Ćwiczenia łagodzące ból barku – 4 propozycje

Ćwiczenia łagodzące ból barku mogą być całkiem pomocne, a przynajmniej mogą zmniejszyć dyskomfort. Jeśli jednak stan nie ustąpi, nie wahaj się udać się do lekarza.
Ćwiczenia łagodzące ból barku – 4 propozycje

Ostatnia aktualizacja: 31 stycznia, 2021

Leczenie bólu barku jest ważną kwestią zarówno ze względu na jego przyczyny, jak i na to, do czego może prowadzić dolegliwość w tej części ciała. Ból zlokalizowany w górnej części ciała w okolicy barku może być oznaką poważnych problemów lub poważnych urazów i dlatego nie należy go lekceważyć. W leczeniu mogą również pomóc ćwiczenia łagodzące ból barku.

Bark charakteryzuje się tym, że w swojej budowie obejmuje staw o największej ruchomości w całym ciele człowieka. Chodzi o staw ramienny, łączący kończynę górną z obręczą barkową.

Umożliwia ruchy we wszystkich możliwych osiach: zgięcie, wyprost, obrót i odwodzenie. Jednak tak szeroki zakres ruchu zwiększa również prawdopodobieństwo kontuzji.

W związku z tym poniżej przedstawimy ci 4 ćwiczenia łagodzące ból barku, które mogą wydatnie zmniejszyć dyskomfort i pomóc w leczeniu.

Ćwiczenia łagodzące ból barku

Główne korzyści płynące z ćwiczeń fizycznych to wzmocnienie mięśni, stymulacja krążenia krwi w danej okolicy oraz zmniejszenie prawdopodobieństwa urazów na skutek nieużywania. Biorąc to pod uwagę zaleca się między innymi wykonywanie serii ćwiczeń w leczeniu bólu barku.

Należy pamiętać, że ćwiczenia muszą mieć charakter terapeutyczny lub mieć niewielki wpływ na stawy i mięśnie. W ten sposób możesz leczyć ból i jednocześnie zapobiegać, by przerodził się w większy problem.

Podnoszenie ramion to podstawowe ćwiczenia łagodzące ból barku

Pierwsze ćwiczenie w leczeniu bólu barku należy wykonać od łopatki, czyli płaskiej kości znajdującej się z tyłu barku. Należy go wykonać barkiem, który powoduje dolegliwość, stosując następującą technikę:

  • Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Dłoń przeciwną do ramienia, które będzie wykonywać ćwiczenie oprzyj na przeciwnej stronie klatki piersiowej. Na przykład: prawa ręka na lewej stronie klatki piersiowej.
  • Podnieś ramię tak wysoko, jak to możliwe. Spróbuj wykonać ruch zaczynając od łopatki i rób to powoli. Po podniesieniu powróć następnie do pozycji wyjściowej i ponownie ją podnieś. Wykonaj ćwiczenie od 10 do 12 powtórzeń.

Ruchy do tyłu i do przodu

Pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia jest taka sama, jak opisano powyżej. Dodatkowo, ćwiczenie to możesz wykonać na oba barki lub tylko na to, które ci dokucza. W obu przypadkach należy bezwzględnie zapobiegać jakiemukolwiek zgięciu pleców. Cały czas trzymaj się prosto!

  • Rozpoczynając od pozycji wyjściowej opisanej w podnoszeniu ramion, zacznij powoli przesuwać ramię do przodu tak daleko, jak to możliwe.
  • Następnie wróć do pozycji wyjściowej a potem przesuń ramię do tyłu w ten sam sposób.
  • Wykonuj ten ruch przez 10 lub 12 powtórzeń, ale pamiętaj, by nie wykonywać ćwiczenia w nagły lub szybki sposób. Pamiętaj, że celem jest zmniejszenie bólu.

Krążenie ramion

Aby leczyć ból barku, należy rozgrzewać mięśnie związane z tym obszarem, aby pobudzić krążenie krwi w stawie i mięśniach i poprawić mobilność. Z drugiej strony, chociaż ból jest zlokalizowany w obrębie stawu ramiennego, to wszystkie pobliskie elementy wpływają na ruchy stawów barku.

Ćwiczenia łagodzące ból barku
  • Stojąc lub siedząc, połóż dłoń na jakiejś pionowej powierzchni – może to być ściana – z ręką odwiedziona do boku.
  • Umieść przeciwną dłoń pod górnymi żebrami otwartego ramienia, około 5 centymetrów pod pachą.
  • Zacznij poruszać ręką w kółko, aby stymulować dolną część pach i mięśnie w tej części ciała.
  • Wykonuj krążenie przez 30 sekund i zrób co najmniej 5 serii. Jeśli ból się nasila, możesz zmniejszyć intensywność ruchu i spowolnić go.

Obejmowanie się rękami

Ten rodzaj ćwiczenia rozciągającego ma zwykle dobre działanie łagodzące ból barku. Pomaga w leczeniu dzięki stymulacji, jaką wywiera na grupy mięśni w tym obszarze.

Mężczyzna cierpi na ból barku

Należy je wykonywać w następujący sposób:

  • Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków i wyciągnij ręce do przodu.
  • Następnie skrzyżuj je, aby dotknąć tylnej części przeciwległego ramienia. Ruch daje wrażenie, jakbyś sam siebie przytulał.
  • Staraj się wykonywać to ćwiczenie powoli i długo, aby odpowiednio rozciągnąć mięśnie pleców i ramion.

Co zrobić, aby leczyć ból barku?

Ćwiczenia łagodzące ból barku mogą pomóc zmniejszyć dolegliwość, a nawet całkowicie ją zniwelować. Jednak nie należy lekceważyć pomocy medycznej. Zawsze, gdy odczuwasz uporczywy ból barku lub ramion, udaj się do lekarza rodzinnego lub specjalisty.

Zawsze pamiętaj, że konieczne jest wykluczenie wszelkiego rodzaju poważnych urazów stawów, a można to osiągnąć tylko poprzez badania i kontrole lekarskie.

To może Cię zainteresować ...
Kontuzja barku: typowe urazy i profilaktyka
Fit People
Przeczytaj na Fit People
Kontuzja barku: typowe urazy i profilaktyka

Kontuzja barku to częsty problem wielu sportowców. Przeczytaj nasz artykuł, aby poznać jego typowe odmiany i dowiedzieć się jak mu zapobiegać.



  • Abboud, J. A., & Ramsey, M. L. (2011). Anatomía del hombro y del codo. Técnicas Quirúrgicas En Hombro y Codo.
  • Oliveira, C., García, N., Navarro, N., Caballero, R., Jiménez Díaz, J. A. ;, Dra, J. T. ;, & Brito Ojeda, E. (2007). Biomecánica del hombro y sus lesiones. Canarias Médica Y Quirúrgica.
  • Gabucio, P., Fisioterapeuta, L., Correspondencia, M. M., & Gabucio López, P. (2008). Tratamiento del hombro doloroso mediante terapia manual; Treatment of the painful shoulder by means of manual therapy. Resumen. Revista Fisioteràpia ( Guadalupe).