Rozciąganie mięśni po ćwiczeniach – jakie ma znaczenie?

Ćwiczenia rozciągające pomagają zmniejszyć napięcie mięśni, poprawić krążenie i kilka innych krytycznych czynników regeneracyjnych. Zapoznaj się z nimi poniżej.
Rozciąganie mięśni po ćwiczeniach – jakie ma znaczenie?

Ostatnia aktualizacja: 27 marca, 2021

Rozciąganie mięśni po ćwiczeniach jest czymś, czego uczymy się już jako dzieci. Jednak wiele osób tak naprawdę nie wie, dlaczego ta faza treningu jest tak istotna.

W tym artykule przeanalizujemy fizjologiczne powody, dla których bardzo ważne jest, aby dać sobie kilka minut na rozciąganie mięśni po ćwiczeniach wysiłkowych. Jak się przekonamy, nie jest to jedynie coś opcjonalnego, ale niezbędny sposób na zachowanie dobrej kondycji mięśni.

Czy należy rozciągnąć się przed treningiem?

Zanim porozmawiamy o rozciąganiu po ćwiczeniach, zwróćmy uwagę na rozciąganie przed ćwiczeniami. W tym przypadku rozciąganie jest dobre tylko wtedy, gdy mamy zamiar wykonać ćwiczenie fizyczne, które wiąże się z rozciąganiem mięśni.

Oznacza to, że jeśli ćwiczymy gimnastykę artystyczną, rozciąganie jest jak najbardziej konieczne przed rozpoczęciem właściwego treningu.

Jeśli jednak zamierzamy uprawiać sporty, w których będziemy potrzebować siły i szybkości, na przykład sprint, rozciąganie przyniesie to efekt przeciwny do zamierzonego.

Kobieta rozciąga się przed treningiem w parku

Tymczasem w przypadku innych sportów może nie mieć znaczącego wpływu, na co wskazują badania przeprowadzone przez profesjonalistów z Uniwersytetu Europejskiego.

Dzieje się tak, ponieważ rozgrzewka polega na przygotowaniu ciała do tego, co będzie musiało zrobić potem. Jeśli się rozciągamy, chcemy osiągnąć większą elastyczność. Z drugiej strony, jeśli podczas rozgrzewki pracujemy nad skurczami mięśni, przygotowujemy mięśnie do skurczu z większą siłą.

Dlatego nie zawsze zaleca się wykonywać rozciąganie się przed uprawianiem sportu. Można wprowadzić kilka ruchów, aby obudzić i rozluźnić ciało, ale nie powinno to być najważniejszą częścią rozgrzewki, jeśli potrzebujemy silnych skurczów mięśni.

Rozciąganie mięśni po ćwiczeniach

Ze swojej strony rozciąganie mięśni po ćwiczeniach zawsze będzie pozytywne. Pierwszym powodem do rozciągania się po wysiłku jest rozluźnienie mięśni.

Podczas uprawiania sportu wielokrotnie napinamy mięśnie. Oznacza to, że po zakończeniu ćwiczenia pozostają one w napięciu na wypadek, gdyby musiały nadal mocno się kurczyć. Natomiast kiedy się rozciągamy, mówimy mięśniom, że już po wszystkim, że skończyliśmy trening i że mogą się zrelaksować.

W trakcie rozluźnienia mięśnie już wchodzą w fazę regeneracji. Włókna mięśniowe zaczynają odzyskiwać równowagę substancji umożliwiających cykl skurczowy.

Dlatego ten pierwszy powód bezpośrednio wiąże się z drugim. Rozciąganie mięśni po ćwiczeniach zapobiega przykurczom. Jeśli się nie rozciągamy, a mięsień pozostaje napięty, prawdopodobieństwo skurczu znacznie się zwiększa.

Mężczyzna rozciąga się

Z drugiej strony, jeśli wyślemy mu sygnał, że może się teraz zrelaksować, szanse są znacznie mniejsze, chociaż wpływają na to również inne czynniki.

