Uma boa nutrição pode nos ajudar a nos recuperarmos de lesões?
A nutrição pode desempenhar um papel fundamental para nos ajudar a nos recuperarmos de lesões. Tanto em termos de reparação dos tecidos quanto para a prevenção de lesões futuras, a nutrição é fundamental.
Geralmente, durante os processos de recuperação, é melhor manter uma dieta anti-inflamatória, que forneça a quantidade necessária de nutrientes para a regeneração dos tecidos. Por isso, vamos mostrar quais grupos alimentares você deve incluir e se a suplementação pode ser algo positivo.
Proteína como o nutriente essencial diante de uma lesão
A proteína é o nutriente responsável pela reparação dos tecidos. Por esse motivo, a sua ingestão é fundamental, principalmente quando se trata de uma lesão do tipo muscular.
Neste tipo de situação, as necessidades de proteína podem ficar ligeiramente aumentadas. Além disso, é interessante ingerir proteínas de boa qualidade e que contenham todos os aminoácidos essenciais.
Inicialmente, a suplementação com proteína do soro do leite não é necessária; uma dieta variada e rica em alimentos proteicos é o suficiente. No entanto, é possível avaliar a suplementação com BCAA’S ou leucina [1], uma vez que a última está envolvida na síntese proteica e na construção dos tecidos.
Alimentos anti-inflamatórios
Outro ponto que pode ser melhorado através da alimentação é a inflamação. Para controlar esse tipo de processo, a primeira coisa a ser monitorada é o suprimento de ômega 3. Aumentar a ingestão de peixes azuis para 2 porções por semana é uma estratégia sábia.
Além disso, é interessante consumir um punhado de oleaginosas por dia e também óleos vegetais crus. No entanto, é necessário ter cuidado com alimentos gordurosos, pois o seu valor calórico é alto. Alterar a composição corporal não é interessante para o processo de recuperação após uma lesão.
Além dos ácidos graxos ômega 3, existem outros compostos com capacidade anti-inflamatória. Os polifenóis ou flavonoides encontrados nos vegetais são um exemplo disso. Aumentar o consumo de frutas vermelhas ou de crucíferas é uma ótima opção para minimizar os períodos de recuperação.
É possível avaliar até mesmo a suplementação com ácidos graxos ômega 3, vitamina C e vitamina E para melhorar a recuperação de lesões musculares.
Cuidado com o equilíbrio calórico durante a lesão
Este é um dos aspectos mais delicados da dieta do atleta lesionado. O aporte de nutrientes é necessário, porém dentro da estrutura de uma dieta calórica normal. Para isso, certas estratégias focadas no controle do peso podem ser introduzidas. A primeira delas é a restrição de carboidratos, especialmente à noite.
Outra opção sábia geralmente consiste na aplicação de um protocolo de jejum intermitente. Dentro desse tipo de estratégia, o protocolo 16:8 é o mais comum por causa da sua praticidade e bom desempenho. Sem dúvida, isso deve ser planejado e supervisionado por um nutricionista.
Além disso, aumentar a ingestão de frutas e legumes nesse tipo de situação tem uma dupla função. Por um lado, a saciedade do atleta é aumentada, devido ao alto teor de fibras. Por outro lado, a recuperação dos tecidos também é melhorada graças ao aporte de vitaminas, minerais e antioxidantes.
Suplementação de melatonina
Essa substância, responsável por modular os ciclos circadianos do sono, pode ter efeitos positivos para a recuperação. Além de melhorar o descanso do atleta, um período chave para a regeneração tecidual, ela parece apresentar certas reduções no estresse oxidativo após a prática esportiva [2]. Esse aspecto geralmente é interessante, especialmente nos estágios iniciais da reabilitação do atleta.
Nutrição e lesões: conclusão
A dieta pode desempenhar um papel interessante na recuperação de lesões, principalmente se elas forem musculares. A ingestão adequada de proteínas e a escolha de alimentos com caráter anti-inflamatório melhoram a sintomatologia da lesão e aceleram a sua recuperação. Quanto à suplementação, cabe destacar que poucos produtos podem nos ajudar.
No entanto, um dos aspectos principais da dieta durante a recuperação de lesões é a manutenção do equilíbrio calórico. Fazer com que o atleta não ganhe peso durante o tempo em que está parado pode reduzir o tempo necessário para o retorno às competições.
Para isso, é preciso ter cuidado com o consumo de alimentos processados e açúcares simples, bem como com a ingestão de refrigerantes e álcool. Além disso, também é possível limitar a ingestão de carboidratos e implementar um protocolo de jejum intermitente.
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- 1 – Theis N., Brown MA., Wood P., Waldron M., Leucine supplementation increases muscle strength and volume, reduces inflammation and affects wellbeing in adults and adolescents with cerebral palsy. J Nutr, 2019.
- 2 – Czuczejko J., Sielski L., Wozniak B., Wozniaz A., Szaewczyk-Golec K., Melatonin supplementation improves oxidative and inflammatory state in the blood of profesional athletes during the preparatory period for competitions. Free Radic Res, 2019. 53 (2): 198-209.