Świadome oddychanie: rekomendowane techniki oraz korzyści
Oddychanie to jedna z wielu zautomatyzowanych czynności wykonywanych przez organizm. Można je świadomie kontrolować, podobnie jak mruganie. Stanowi także wskaźnik stanu zdrowia i nastroju jednostki.
Oddychanie: odpowiednia technika
Sposób oddychania noworodków, poza wyjątkowymi przypadkami, bierze się za przykład tego procesu. Dzieci automatycznie przyjmują taką ilość tlenu, jakiej potrzebują w optymalnym rytmie.
W okresie późniejszego dzieciństwa, podczas rozwoju i wzrostu, odruch ten zaczyna być wypierany przez złe nawyki.
Ziewanie i szmery to sygnały alarmowe
Dla prawidłowego funkcjonowania mózg potrzebuje około 20% tlenu z każdego oddechu. Gdy ilość powietrza nie jest odpowiednia, organizm wchodzi w fazę deficytu.
W celu skorygowania błędów oddychania, pojawiają się szmery i ziewnięcia. To niekontrolowane reakcje, których celem jest dostarczenie organizmowi tlenu. To jednak tylko doraźne rozwiązania.
Pierwszy krok: świadome oddychanie
Przed przejściem do ćwiczeń warto przez kilka minut przyjrzeć się własnemu oddechowi.
Najlepsza metoda diagnostyczna jest następująca: leżąc na plecach, siedząc prosto lub stojąc połóż dłoń na klatce piersiowej. Drugą dłoń umieść na przeponie.
Jeśli przy naturalnym wdechu poruszy się tylko ręka położona na klatce piersiowej najwyraźniej masz problem. Najpierw powinna unieść się ręka umieszczona pod płucami. W optymalnej wersji unoszą się obie dłonie – najpierw ta położona niżej, potem ta umieszczona wyżej.
Techniki oddychania
Płytkie
Przy takim oddychaniu powietrze dociera tylko do górnej części płuc. W ten sposób dostarcza się do krwi niewiele tlenu, na czym cierpią tkanki. Płytkie oddychanie ma jednak swoją zaletę – szybko dostarcza tlenu, więc jest użyteczne podczas intensywnego wysiłku.
Głębokie
Przy takim oddychaniu pracuje przepona. Wdycha się wówczas powoli nosem i kieruje strumień powietrza do brzucha.
Wydech powinien trwać tyle samo co wdech. Głębokie oddychanie ułatwia relaks i koncentrację oraz obniża poziom lęku, niepokoju i stresu. Z czasem można je zautomatyzować.
Żebrowe
Jego celem jest kierowanie strumienia powietrza do środka klatki piersiowej. Przy ćwiczeniach oddechowych tego typu należy zatrzymywać powietrze w płucach na dłuższą chwilę. Zaletą oddychania żebrowego jest zwiększanie wydajności płuc.
Pełne
Pełne oddychanie oznacza wykorzystywanie całej wydajności płuc. Relaksuje i pomaga się skoncentrować. Spowalnia akcję serca i obniża ciśnienie krwi.
Automatyzacja tej techniki jest praktycznie niemożliwa. Już same ćwiczenia mogą okazać się trudne do wykonania.
Uwagi końcowe
Ćwiczenie poszczególnych technik oddechowych może odbywać się w pozycji stojącej, siedzącej z prostymi plecami lub na leżąco. Warto także zadbać o spokojne otoczenie i optymalną temperaturę.
Dla sportowców odpowiednie oddychanie jest tak ważne jak nawadnianie się i zbilansowana dieta. Jeśli nie oddycha się prawidłowo, zwiększa się ryzyko wystąpienia urazu.