Kalorie – ile można spalić w zależności od rodzaju ćwiczeń?

14 października, 2020

Aby spalić kalorie konieczne jest wybranie określonego rodzaju ćwiczeń, zarówno pod względem intensywności, jak i wykorzystania mięśni. Tutaj zdradzimy wszystkie szczegóły.

Ćwiczenia to najlepszy sposób na spalanie kalorii. Jednak nie wszystkie czynności wiążą się z takim samym wydatkiem energetycznym. Ważne jest, aby wiedzieć, jak zidentyfikować tę zmienną, aby oszacować dzienne zapotrzebowanie energetyczne i móc odpowiednio zaplanować dietę.

Aby cieszyć się dobrym zdrowiem i osiągać dobre wyniki sportowe spożycie kalorii musi iść w parze z wydatkami kalorycznymi, z wyjątkiem szczególnych sytuacji. W tym artykule pokażemy Ci, ile kalorii jest spalanych w zależności od rodzaju ćwiczeń, abyś mógł dokładniej wykonać te obliczenia.

Ćwiczenia wielostawowe spalające kalorie

Jedną ze zmiennych wpływających na wydatek energetyczny związany z określoną aktywnością jest liczba zaangażowanych w nią mięśni. Im więcej zmobilizowanych tkanek, tym większe zapotrzebowanie na kalorie.

crossfit
Tak więc, zgodnie z badaniami opublikowanymi w czasopiśmie Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism ćwiczenie angażujące wiele mięśni, takie jak CrossFit, jest w stanie wygenerować kaloryczny wydatek około 200 kalorii podczas 10-minutowej sesji.

Podnoszenie ciężarów może pomóc w zwiększaniu kalorii podczas treningu. Włączenie przysiadów lub martwego ciągu do sesji ćwiczeń będzie skutkować zachwianiem równowagi w bilansie energetycznym. Ruchy te mają pewną złożoność techniczną, dlatego powinny być wykonywane pod nadzorem wykwalifikowanego specjalisty.

Spalanie kalorii podczas intensywnych ćwiczeń

Gdy celem jest zwiększenie wydatku energetycznego konieczne jest wybranie ćwiczeń fizycznych o wysokiej intensywności. W ten sposób możliwe będzie spalenie większej ilości kalorii podczas treningu, niż w przypadku ćwiczeń oporowych.

Według badań opublikowanych w czasopiśmie Obesity Reviews ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności stymulują utratę wagi skuteczniej niż ćwiczenia o umiarkowanej intensywności.

Podobnie sporty, które zawierają składnik siłowy są w stanie zwiększyć wydatki kalorii po zakończeniu sesji treningowej. Dodatkowo generują proces przerostu mięśni.

Większa ilość tej metabolicznie bardzo aktywnej tkanki zwiększa wydatek kaloryczny osoby nawet w stanie spoczynku. Aby schudnąć często warto najpierw zwiększyć napięcie mięśni.

Ćwiczenia wytrzymałościowe spalają najmniej kalorii

W porównaniu z ćwiczeniami siłowymi sporty wytrzymałościowe charakteryzują się mniejszym zapotrzebowaniem energetycznym. Jednak w wielu przypadkach takie wymagania utrzymują się w czasie, więc niska intensywność jest kompensowana przez zdolność do wykonywania aktywności fizycznej przez dłuższy czas.

Jeśli masz mało czasu najlepszym sposobem na zwiększenie wydatków kalorycznych są ćwiczenia siłowe. Jeśli jednak masz dużo wolnego czasu możesz rozważyć protokół treningowy o niskiej intensywności, długotrwały, aby osiągnąć podobny efekt.

biegnąca kobieta


Poza tym pamiętaj, że długotrwałe ćwiczenia mogą prowadzić do utraty tkanki beztłuszczowej, co przekłada się na mniejszą masę mięśniową.

Naprawdę ważną rzeczą przy wyborze ćwiczenia nie jest ilość spalonych kalorii, ale to, jak dobrze się czujesz podczas ćwiczeń. Znajdź zajęcie, które sprawia, że dobrze się czujesz, aby wytrwać w postanowieniu.

Nie wszystkie ćwiczenia spalają te same kalorie

Jak widzimy zapotrzebowanie na energię w dużej mierze zależy od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Podczas gdy te o dużej intensywności i wielostawowe potrafią znacznie zwiększyć wydatki pod względem kalorii te wytrzymałościowe mają mniejszy wpływ w tym aspekcie.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, zalecamy wybranie ćwiczeń wielostawowych, które angażują wiele grup mięśni. Aby uzyskać najlepsze wyniki należy je wykonywać z umiarkowaną lub dużą intensywnością.

W przypadku uprawiania sportu wytrzymałościowego konieczne będzie wydłużanie czasu trwania treningów w celu uzyskania znacznych wydatków kalorycznych.

Na koniec należy podkreślić znaczenie prawidłowego wykonywania ćwiczeń pod nadzorem specjalisty. W ten sposób zmniejszysz ryzyko kontuzji i poprawisz swoje zdrowie w średnim i długim okresie. Połącz to z dobrą dietą, aby zmaksymalizować wyniki.

  • Schubert MM., Palumbo EA., Energy balance dynamics during short term high intensity functional training. Appl Physiol Nutr Metab, 2019. 44 (2): 172-178.
  • Wewege M., Den Berg R., Ward RE., Keech A., The effects of high intensity Interval training vs moderate intensity continuous training on body composition in overwight and obese adults: a systematic review and meta analysis. Obes Rev, 2017. 18 (6): 635-646.