1573-1580.
- van der Horst, N., Smits, D. W., Petersen, J., Goedhart, E. A., & Backx, F. J. (2015). The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. The American journal of sports medicine, 43(6), 1316-1323.