Urazy kolana - 5 łatwych i pomocnych ćwiczeń
Urazy kolana mogą być odczuwalne latami, dlatego należy koniecznie zadbać o odpowiednią rehabilitację. Ćwiczenia pomagające leczyć urazy kolana są na szczęście na tyle proste, że można je wykonywać samodzielnie w domu lub w pracy. Nie wymagają bowiem praktycznie żadnego sprzętu, a jedynie nieco czasu i systematyczności.
Najważniejsze, o czym należy pamiętać podczas ćwiczeń leczących urazy kolana jest ich powolne i dokładne wykonywanie. Zwiększaj ilość powtórzeń lub poziom trudności ćwiczenia krok po kroku, w miarę jak będziesz zauważać postępy. W ten sposób twoje mięśnie staną się coraz mocniejsze, a ból stopniowo ustąpi.
Co więcej, pamiętaj, aby po wykonaniu ćwiczeń rozciągnąć mięśnie, aby się rozluźniły. Najlepiej jest wykonywać te ćwiczenia co drugi dzień, żeby kolana miały również czas na regenerację.
5 ćwiczeń na urazy kolana
Poniżej przedstawiamy listę ćwiczeń na urazy kolana. Wypróbuj je, a przekonasz się, że dzięki regularnym ćwiczeniom stan twoich kolan ulegnie znacznej poprawie.
1. Step
Pierwszym ćwiczeniem na urazy kolana, jakie chcemy zaproponować, jest trening ze stepem. Pomaga on wzmocnić ścięgna i mięsień czworogłowy uda, a jednocześnie jest świetnym sposobem na poprawienie koordynacji mięśni nóg poprzez wykorzystanie ciężaru ciała.
Aby wykonać to ćwiczenie, możesz wykorzystać jakiekolwiek schody. Stań przed schodkiem i wejdź na niego, zaczynając prawą nogą. Następnie powtórz ćwiczenie lewą nogą. Wykonuj powtórzenia przez 30 sekund i odpocznij przez 20. Wykonaj trzy serie na każdą nogę.
2. Wspięcia na palcach
Wspięcia na palcach można wykonywać na niskim schodku, na progu lub na najniższym drążku drabinek na siłowni. Wesprzyj cały ciężar ciała na przedniej części prawej stopy i lekko unieś się na lewej.
Następnie wesprzyj ciało na przednich częściach obydwu stóp i unieś pięty tak wysoko, jak tylko jesteś w stanie. Powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie, po 10-15 powtórzeń na każdą stronę.
3. Unoszenie nóg
Unoszenie nóg to ćwiczenie, które skutecznie pomaga osobom mającym urazy kolana, ponieważ wzmacnia mięśnie czworogłowe, które znajdują się w przedniej części uda. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach na płaskiej powierzchni i ułóż ramiona wzdłuż tułowia.
Palce stóp mają być skierowane ku górze. Unieś prawą nogę kilkanaście centymetrów nad ziemię. Pamiętaj, aby noga ta była cały czas wyprostowana, a jej mięśnie napięte.
Przytrzymaj nogę w górze i napnij mięśnie brzucha. Staraj się nie odrywać pleców od podłogi. Policz do pięciu utrzymując tę pozycję i napnij dodatkowo mięśnie brzucha. Opuść bardzo powoli nogę i powtórz ćwiczenie, tym razem unosząc lewą nogę.
4. Półprzysiad
Półprzysiad to kolejne bardzo skuteczne ćwiczenie, które pomaga wzmocnić kolana. Dzięki półprzysiadowi dodatkowo rozwijasz mięśnie pośladków i ud. Warto dodać je do planu ćwiczeń na urazy kolana, szczególnie że nie wymaga ono żadnego sprzętu ani miejsca.
Aby wykonać półprzysiad, stań w lekkim rozkroku, trzymając stopy w jednej linii z ramionami. Wyciągnij ręce do przodu i spleć dłonie. Powoli zegnij kolana i opuść pośladki pamiętając, by nie wysuwać kolan do przodu i utrzymywać je nad stopami. Trzymaj proste plecy i nie pochylaj się zbytnio do przodu.
Wytrzymaj w tej pozycji pięć sekund, a następnie powtórz ćwiczenie. Zrób trzy serie po 10 powtórzeń. Na początku możesz sobie pomagać, wspierając się ramionami na krześle. Z czasem natomiast będziesz mógł zwiększyć ilość powtórzeń i serii.
5. Ćwiczenia na maszynie leg press/suwnicy
Ostatnie ćwiczenie na urazy kolana, jakie chcemy zaproponować, to tzw. leg press. Jest to ćwiczenie, które możesz wykonać tylko na siłowni, ponieważ wymaga specjalnego urządzenia, w którym można regulować ciężar wypychany nogami podczas treningu.
Usiądź w maszynie z suwnicą i oprzyj wygodnie plecy. Jeżeli nie czujesz, że jest to wygodna dla ciebie pozycja, pamiętaj, żeby dostosować ustawienia urządzenia zanim zaczniesz ćwiczyć.
Umieść stopy na platformie przed tobą i wypchnij ją powoli do góry, aż twoje nogi będą całkiem proste. Zegnij nogi i wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie. Wykonaj trzy serie po 10-15 powtórzeń. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do tego, jak dopasować urządzenie do swojego wzrostu i ciężar do swoich możliwości, zawsze poproś pracowników siłowni o pomoc.
Pamiętaj, że urazy kolana należy traktować bardzo poważnie. Kiedy wykonujesz ćwiczenia mające zniwelować problem, uważaj by niechcący nie pogłębić kontuzji. Lekko obolałe mięśnie po treningu to w pełni normalny objaw, ale jeśli podczas treningu poczujesz jakiś dyskomfort, koniecznie przerwij trening.