Po trzecie, rozciąganie mięśni po ćwiczeniach poprawia również elastyczność. Konsekwentne rozciąganie po wysiłku pomoże poprawić elastyczność tych grup mięśni, zgodnie z opisem w literaturze naukowej na ten temat.

Należy pamiętać, że zdolność ta jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, zwłaszcza gdy się starzejemy.

Krew i kwas mlekowy

Kolejnym pozytywnym następstwem rozciągania jest poprawa ukrwienia i dotlenienia mięśni. Ponieważ włókna są skurczone, krew nie dociera do nich w sposób swobodny i prawidłowy. Dopływ krwi ma ogromne znaczenie, ponieważ niesie ze sobą między innymi substancje, które działają na regenerację mięśni.

Dlatego chcemy, aby takie substancje docierały jak najszybciej w kierunku mięśni. Jeśli krew, która przenosi tlen, nie dotrze swobodnie, nie dotrze również właściwy skład tego elementu. Natomiast, kiedy się rozciągamy, mięśnie się rozluźniają i wszystko wraca do normy.

Wreszcie rozciąganie jest również zalecane, ponieważ w ten sposób eliminujemy kwas mlekowy. Substancja ta jest wytwarzana przez mięśnie podczas ćwiczeń, ale później powoduje ból i zmęczenie najbardziej używanych partii. Poprzez rozciąganie pomagamy wyeliminować tę substancję, co sprzyja szybszej regeneracji.

Poświęć trochę czasu na prawidłowe rozciąganie po ćwiczeniach

Na koniec musimy również zrobić małą ale ważną uwagę! Jak wyszczególniono w badaniu opublikowanym w czasopiśmie Physiotherapy, istnieje wiele sposobów rozciągania i rozciąganie mięśni po ćwiczeniach musi być przeprowadzone prawidłowo.

Samo złapanie stopy po przyciągnięciu jej do pośladka nie rozciąga dobrze mięśnia czworogłowego. Spróbuj także wykonać przodopochylenie miednicy i pociągnąć kolano, jakbyś chciał je skierować do ziemi. Zauważysz, że intensywność rozciągania jest znacznie wyższa.

Tego należy szukać przy wszystkich ćwiczeniach rozciągających: w szczególny sposób wydzielić ruch, który zadziała na początek mięśnia i jego przyczep. A jeśli robimy to w aktywny sposób, tym lepiej. Na przykład w poprzednim ćwiczeniu trzymaj stopę dłonią, ale także próbuj sięgać piętą do pośladów.

wskazówki do regeneracji po treningu

Jak widać, główna funkcja, jaką pełni rozciąganie mięśni po ćwiczeniach jest przyspieszenie regeneracji. Podczas treningu spowodowaliśmy pewien poziom uszkodzenia mięśni i musimy dążyć do ich jak najszybszego powrotu do pełnej sprawności.

Ostatecznie pomożemy również zwiększyć elastyczność i przywrócić dobre samopoczucie po powrocie do domu. Z tych wszystkich powodów pokonaj lenistwo, naucz się poprawnie rozciągać i poświęć trochę czasu tej części swojego treningu. Na pewno nie pożałujesz!

To może Cię zainteresować ...
Rozciąganie przed i po treningu – przykłady ćwiczeń
Fit PeopleRead it in Fit People
Rozciąganie przed i po treningu – przykłady ćwiczeń

Rozciąganie jest niezwykle istotną częścią treningu, której nie można zaniedbać. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie korzyści z sobą niosą.



  • M. Gutiérrez, B. Novoa, M. Pérez et al. Propuesta de clasificación de las técnicas de estiramiento en fisioterapia. Fisioterapia. Volume 25, Issue 4, 2003, Pages 199-208
  • Incidencia del estiramiento en deportistas de alto rendimiento. S. Núñez y A. Reshuán. Trabajo fin de grado para la Universidad Católica de Santiago de Guayaquil, 2015
  • P. Sainz y F. Ayala. Efecto agudo del estiramiento sobre la agilidad y coordinación de movimientos rápidos en jugadores de fútbol de División de Honor. Kronos. Vol. 9, Núm. 17, 2010